Adduktor Magnus

Übungsprofil

KörperteilHüften.

AusrüstungKörpergewicht

Hauptmuskeln

Sekundärmuskeln

Adduktor Longus

Adduktor Brevis

Gluteus medius

Gesäßmuskel minimus

Unterstützte Einbeinstreckung

Stehende Dehnung der äußeren Hüfte

Liegender Hüft-Außenrotator und Hüftstrecker-Dehnung

Hüftadduktionsdehnung im Stehen

Hüftabduktion mit Flexion in der Vorderdehnung

Adduktorendehnung im Stehen

Holen Sie sich die Übungsbibliothek auf Ihr Handy!

Einführung in die Adduktor Magnus

Die Adductor Magnus-Übung zielt hauptsächlich auf die inneren Oberschenkelmuskeln ab und hilft dabei, die Kraft, Stabilität und Flexibilität des Unterkörpers zu verbessern. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Sportler, Tänzer und alle, die ihre Unterkörperleistung und allgemeine Fitness verbessern möchten. Wenn Sie die Adductor Magnus-Übung in Ihre Routine integrieren, können Sie Verletzungen vorbeugen, das Gleichgewicht und die Koordination verbessern und zu einem strafferen und definierteren Erscheinungsbild des Unterkörpers beitragen.

Durchführung der: Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung Adduktor Magnus

Stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander auf die Plattform vor sich und achten Sie darauf, dass Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind.
Schieben Sie die Plattform mit Ihren Fersen und Fußballen weg und strecken Sie dabei Ihre Beine vollständig aus, ohne jedoch die Knie anzuwinkeln.
Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie die Plattform wieder nach unten sinken, wodurch Ihre Adduktoren-Magnus-Muskeln beansprucht werden.
Wiederholen Sie diese Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen und achten Sie darauf, dass Sie durchgehend eine langsame und kontrollierte Bewegung beibehalten.

Tipps zur Ausführung Adduktor Magnus

Kontrollierte Bewegung: Vermeiden Sie es, die Bewegungen zu überstürzen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Dies wird Ihnen helfen, das Beste aus der Übung herauszuholen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Wenn Sie Ihre Oberschenkel zusammendrücken, halten Sie sie einen Moment lang gedrückt, bevor Sie sie loslassen, um die Muskelbeanspruchung zu maximieren.
Allmählicher Fortschritt: Beginnen Sie mit einem geringeren Gewicht und steigern Sie es schrittweise, während sich Ihre Kraft verbessert. Der Versuch, zu früh zu viel Gewicht zu heben, kann zu Überlastungen oder Verletzungen führen.
Richtige Haltung: Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und heben Sie Ihre Hüften während der Übung nicht vom Sitz ab. Das Anheben der Hüfte kann den unteren Rücken unnötig belasten und die Wirksamkeit verringern

Adduktor Magnus FAQs

Können Anfänger die Adduktor Magnus?

Ja, Anfänger können durchaus Übungen machen, die auf den Adductor Magnus abzielen, einen großen Muskel an der Innenseite des Oberschenkels. Es ist jedoch wichtig, mit leichten Gewichten oder Widerstand zu beginnen, um Verletzungen zu vermeiden, und diese schrittweise zu steigern, wenn sich die Kraft verbessert. Einige anfängerfreundliche Übungen umfassen seitliche Ausfallschritte, sitzende Beinpresse mit schmaler Haltung und Übungen mit der Hüftadduktorenmaschine. Wie bei jeder Übung ist es entscheidend, die richtige Form und Technik anzuwenden, um die Wirksamkeit zu maximieren und Verletzungen vorzubeugen. Zu Beginn kann es von Vorteil sein, mit einem Personal Trainer oder Physiotherapeuten zusammenzuarbeiten.

Welche sind häufigen Variationen der Adduktor Magnus?

Eine weitere Variante ist der Biceps Femoris Accessoire Slip, ein zusätzliches Muskelbündel, das vom Adductor Magnus ausgeht.
Der Adductor Magnus hat auch eine Variante, bei der er einen doppelten Ursprung am Sitzbeinhöcker und am Schambein haben kann, was ihn robuster macht.
Es gibt eine Variante, bei der der Adductor Magnus einen zusätzlichen Ansatzpunkt zur Linea aspera des Femurs haben kann.
In einigen Fällen kann der Adductor Magnus mit dem Gluteus Maximus verschmolzen werden, wodurch eine einzigartige Variation des Muskels entsteht.

Welche Übungen ergänzen sich gut zu den Adduktor Magnus?

Ausfallschritte sind eine weitere effektive Übung, die den Adductor Magnus ergänzt, da sie einen erheblichen Einsatz der inneren Oberschenkelmuskulatur erfordern, um den Körper während der Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen zu stabilisieren und so das Gleichgewicht und die Flexibilität zu verbessern.
Die Beinpresse im Sitzen ist eine großartige Übung, die auf den Adductor Magnus abzielt, da dabei das Gewicht mit den Beinen vom Körper weggedrückt wird, wodurch die Adduktoren sowie die Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur aktiviert werden und so die Kraft und der Muskeltonus des Unterkörpers verbessert werden.