İtələmək
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat İtələmək
Push-up sinə, çiyinlər, triceps və əsas əzələləri gücləndirən çox yönlü bir məşqdir və bu, fitness səviyyəsindən asılı olmayaraq, praktiki olaraq hər kəs üçün faydalıdır. Heç bir avadanlığa ehtiyac olmadan yuxarı bədən gücünü və dözümlülüyü artırmaq istəyənlər üçün ideal bir məşqdir. Fərdlər təkanla qaldırma məşqlərini öz rutinlərinə daxil etmək istəyərlər, çünki onlar hər yerdə, istənilən vaxt edilə bilər və müxtəlif fitness səviyyələrinə uyğun olaraq dəyişdirilə bilər ki, bu da onu praktik və səmərəli məşq variantına çevirir.
İcra: Adım-adım dərslik İtələmək
- Sinəniz yerə yaxınlaşana qədər bədəninizi aşağı salın, kürəyinizi düz və dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutun.
- Bədəninizi düz bir xəttdə saxlayaraq, qollarınızı tam uzadaraq, lakin dirsəklərinizi bağlamadan bədəninizi yuxarı itələyin.
- Təkan qaldırmanın yuxarı hissəsində bir anlıq fasilə verin.
- Vücudunuzu çox tez yerə salmamağınızdan əmin olaraq, bədəninizi başlanğıc vəziyyətinə endirin və məşqi təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər İtələmək
- **Əlin mövqeyi**: Əlləriniz çiyin genişliyində, birbaşa çiyinlərinizin altında olmalıdır. Əllərinizi bir-birindən çox geniş yerləşdirmək çiyinlərinizə və dirsəklərinizə həddindən artıq gərginlik yarada bilər, onları çox yaxın qoymaq isə hərəkət diapazonunuzu və məşqin effektivliyini məhdudlaşdıra bilər.
- **Tam Hərəkət Aralığı**: Təkan qaldırma hərəkətlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün tam hərəkət diapazonundan istifadə etdiyinizə əmin olun. Bu, sinəniz demək olar ki, yerə toxunana qədər bədəninizi aşağı endirmək, sonra orijinal vəziyyətə qayıtmaq deməkdir. Yarım təkan hərəkətləri əzələlərinizi tam potensialına çatdırmır.
- **Nəzarət edilən Hərəkət**: Təkan qaldırma hərəkətləri ilə tələsmək kimi ümumi səhvdən çəkinin. Bunun əvəzinə aşağı və yuxarı yolda hərəkətinizi idarə edin
İtələmək TEQs
Yenilər etmək olar İtələmək?
Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, təkan qaldırma məşqini edə bilərlər. Bununla belə, yavaş-yavaş başlamaq və zədələrin qarşısını almaq üçün lazım olduqda dəyişikliklərdən istifadə etmək vacibdir. Ənənəvi təkanları əvvəlcə çox çətin hesab edənlər, daha az gərgin olan divar təkanları və ya diz təkanları ilə başlaya bilərlər. Güc və dözümlülük yaxşılaşdıqca, tədricən ənənəvi təkanlara keçə bilərlər. Həmişə unutmayın ki, düzgün forma təkrarların sayından daha vacibdir.
Ortama variations nədir İtələmək?
- Diamond Push-up: Bu növ təkan qaldırma tricepsləri hədəf alır və əllərinizi sinənizin altına yaxın yerləşdirməyi nəzərdə tutur ki, baş barmaqlarınız və şəhadət barmaqlarınız bir-birinə toxunsun və almaz forması formalaşsın.
- Geniş tutuşlu təkan: Bu variasiyada sinə əzələlərinə daha çox diqqət yetirmək üçün əllərinizi çiyin genişliyindən daha geniş yerləşdirirsiniz.
- Push-updan imtina edin: Bu təkan üçün ayaqlarınızı skamya və ya pillə kimi yüksək bir səthə qoyursunuz, qaldırmalı olduğunuz bədən çəkisinin miqdarını artırır və məşqi daha çətinləşdirirsiniz.
- Hörümçək adam təkanla qaldırma: Bu təkmil təkan dəyişikliyi hər təkrarda dizinizi dirsəkinizə çatdırmağı əhatə edir ki, bu da ənənəvi təkan qaldırmağa əsas və omba fleksorunu əlavə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir İtələmək?
- Dips təkan qaldırma hərəkətlərini tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar təkan qaldırmada çox istifadə olunan triceps və çiyinləri, əzələləri hədəfləyir və gücləndirir və bununla da təkan qaldırma performansınızı artırır.
- Dəzgah presi təkan qaldırma hərəkətlərini tamamlayan ağır atletika məşqidir, çünki o, eyni əzələ qruplarını - sinə, çiyinlər və tricepsləri işlədir, lakin daha çox yükü qaldırmağa imkan verir, beləliklə, təkanla qaldırma performansının daha yaxşı olması üçün güc və dözümlülüyü artırır.
Əlaqəli açar sözlər üçün İtələmək
- Evdə sinə məşqi
- Sinə üçün bədən çəkisi məşqləri
- Push-up varyasyonları
- Push-up necə etmək olar
- Push-upların faydaları
- Push-up texnikası
- Üst bədən çəkisi üçün məşqlər
- Sinə əzələlərinin gücləndirilməsi
- Bədən çəkisi ilə sinə məşqi
- Sinə üçün evdə məşqlər.