Bench Press
Təlim Profili
Əlaqəli Təlimlər:
Təlim kitabxanasını cibinizdə saxlayın!
Müqəddəsə təqdimat Bench Press
Bench Press, ilk növbədə sinə, çiyinlər və trisepsləri hədəf alan, yuxarı bədən əzələlərinin inkişafına töhfə verən klassik güc məşqidir. Bu, yuxarı bədən gücünü və əzələ dözümlülüyünü artırmaq istəyən yeni başlayanlardan peşəkar idmançılara qədər hər kəs üçün uyğundur. Fərdlər fiziki performansı artırmaq, sümük sağlamlığını təşviq etmək və bədən quruluşunu yaxşılaşdırmaqda effektivliyi üçün dəzgah pressini gündəlik iş rejiminə daxil etmək istəyə bilər.
İcra: Adım-adım dərslik Bench Press
- Ştanqı əllərinizlə çiyinlərin enindən bir qədər geniş, ovuclarınız ayaqlarınıza baxacaq şəkildə tutun və qollarınızı tam uzadaraq düz sinənizin üzərindən tutaraq rəfdən qaldırın.
- Dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaq altında saxlayaraq ştanqı yavaşca göğsünüzə endirin.
- Ştanq sinənizə toxunduqdan sonra kürəyinizi skamyada düz tutaraq onu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.
- İstədiyiniz təkrar sayı üçün bu prosesi təkrarlayın, həmişə ştanqı nəzarətdə saxlayın və formanızın düzgün olduğundan əmin olun.
İcra üçün məsləhətlər Bench Press
- Sırtınızı əyməkdən çəkinin: Ümumi səhvlərdən biri lift zamanı arxanı həddindən artıq əyməkdir. Bu, aşağı arxa zədələrə səbəb ola bilər. Belinizin təbii qövsü olmalıdır, lakin həddindən artıq şişirdilməməlidir. Ombanız, çiyinləriniz və başınız hər zaman dəzgahla təmasda olmalıdır.
- Nəzarət olunan Hərəkət: Ştanqı çox tez qaldırmaq istəyindən çəkinin. İdarə olunan, sabit qaldırma daha effektivdir və yaralanma riskini azaldır. Çubuğu yavaş-yavaş göğsünüzün ortasına endirin, qısa fasilə verin, sonra dirsəklərinizi yuxarıdan kilidləmədən onu geri itələyin.
- Tək qaldırmayın:
Bench Press TEQs
Yenilər etmək olar Bench Press?
Bəli, yeni başlayanlar mütləq bench press məşqini edə bilərlər. Bununla belə, zədədən qaçmaq üçün yüngül çəkilərlə başlamaq və düzgün forma diqqət yetirmək vacibdir. Xüsusilə hərəkəti öyrənərkən bir gözətçinin hədiyyəsi olması da faydalıdır. Məşqi düzgün yerinə yetirdiyinizə əmin olmaq üçün şəxsi məşqçi və ya məşqçi işə götürməyi düşünə bilərsiniz.
Ortama variations nədir Bench Press?
- Dəzgahın təzyiqini azaltmaq: Bu variasiya sinənin aşağı hissəsini hədəf almaq üçün eniş skamyasında həyata keçirilir.
- Close-Grip Bench Press: Bu variasiya əlləri çubuğun üzərində bir-birinə daha yaxın qoyaraq triceps və sinənin daxili hissəsinə diqqət yetirir.
- Dumbbell Bench Press: Bu variasiya ştanq əvəzinə dumbbelllərdən istifadə edir, daha geniş hərəkət diapazonuna və fərdi qol hərəkətinə imkan verir.
- Reverse-Grip Bench Press: Bu variasiya tutuşunuzu çevirməklə həyata keçirilir ki, ovuclarınız sizə tərəf baxsın, üst sinə və trisepsləri hədəf alsın.
Yaxşı tamamlayıcı təlimlər nədir Bench Press?
- Dumbbell milçəkləri dəzgah mətbuatını tamamlayan başqa bir təsirli məşqdir, çünki onlar sinə əzələlərini təcrid edir, əzələ böyüməsini və gücünü dəzgah pressinin mürəkkəb hərəkətindən fərqli şəkildə təşviq edir və beləliklə, sinənin bütün hissələrinin işlənməsini təmin edir.
- Daimi hərbi mətbuat, dəzgah mətbuatını tamamlaya bilən faydalı bir məşqdir, çünki o, çiyinlərə və tricepslərə, dəzgah mətbuatında ikincil hərəkət edən əzələlərə diqqət yetirir, beləliklə, bu sahələri gücləndirmək dəzgah press performansınızın yaxşılaşmasına səbəb ola bilər.
Əlaqəli açar sözlər üçün Bench Press
- Barbell ilə sinə məşqi
- Barbell bench press məşqi
- Sinə üçün güc məşqləri
- Barbell ilə yuxarı bədən məşqi
- Barbell sinə məşqləri
- Sinə əzələləri üçün bench press
- Bench press ilə sinə əzələlərinin qurulması
- Ştanqla sinə gücləndirilməsi
- Bench press məşqi
- Sinə əzələlərinin böyüməsi üçün ştanq məşqləri