Bent Over Row
Profil Vježbe
Povezane Vježbe:
Imajte biblioteku vježbi u džepu!
Uvod u Bent Over Row
Bent Over Row je vježba za izgradnju snage koja prvenstveno cilja na mišiće leđa, uključujući latissimus dorsi i romboide, ali također radi i na bicepse i ramena. Pogodan je za sve, od početnika do naprednih fitnes entuzijasta koji žele poboljšati snagu i držanje gornjeg dijela tijela. Pojedinci mogu izabrati ovu vježbu zbog njene učinkovitosti u poboljšanju definicije mišića, promicanju boljeg držanja i njene važnosti u funkcionalnim pokretima u svakodnevnom životu.
Izvođenje: Korak-po-Korak Vodič Bent Over Row
- Savijte se u struku dok držite leđa uspravno, dok vam torzo ne bude skoro paralelan s podom.
- Držite bučice na dužini ruku direktno ispod ramena sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.
- Povucite bučice prema grudima tako što ćete savijati laktove i stisnuti lopatice.
- Polako spuštajte bučice nazad u početnu poziciju, dovršavajući jedno ponavljanje. Ponovite ovo za željeni broj ponavljanja.
Savjeti za Izvođenje Bent Over Row
- **Pravilni hvat**: Uteg ili bučice uhvatite rukama samo šire od širine ramena. Česta greška je preširok ili preuzak hvat, što može ograničiti opseg pokreta i efikasnost vježbe.
- **Kontrolisani pokret**: Povucite šipku ili bučice prema grudima, držeći laktove uz tijelo. Stisnite lopatice zajedno na vrhu pokreta. Spustite utege nazad uz kontrolu. Izbjegavajte trzaj ili korištenje zamaha za podizanje utega, jer to može povećati rizik od ozljeda i smanjiti učinkovitost
Bent Over Row Često Postavljana Pitanja
Mogu li početnici raditi Bent Over Row?
Da, početnici sigurno mogu raditi vježbu Bent Over Row. Međutim, važno je započeti s malom težinom kako biste osigurali pravilnu formu i spriječili ozljede. Takođe je korisno imati nekoga ko je upućen u trening sa utezima, poput ličnog trenera, koji posmatra i daje povratne informacije o vašoj formi. Postepeno povećavajte težinu kako vam se snaga i forma poboljšavaju.
Koje su uobičajene varijacije Bent Over Row?
- Obrnuti red: Ovo se radi tako što se pozicionirate ispod šipke koja je fiksirana na određenoj visini, a zatim povučete grudi do šipke.
- Pendlay Row: Nazvan po treneru dizanja tegova Glennu Pendlayu, ova verzija uključuje podizanje šipke od poda do grudi u savijenom položaju.
- Yates Row: Popularizirana od strane bodibildera Doriana Yatesa, ova varijacija uključuje uspravniji položaj tijela i obrnuti hvat utege.
- Sjedeći kabelski niz: Ovo se izvodi na stroju za sjedenje, gdje povlačite utegnutu sajlu prema tijelu dok držite leđa uspravno.
Koje su dobre dodatne vježbe za Bent Over Row?
- Zgibovi mogu nadopuniti savijanje u savijanju tako što se fokusiraju na snagu gornjeg dijela tijela, posebno ciljajući na latissimus dorsi (veliki mišić leđa), što može poboljšati snagu povlačenja potrebnu za savijanje.
- Sjedeći kablovi su još jedna vježba koja se dobro slaže sa savijenim redovima jer također ciljaju mišiće leđa, posebno srednja leđa, i pomažu u poboljšanju držanja i stabilnosti, koji su ključni za pravilno izvođenje savijenih redova.
Povezane ključne riječi za Bent Over Row
- Mrena savijena preko vesla
- Vježbe za jačanje leđa
- Dizanje utega za leđne mišiće
- Vježba za savijanje
- Vježba sa utegom
- Vježba za izgradnju mišića leđa
- Trening leđa sa utegom
- Trening snage za leđa
- Vježbe u teretani za leđa
- Napredni treninzi za leđa sa šipkom