Tavola laterale
Gondo Mulilo
Kayambiluo a Makasulundun:
Kuwonha gondo nyangál-o
Isuka kwa i Tavola laterale
U Side Plank hè un eserciziu di rinfurzà core chì dirige l'oblicu, a parte bassa di a schiena è i fianchi, prumove un megliu equilibriu è stabilità. Hè adattatu per individui di tutti i livelli di fitness, da principianti à atleti avanzati, postu chì pò esse mudificatu per currisponde à a so capacità. E persone vulianu fà questu esercitu micca solu per rinfurzà a so forza è a stabilità di u core, ma ancu per migliurà a so postura generale è riduce u risicu di ferite in u spinu è a spina.
Kulinga gondo: Walunga vo mwalungu-mwalungu Tavola laterale
- Propiu u vostru corpu nantu à u coddu, assicurendu chì hè direttamente sottu à a spalla è u vostru avantbracciu hè pianu contru à a terra.
- Elevate i vostri fianchi da a terra, creendu una linea recta da a testa à i vostri pedi.
- Mantene sta pusizioni per u tempu chì pudete, mantenendu i vostri fianchi elevati è u vostru corpu in una linea recta.
- Abbassate lentamente à a pusizione di partenza, è dopu cambiate i lati per ripetiri l'esercitu.
Tsikulo ya kunganya Tavola laterale
- Engage Your Core: U tavulu laterale hè un esercitu core è deve esse sentitu in i musculi di u vostru core. Se sente a tensione in a spalla o in u bracciu, ùn site micca prubabilmente impegnà u vostru core bè. Per fà quessa, tira u to ventre versu a vostra spina è stringhje i musculi glutei. Questu avete aiutu à mantene a stabilità è l'equilibriu.
- Mantene u vostru Collu Neutrale: Evitate di strainà u collu fighjendu in sopra o in giù. Invece, mantene u vostru sguardu drittu davanti, cù u collu in una pusizioni neutrali. Questu aiuterà à evità una tensione innecessaria à u collu.
- Cumincià cù mudificazioni: Sè vo site un principiante, hè megliu principià cù mudificazioni cum'è u ghjinochju.
Tavola laterale Zingano Wonha
Vavilí mvilo vilonka ku i Tavola laterale?
Iè, i principianti ponu fà l'esercitu Side Plank. Tuttavia, pò esse sfida à u primu postu chì esige una certa quantità di forza di core è spalle. I principianti duveranu principià cù periodi di tempu più brevi è aumentà gradualmente cum'è a so forza migliurà. Hè ancu impurtante per assicurà a forma propria per evità ferite. S'ellu hè troppu difficiule, ci sò versioni mudificate di u Side Plank chì ponu esse più faciuli per i principianti.
Kayambiluo a malafumo ku i Tavola laterale?
- U Raised Leg Side Plank: Mentre mantene a pusizione di u latu di u latu, alzate a gamba superiore quant'è pussibule, chì aghjunghje una sfida extra à l'oblicu è i musculi di a gamba.
- U Side Plank with Rotation: In questa versione, avete principiatu in una pusizioni di tavola laterale è poi rotate u corpu per portà u coddu superiore finu à u coddu di fondu, chì travaglia u core ancu più intensivamente.
- U Side Plank with Hip Dips: Questu implica immergendu i vostri fianchi versu u pianu è poi rialzà di novu, chì furnisce un entrenamentu supplementu per l'oblicu.
- U Star Side Plank: Questa hè una variazione avanzata induve si equilibra da una manu è u bordu di un pede mentre estende l'altru bracciu è a gamba fora, furmendu una forma di stella.
Kayambiluo kavulu kayingalimela vo kayambiluo ku i Tavola laterale?
- "Russian Twists" sò un altru eserciziu chì cumplementa u Side Plank cum'è miranu à l'oblicu, i stessi musculi chì sò travagliati in u Side Plank, rinfurzendu cusì a forza generale di u core è a stabilità.
- "Mountain Climbers" cumplementa u Side Plank prumove a stabilità è a forza di u core, mentre chì incorpora ancu un elementu cardiovascular chì pò aiutà à migliurà a resistenza, qualcosa chì pò esse benefica per mantene a pusizione di Side Plank per periodi più longu.
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