Düz Arxa Oturmuş Sıra
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Düz Arxa Oturmuş Sıra
Düz arxa oturan sıra arxa, çiyinlər və qollardakı əzələləri hədəf alan güc artırıcı məşqdir və onu yuxarı bədən gücünü və duruşunu yaxşılaşdırmaq istəyənlər üçün ideal edir. Fərdi güc səviyyələrinə uyğun olaraq tənzimlənə biləcəyi üçün həm yeni başlayanlar, həm də qabaqcıl fitness həvəskarları üçün uyğundur. İnsanlar əzələ tonusunu artırmaq, daha yaxşı duruşu təşviq etmək və gündəlik funksional hərəkətlərə kömək etmək üçün bu məşqi öz gündəliklərinə daxil etmək istəyə bilərlər.
İcra: Adım-adım dərslik Düz Arxa Oturmuş Sıra
- Tutacaqları yuxarı tutuşla tutun və kürəyinizi düz və çiyinlərinizi aşağı tutaraq dik oturun.
- Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq və çiyin bıçaqlarınızı sıxaraq tutacaqları gövdəyə doğru çəkin.
- Tutacaqlar qarnınıza yaxın olduqda bir anlıq fasilə verin, sonra yavaş-yavaş qollarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- Bu hərəkəti istədiyiniz təkrar sayı üçün təkrarlayın, məşq boyunca düz arxa və idarə olunan hərəkətləri təmin edin.
İcra üçün məsləhətlər Düz Arxa Oturmuş Sıra
- **Nəzarət olunan Hərəkət**: Başqa bir ümumi səhv məşqi çox tez yerinə yetirməkdir. Düz arxa oturmuş cərgə, hədəflənən əzələlərin maksimum məşğul olmasını təmin etmək üçün nəzarətli şəkildə həyata keçirilməlidir. Ağırlığı çəkdiyiniz zaman bunu yavaş və nəzarətli şəkildə edin və başlanğıc vəziyyətinə qayıtdığınız zaman da eyni şeyi edin.
- **Həddindən artıq uzanmaqdan çəkinin**: Hərəkətin sonunda qollarınızı həddindən artıq uzatmayın və ya çox uzatmayın. Bu, çiyin və ya arxa zədələrə səbəb ola bilər. Qollarınız tamamilə uzadılmalıdır, lakin çiyin oynaqlarınızda gərginlik hiss edəcək qədər deyil.
- **Düzgün tutuş**: Dəstəyin tutuşunun düzgün olduğundan əmin olun. Avuçlarınız bir-birinə baxmalıdır. Yanlış tutuş ola bilər
Düz Arxa Oturmuş Sıra TEQs
Yenilər etmək olar Düz Arxa Oturmuş Sıra?
Bəli, yeni başlayanlar Düz Arxa Oturmuş Sıra məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Güc və texnika yaxşılaşdıqca çəki tədricən artırıla bilər. Məşqin düzgün yerinə yetirildiyinə əmin olmaq üçün əvvəlcə məşqçinin və ya təcrübəli idman zalı müdaviminin nəzarət etməsi də faydalıdır.
Ortama variations nədir Düz Arxa Oturmuş Sıra?
- Ters çevrilmiş cərgə: Ştanq çarxı və ya Smith maşını istifadə edərək, eyni əzələləri hədəf alan, lakin fərqli bucaqdan ters çevrilmiş sıra yerinə yetirə bilərsiniz.
- Kabel Sırası: Bu variasiya hamar, davamlı hərəkətə və çəkisini asanlıqla tənzimləmək qabiliyyətinə imkan verən kabel maşınından istifadə edir.
- Bükülmüş Barbell Row: Bu məşq ayaq üstə və əyilərkən həyata keçirilir, məşqə tarazlıq və əsas güc elementi əlavə edilir.
- T-Bar Row: T-bar dəzgahı və ya sapı əlavə ilə ştanq istifadə edərək, bu variasiya yuxarı arxa və çiyinləri daha intensiv hədəf alaraq daha geniş tutmağa imkan verir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Düz Arxa Oturmuş Sıra?
- Deadliftlər başqa bir tamamlayıcı məşqdir, çünki Düz Arxa Oturan Sıra kimi, onlar bel, glutes və hamstrings daxil olmaqla bir çox əzələ qruplarını cəlb edərək, ümumi bədən gücünü və sabitliyini təşviq edir.
- Bükülmüş cərgələr düz arxa oturan sıraya əla əlavədir, çünki onlar romboidlər, trapesiya və latissimus dorsi kimi oxşar əzələ qruplarını hədəf alır, arxa gücünü və duruşunu artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Düz Arxa Oturmuş Sıra
- Kabel sıra məşqi
- Oturmuş kabel sıra məşqi
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Düz arxa avarçəkmə məşqi
- Arxa üçün kabel maşını məşqləri
- Arxa əzələlər üçün idman zalı məşqləri
- Oturmuş sıra maşın məşqi
- Arxa möhkəmlik üçün kabel avarçəkmə
- Düz arxa oturmaq texnikası
- Üst arxa üçün kabel məşqləri.