Fila inclinada
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Fila inclinada
El Bent Over Row és un exercici de força que s'adreça principalment als músculs de l'esquena, inclosos el dors gran i els romboides, però també treballa els bíceps i les espatlles. És adequat per a tothom, des de principiants fins a entusiastes del fitness avançats que busquen millorar la força i la postura de la part superior del cos. Les persones poden triar aquest exercici per la seva eficàcia per millorar la definició muscular, promoure una millor postura i la seva importància en els moviments funcionals de la vida quotidiana.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Fila inclinada
- Inclineu-vos a la cintura mantenint l'esquena recta, fins que el vostre tors estigui gairebé paral·lel al terra.
- Mantingueu les manuelles a la llargada del braç directament per sota de les espatlles amb els palmells de les mans l'un a l'altre.
- Estireu les manuelles cap al pit doblegant els colzes i apretant els omòplats junts.
- Baixeu lentament les manuelles a la posició inicial, completant una repetició. Repetiu això per al nombre desitjat de repeticions.
Consells per a la Realització Fila inclinada
- **Agarre correcte**: agafa la barra o les manuelles amb les mans més amples que l'amplada de les espatlles. Un error comú és agafar massa ample o massa estret, cosa que pot limitar el rang de moviment i l'eficàcia de l'exercici.
- **Moviment controlat**: estira la barra o les manuelles cap al teu pit, mantenint els colzes a prop del teu cos. Premeu els omòplats junts a la part superior del moviment. Baixeu els pesos cap avall amb control. Eviteu fer sacsejades o utilitzar l'impuls per aixecar peses, ja que això pot augmentar el risc de lesions i disminuir l'eficàcia del
Fila inclinada Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Fila inclinada?
Sí, els principiants poden fer l'exercici Bent Over Row. Tanmateix, és important començar amb un pes lleuger per garantir una forma adequada i evitar lesions. També és beneficiós tenir algú que coneix l'entrenament amb peses, com un entrenador personal, que observi i proporcioni comentaris sobre el vostre formulari. Augmenta gradualment el pes a mesura que millora la teva força i forma.
Quines són les variacions comunes del Fila inclinada?
- Fila invertida: això es fa col·locant-se sota una barra que està fixada a una certa alçada, després estirant el pit cap a la barra.
- Pendlay Row: anomenada després de l'entrenador d'halterofília Glenn Pendlay, aquesta versió consisteix a aixecar una barra des del terra fins al pit en una posició inclinada.
- Yates Row: popularitzada pel culturista Dorian Yates, aquesta variació implica una posició del cos més vertical i una presa inversa a la barra.
- Fila de cables asseguts: es realitza en una màquina de fila de cables asseguts, on estireu un cable pesat cap al vostre cos mantenint l'esquena recta.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Fila inclinada?
- Els pull-ups poden complementar les files inclinades centrant-se en la força de la part superior del cos, específicament dirigint-se al dors gran (el múscul gran de l'esquena), que pot millorar la força de tracció necessària per a les files inclinades.
- Les files de cable asseguts són un altre exercici que combina bé amb les files inclinades, ja que també s'adrecen als músculs de l'esquena, especialment a l'esquena mitjana, i ajuden a millorar la postura i l'estabilitat, que són crucials per realitzar correctament les files inclinades.
Paraules Clau Relacionades per a Fila inclinada
- Barra inclinada sobre la fila
- Exercicis d'enfortiment d'esquena
- Halterofília per als músculs de l'esquena
- Entrenament inclinat sobre la fila
- Exercici de fila amb barra
- Entrenament de construcció muscular de l'esquena
- Entrenament d'esquena amb barra
- Entrenament de força per a l'esquena
- Exercicis de gimnàs per a l'esquena
- Entrenaments avançats d'esquena amb barra