Sıradan əyilmiş
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Sıradan əyilmiş
Bükülmüş cərgə, əsasən arxa əzələləri, o cümlədən latissimus dorsi və romboidləri hədəf alan, eyni zamanda biceps və çiyinləri işlədən güc artırıcı məşqdir. Üst bədən gücünü və duruşunu yaxşılaşdırmaq istəyən yeni başlayanlardan qabaqcıl fitness həvəskarlarına qədər hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər bu məşqi əzələlərin tərifini artırmaq, daha yaxşı duruş yaratmaqda effektivliyi və gündəlik həyatda funksional hərəkətlərdəki əhəmiyyəti üçün seçə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Sıradan əyilmiş
- Torso demək olar ki, yerə paralel olana qədər belinizi düz tutaraq belinizdə əyilin.
- Dumbbellləri ovuclarınız bir-birinə baxacaq şəkildə birbaşa çiyinlərinizin altında qol uzunluğunda saxlayın.
- Dirsəklərinizi əyərək və çiyin bıçaqlarınızı bir-birinə sıxaraq dumbbellləri sinənizə doğru çəkin.
- Yavaş-yavaş dumbbellləri başlanğıc vəziyyətinə endirin, bir təkrarı tamamlayın. İstədiyiniz təkrar sayı üçün bunu təkrarlayın.
İcra üçün məsləhətlər Sıradan əyilmiş
- **Düzgün tutuş**: Ştanqı və ya dumbbellləri əllərinizlə çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun. Ümumi səhv çox geniş və ya çox dar tutmaqdır ki, bu da hərəkət diapazonunu və məşqin effektivliyini məhdudlaşdıra bilər.
- **İdarə olunan Hərəkət**: Dirsəklərinizi bədəninizə yaxın tutaraq ştanqı və ya dumbbellləri sinənizə doğru çəkin. Hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın. Nəzarətlə çəkiləri geri endirin. Ağırlıqları qaldırmaq üçün əyilməkdən və ya sürətdən istifadə etməkdən çəkinin, çünki bu, zədə riskini artıra və hərəkətin effektivliyini azalda bilər.
Sıradan əyilmiş TEQs
Yenilər etmək olar Sıradan əyilmiş?
Bəli, yeni başlayanlar, şübhəsiz ki, Bükülmüş Satır məşqini edə bilərlər. Bununla belə, düzgün forma təmin etmək və zədələnmənin qarşısını almaq üçün yüngül çəki ilə başlamaq vacibdir. Şəxsi məşqçi kimi çəki məşqləri haqqında məlumatlı birinin formanızı müşahidə etməsi və rəy bildirməsi də faydalıdır. Gücünüz və formanız yaxşılaşdıqca çəkini tədricən artırın.
Ortama variations nədir Sıradan əyilmiş?
- Ters çevrilmiş sıra: Bu, özünüzü müəyyən bir hündürlükdə sabitlənmiş bir ştanqın altına yerləşdirməklə, sonra sinənizi bara qədər çəkməklə edilir.
- Pendlay Row: Ağır atletika üzrə məşqçi Qlen Pendlayın adını daşıyan bu versiya əyilmiş vəziyyətdə ştanqı döşəmədən sinənizə qaldırmağı nəzərdə tutur.
- Yates Row: Bodibilder Dorian Yates tərəfindən populyarlaşdırılan bu variasiya daha dik bir bədən mövqeyini və ştanqın tərs tutuşunu əhatə edir.
- Oturmuş Kabel Sırası: Bu oturmuş kabel cərgə maşınında həyata keçirilir, burada kürəyinizi düz tutaraq bədəninizə ağırlıqlı bir kabel çəkirsiniz.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Sıradan əyilmiş?
- Çəkmələr yuxarı bədən gücünə diqqət yetirərək, xüsusi olaraq latissimus dorsi (arxanın böyük əzələsi) üzərində cəmləşərək, Bükülmüş Sıralar üçün tələb olunan dartma gücünü artıra bilər.
- Oturan Kabel Sıraları əyilmiş cərgələrlə yaxşı uyğunlaşan başqa bir məşqdir, çünki onlar həmçinin arxa əzələləri, xüsusən də orta kürəyi hədəfləyir və əyilmiş cərgələri düzgün yerinə yetirmək üçün vacib olan duruş və sabitliyi yaxşılaşdırmağa kömək edir.
Əlaqəli açar sözlər üçün Sıradan əyilmiş
- Ştanq cərgə üzərində əyilmiş
- Arxa gücləndirici məşqlər
- Arxa əzələlər üçün ağır atletika
- Sıra üzərində əyilmiş məşq
- Ştanq sırası məşqi
- Arxa əzələlərin qurulması məşqi
- Barbell Geri Məşq
- Arxa üçün güc təlimi
- Arxa üçün idman zalı məşqləri
- Barbell ilə təkmil arxa məşqləri