Yanal qaldırma
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Yanal qaldırma
Lateral Raise, ilk növbədə deltoidləri hədəf alan, çiyin genişliyini və dəqiqliyini qurmağa kömək edən bir güc məşqidir. Bu, yuxarı bədən gücünü və duruşunu yaxşılaşdırmaq istəyən yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər istənilən fitness səviyyəsində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar çiyin sabitliyini artırmaq, balanslaşdırılmış əzələ inkişafını təşviq etmək və gündəlik funksional hərəkətləri yaxşılaşdırmaq üçün Lateral Raises'i gündəlik rejimlərinə daxil etmək istəyə bilərlər.
İcra: Adım-adım dərslik Yanal qaldırma
- Gövdənizi hərəkətsiz saxlayaraq, dirsəkdə bir az əyilməklə dumbbellləri yan tərəfə qaldırın və əlləri bir stəkan su tökürmüş kimi bir az irəli əyin. Çiyin səviyyəsində olana qədər onları qaldırmağa davam edin.
- Hərəkətin yuxarı hissəsində bir saniyə fasilə verin, sonra çəkiləri yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu hərəkəti təkrarlayın.
- Hər hansı bir yellənmədən və ya sıçrayışdan qaçaraq, məşq boyunca onurğanızı neytral tutmağı və hərəkətlərinizi idarə etməyi unutmayın.
İcra üçün məsləhətlər Yanal qaldırma
- **Momentumdan istifadə etməkdən çəkinin**: Ağırlıqları yuxarı qaldırmaq üçün impulsdan istifadə etməyin, çünki bu, zədələrə səbəb ola bilər və məşqin effektivliyini azaldır. Bunun əvəzinə, işləməyə çalışdığınız əzələlərə diqqət yetirərək, çəkiləri idarə olunan şəkildə qaldırın və endirin.
- **Doğru Çəki seçin**: Çox ağır çəkilərdən istifadə pis forma və potensial zədələrə səbəb ola bilər. Daha yüngül çəkilərlə başlayın və gücünüz yaxşılaşdıqca tədricən artırın. Unutmayın ki, məqsəd ən ağır yükü qaldırmaq deyil, məşqi düzgün və təhlükəsiz yerinə yetirməkdir.
- **Çiyinlərə diqqət yetirin**: Yanal qaldırma ilk növbədə çiyin əzələlərini, xüsusən də
Yanal qaldırma TEQs
Yenilər etmək olar Yanal qaldırma?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq Lateral Raise məşqini edə bilərlər. Bununla belə, xəsarət almamaq və düzgün forma təmin etmək üçün yüngül çəkilərlə başlamaq vacibdir. Bu məşq ilk növbədə çiyin əzələlərini, xüsusən də yan və ya yan deltoidləri hədəf alır. Hər hansı bir məşqdə olduğu kimi, yeni başlayanlar bunu yavaş-yavaş qəbul etməli, düzgün formanı saxlamağa diqqət etməli və gücləri yaxşılaşdıqca çəkisini tədricən artırmalıdırlar. İdmana başlayarkən bir fitness mütəxəssisi və ya məşqçi ilə məsləhətləşmə də məşqin düzgün yerinə yetirilməsini təmin etmək üçün faydalı ola bilər.
Ortama variations nədir Yanal qaldırma?
- Oturmuş yanal qaldırma: Bu variasiya çiyin əzələlərini təcrid etməyə və çəkiləri qaldırmaq üçün sürətdən istifadə etmək qabiliyyətini azaltmağa kömək edə biləcək bir skamyada oturmanızı tələb edir.
- Yanal qaldırma meyli: Bu variasiyada, hərəkət bucağını dəyişdirən və çiyin əzələlərinin müxtəlif hissələrini hədəf alan meylli skamyada sinə aşağı uzanırsınız.
- Əyilmiş yanal qaldırma: Bu variasiya beldən əyilməyi və yan deltoidləri deyil, arxa deltoidləri hədəf alan bu mövqedən çəkiləri qaldırmağı əhatə edir.
- Bir Qol Kabelinin Yanal Qaldırılması: Bu variasiya, sərbəst çəkilərlə müqayisədə hərəkət boyu daha davamlı müqavimət səviyyəsini təmin edən bir kabel maşınının istifadəsini əhatə edir.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Yanal qaldırma?
- Dik Sıralar: Dik cərgələr yanal (yan) və ön (ön) deltoidləri, eləcə də trapesiya əzələlərini işlədir, eyni əzələ qruplarını fərqli bucaqdan və fərqli bir hərəkət nümunəsi ilə gücləndirərək Yanal Yüksəlməni tamamlayır.
- Üz çəkmələri: Üz çəkmələri posterior (arxa) deltoidləri və yuxarı arxa əzələləri hədəf alır ki, bu da çiyin bütün aspektlərinin güclənməsini təmin edərək, balanslaşdırılmış əzələ inkişafını təşviq edərək və potensial xəsarətlərin qarşısını alaraq Yanal Qalxmanı tamamlayır.
Əlaqəli açar sözlər üçün Yanal qaldırma
- Dumbbell Yanal Yükseltme
- Çiyinləri gücləndirən məşqlər
- Çiyinlər üçün dumbbell məşqləri
- Yanal qaldırma məşqi
- Çiyin Əzələləri İnkişaf etdirmə Təlimləri
- Dumbbell çiyin qaldırma
- Yanal dumbbell qaldırma texnikası
- Dumbbells ilə çiyin tonlama məşqləri
- Yanal qaldırmaları necə etmək olar
- Dumbbell Lateral Lifts.