Premsa de banc
Perfil de l'Exercici
Exercicis Relacionats:
Porta la biblioteca d'exercicis al teu dispositiu!
Introducció a la Premsa de banc
La premsa de banc és un exercici clàssic d'entrenament de força que s'adreça principalment al pit, les espatlles i els tríceps, contribuint al desenvolupament muscular de la part superior del cos. És apte per a qualsevol persona, des de principiants fins a esportistes professionals, que vulgui millorar la força de la part superior del cos i la resistència muscular. És possible que les persones vulguin incorporar la premsa de banc a la seva rutina per la seva eficàcia per millorar el rendiment físic, promoure la salut dels ossos i millorar la composició corporal.
Realitzant el: Un Tutorial Pas a Pas Premsa de banc
- Agafeu la barra amb les mans una mica més amples que l'amplada de les espatlles, amb els palmells mirant als peus i aixequeu-la del bastidor, subjectant-la directament sobre el pit amb els braços completament estesos.
- Baixeu lentament la barra fins al pit mentre manteniu els colzes en un angle de 90 graus.
- Una vegada que la barra toqui el pit, empeny-la cap amunt fins a la posició inicial mantenint l'esquena plana al banc.
- Repetiu aquest procés per al nombre desitjat de repeticions, mantenint sempre el control de la barra i assegurant-vos que la vostra forma sigui correcta.
Consells per a la Realització Premsa de banc
- Eviteu arquejar l'esquena: un error comú és arquejar excessivament l'esquena durant l'aixecament. Això pot provocar lesions lumbars. La part baixa de l'esquena hauria de tenir un arc natural, però no hauria de ser massa exagerat. El cul, les espatlles i el cap han de mantenir el contacte amb el banc en tot moment.
- Moviment controlat: eviteu la temptació d'aixecar la barra massa ràpidament. Un ascens controlat i constant és més eficaç i redueix el risc de lesions. Baixeu lentament la barra fins a la meitat del pit, feu una pausa breu i, a continuació, premeu-la cap amunt sense bloquejar els colzes a la part superior.
- No aixequis sol:
Premsa de banc Preguntes Freqüents
Poden els principiants fer el Premsa de banc?
Sí, els principiants poden absolutament fer l'exercici de premsa de banc. Tanmateix, és important començar amb peses lleugeres i centrar-se en la forma adequada per evitar lesions. També és beneficiós tenir un observador present, sobretot quan aprens el moviment. És possible que vulgueu considerar contractar un entrenador personal o entrenador per assegurar-vos que feu l'exercici correctament.
Quines són les variacions comunes del Premsa de banc?
- Decline Bench Press: aquesta variació es realitza en un banc de declinació per apuntar a la part inferior del pit.
- Premsa de banc d'adherència propera: aquesta variació se centra en el tríceps i la part interna del pit col·locant les mans més juntes a la barra.
- Premsa de banc amb manuelles: aquesta variació utilitza manuelles en lloc d'una barra, permetent un major rang de moviment i moviment individual del braç.
- Premsa de banc d'adherència inversa: aquesta variació es realitza girant l'adherència de manera que els palmells de la mà es miren cap a vostè, apuntant a la part superior del pit i el tríceps.
Quins són els exercicis complementaris ideals per al Premsa de banc?
- Les mosques amb manuelles són un altre exercici eficaç que complementa la premsa de banc perquè aïllen els músculs del pit, afavorint el creixement muscular i la força d'una manera diferent del moviment compost de la premsa de banc, garantint així que es treballin totes les parts del pit.
- La premsa militar dempeus és un exercici beneficiós que pot complementar la premsa de banc, ja que se centra en les espatlles i els tríceps, músculs que són motors secundaris en la premsa de banc, per tant, enfortir aquestes àrees pot comportar millores en el rendiment del vostre press de banc.
Paraules Clau Relacionades per a Premsa de banc
- Entrenament de pit amb barra
- Exercici de pressa de banc amb barra
- Entrenament de força per al pit
- Entrenament de la part superior del cos amb barra
- Exercicis de pit amb barra
- Press de banc per als músculs del pit
- Construcció dels músculs del pit amb premsa de banc
- Enfortiment del pit amb barra
- Rutina d'entrenament de pressa de banc
- Exercicis amb barra per al creixement muscular del pit