Tam çömbəlmək
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Tam çömbəlmək
Tam çömbəlmə, əsasən quadriseps, hamstrings və gluteləri hədəf alan, eyni zamanda əsas əzələləri cəlb edən və tarazlığı yaxşılaşdıran hərtərəfli aşağı bədən məşqidir. Dəyişdirilə bilən intensivliyi və forması sayəsində yeni başlayanlardan qabaqcıl idmançılara qədər bütün fitness səviyyələrində olan şəxslər üçün uyğundur. İnsanlar bu məşqi təkcə güc və əzələ qurmaq qabiliyyətinə görə deyil, həm də çevikliyi, hərəkətliliyi və ümumi funksional hazırlığı artırmaqdakı faydalarına görə yerinə yetirmək istərdilər.
İcra: Adım-adım dərslik Tam çömbəlmək
- Məşqə bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salmaqla başlayın, sanki kürəyinizi düz tutaraq, dizlərinizi ayaq barmaqlarınızın üstündə tutaraq stulda oturursunuz.
- Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməməsini təmin edərək, budlarınız yerə paralel və ya demək olar ki, paralel olana qədər özünüzü aşağı salmağa davam edin.
- Bir anlıq bu mövqeyi tutun, özəyinizi və bədən çəkinizi dabanlarınızda saxlayın.
- Nəhayət, bir tam çömbəlmək üçün ayaq barmaqlarınızla deyil, dabanlarınızla itələdiyinizə əmin olaraq, idarə olunan şəkildə başlanğıc mövqeyinə geri itələyin.
İcra üçün məsləhətlər Tam çömbəlmək
- **Neytral Onurğanızı Saxlayın**: Çömbəlmə zamanı ən çox edilən səhvlərdən biri zədələrə səbəb ola biləcək kürəyi yuvarlaqlaşdırmaqdır. Həmişə sinənizi yuxarı və kürəyinizi neytral vəziyyətdə saxlayın. Təsəvvür edin ki, başınızdan quyruq sümüyünüzə qədər uzanan bir çubuq var və siz bu çubuğu hərəkət boyu düz tutmalısınız.
- ** Çömbəlmənin dərinliyi**: Budlarınız ən azı yerə paralel olana qədər bədəninizi aşağı salmağı hədəfləyin. Bu tam çömbəlmə hesab olunur. Bununla belə, narahatlığa səbəb olarsa və ya düzgün forma saxlaya bilmirsinizsə, özünüzü aşağı enməyə məcbur etməyin. Yaygın səhv ya dərin çömbəlməməkdir
Tam çömbəlmək TEQs
Yenilər etmək olar Tam çömbəlmək?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq Full Squat məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələrin qarşısını almaq üçün daha yüngül çəki və hətta sadəcə bədən çəkisi ilə başlamaq vacibdir. Məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün bir məşqçinin və ya təcrübəli fərdin formanızı nəzərdən keçirməsi də faydalıdır. Gücü artırdıqca və hərəkətlə daha rahatlaşdıqca, tədricən daha çox çəki əlavə edə bilərsiniz.
Ortama variations nədir Tam çömbəlmək?
- Goblet Squat: Bu variasiyada siz sinənizə yaxın çaydan və ya dumbbell tutursunuz, bu da formanızı yaxşılaşdırmağa və çömbəlmə texnikanıza diqqət yetirməyə kömək edə bilər.
- Başüstü çömbəlmə: Bu, çömbəlmə hərəkətini yerinə yetirərkən barbell və ya dumbbellləri yuxarıda tutduğunuz çətin bir variasiyadır, bu da balansınızı və çiyin hərəkətliliyinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Çömbəlmə: Bu, çömbəlməyin pliometrik bir versiyasıdır, burada çömbəlmənin dibindən yuxarıya doğru sıçrayışa çevrilir, bu da güc və atletizmi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
- Pistol Squat: Bu, tarazlığı, koordinasiyanı və birtərəfli gücü yaxşılaşdırmağa kömək edə bilən çömbəlməyin bir ayaqlı variasiyasıdır.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Tam çömbəlmək?
- Ağciyərlər tam çömbəlməni tamamlayan başqa bir məşqdir, çünki onlar çömbəlməyə bənzər quadriseps, glutes və hamstrings ilə məşğul olur, eyni zamanda tarazlıq və koordinasiyaya meydan oxuyur, ümumi funksional hazırlığı artırır.
- Baldır qaldırma hərəkətləri də Tam çömbəlmələri tamamlaya bilər, çünki onlar ayaqların aşağı hissəsini, xüsusən çömbəlmə zamanı tez-tez diqqətdən kənarda qalan dana əzələlərini hədəf alır və beləliklə, aşağı bədən məşqini hərtərəfli təmin edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Tam çömbəlmək
- Barbell Full Squat məşqi
- Quadriseps gücləndirici məşqlər
- Bud tonlama məşqləri
- Barbell ilə tam çömbəlmə məşqi
- Güclü budlar üçün idman zalı məşqləri
- Quadriseps üçün tam çömbəlmək
- Budlar üçün ştanq məşqləri
- Quadriseps və Bud əzələlərinin qurulması
- Barbell ilə intensiv ayaq məşqləri
- Ayaq əzələləri üçün tam çömbəlmə məşqi.