Rotatore Esterno di Hip Recumbent E Estensore di Hip
Gondo Mulilo
Kayambiluo a Makasulundun:
Kuwonha gondo nyangál-o
Isuka kwa i Rotatore Esterno di Hip Recumbent E Estensore di Hip
U Recumbent Hip External Rotator and Hip Extensor Stretch hè un eserciziu beneficu destinatu à migliurà a flessibilità è a forza in i musculi di l'anca, in particulare per i rotatori esterni è estensori. Stu trattu hè ideale per l'atleti, l'individui chì si ricuperanu da e ferite ligati à l'anca, o per tutti quelli chì cercanu di rinfurzà a so mobilità generale è a stabilità di l'anca. Ingaghjate in questu esercitu regularmente pò aiutà à riduce u risicu di ferite à l'anca, migliurà u rendiment atleticu, è aiuta in i movimenti di ogni ghjornu, cum'è caminari o scalate.
Kulinga gondo: Walunga vo mwalungu-mwalungu Rotatore Esterno di Hip Recumbent E Estensore di Hip
- Piegate u ghjinochju dirittu è mette u to pede drittu à l'esternu di u ghjinochju manca.
- Pressu delicatamente nantu à u ghjinochju drittu cù a manu diritta per aumentà u stretchamentu, duvete sentu un stretchu in u to anca dritta è u glute.
- Mantene sta pusizione per circa 20-30 seconde, poi liberate.
- Repetite u listessu prucessu cù a vostra perna manca, assicurendu di mantene u stretchu ancu in i dui lati.
Tsikulo ya kunganya Rotatore Esterno di Hip Recumbent E Estensore di Hip
- Stretch graduale: Evite di precipità in u stretch. Sollevate delicatamente u pede manca da u pianu, purtendu u ghjinochju manca versu u to pettu. Aghjunghje a manu diritta à traversu u "bucu" chì i vostri gammi anu fattu è scuntrà a vostra manu manca per tene nantu à u spinu di a coscia manca. Tire delicatamente nantu à a coscia per avvicinà più vicinu à u to pettu, chì deepes u stretch.
- Mind Your Body: Hè impurtante d'ascoltà u vostru corpu mentre fate stu stretch. Se senti discomfort o dolore, ferma immediatamente. L'allungamentu deve sentu bè è ùn causa micca dolore.
- Respirate: A respirazione hè un sbagliu cumuni
Rotatore Esterno di Hip Recumbent E Estensore di Hip Zingano Wonha
Vavilí mvilo vilonka ku i Rotatore Esterno di Hip Recumbent E Estensore di Hip?
Iè, i principianti ponu fà l'eserciziu Recumbent Hip External Rotator è Hip Extensor Stretch. Tuttavia, hè impurtante avvicinassi cù cura è attenzione à a forma. Hè sempre cunsigliatu per i principianti di principià cù un trattu gentile è aumentà gradualmente l'intensità mentre a flessibilità migliora. Sì qualchì dolore hè espertu, l'esercitu deve esse firmatu immediatamente. Hè ancu una bona idea per i principianti per avè guidatu da un prufessiunale di fitness per assicurà chì l'eserciziu hè fattu bè è sicuru.
Kayambiluo a malafumo ku i Rotatore Esterno di Hip Recumbent E Estensore di Hip?
- U Rotatore Esternu di l'Anca Supine è Stretch Extensor di Hip: In questa variazione, vi stendete nantu à a spalle, piegate un ghjinochju è attraversà l'altra gamba, poi tira delicatamente u ghjinochju inferjuri versu u to pettu.
- U Rotatore Esternu di l'Anca Standing and Hip Extensor Stretch: Questu implica di stà in piedi, pusendu una caviglia nantu à u ghjinochju oppostu, è abbassendu lentamente u vostru corpu in una pusizione squatting.
- U Rotatore Esternu di l'Anca Assistitu à u Muru è u Stretch Extensor di Hip: Per questa variazione, stà vicinu à un muru per u sustegnu, attraversà una caviglia nantu à u ghjinochju oppostu, è squat delicatamente mantenendu a spalle dritta.
- U Yoga Pigeon Pose: Questa hè una variazione di yoga induve principia in una pusizione di tavola, porta un ghjinochju in avanti.
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- U Pigeon Pose in yoga cumplementa u Rotatore Esternu di Hip Recumbent è Stretch Extensor Hip, postu chì prumove ancu a flessibilità è a forza in i rotatori è estensori di l'anca, aiutendu à a mobilità generale è a stabilità di l'anca.
- L'eserciziu Clamshell hè un altru grande cumplementu perchè rinforza l'abductors di l'anca è i rotatori esterni, rinfurzendu cusì l'efficacità di u Rotatore Esternu di Hip Recumbent è Stretch Extensor Hip, migliurà l'equilibriu musculare è a stabilità di l'articulazione di l'anca.
Maliyangáliselo a kayambiluo ku Rotatore Esterno di Hip Recumbent E Estensore di Hip
- Eserciziu di l'anca di pisu corpu
- Allungamentu di l'anca reclinata
- Allenamentu di l'estensore di l'anca
- Esercizii di pisu corpu per i fianchi
- Allungamentu di l'anca rotatori esterni
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