উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
Gario Profila
Loturiko Garioak:
Hartu makinazko gymnasioko liburutegia zure xehetasunetan!
Sarrera উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ হৈছে এক ফলপ্ৰসূ ব্যায়াম যিয়ে মূলতঃ ৰোটেটৰ কফ পেশীসমূহক শক্তিশালী কৰে, কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু নমনীয়তা বৃদ্ধি কৰে। এই ৱৰ্কআউট খেলুৱৈসকলৰ বাবে আদৰ্শ, বিশেষকৈ থ্ৰ’ইং বা ৰেকেট খেলৰ সৈতে জড়িতসকলৰ লগতে নিজৰ ভংগীমা উন্নত কৰিব বিচৰা বা কান্ধৰ আঘাতৰ পৰা সুস্থ হ’ব বিচৰা ব্যক্তিসকলৰ বাবে। এই ব্যায়ামটো আপোনাৰ ৰুটিনত অন্তৰ্ভুক্ত কৰিলে কান্ধৰ আঘাত প্ৰতিৰোধ কৰাত সহায় কৰিব পাৰি, এথলেটিক প্ৰদৰ্শন উন্নত হ’ব পাৰে, আৰু কান্ধৰ সামগ্ৰিক স্বাস্থ্য বৃদ্ধি কৰিব পাৰি।
Egin: A Pauso a Pauso Tutoriala উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
- কঁকাল দুটা ৯০ ডিগ্ৰী কোণত বেঁকা কৰক, ওপৰৰ বাহু দুটা শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক আৰু আগবাহু দুটা মজিয়াৰ সমান্তৰালভাৱে ৰাখক।
- লাহে লাহে আগবাহু দুটা বাহিৰলৈ ঘূৰাই দিয়ক, ডাম্বলবোৰ কাষলৈ তুলি লওক আৰু কঁকাল দুটা বেঁকা কৰি শৰীৰৰ ওচৰত ৰাখক।
- এই অৱস্থাত কেইছেকেণ্ডমান ধৰি কান্ধৰ পেশীবোৰত সংকোচন অনুভৱ কৰিব পাৰি।
- লাহে লাহে ডাম্বলবোৰ পুনৰ আৰম্ভণিৰ অৱস্থালৈ নমাই দিয়ক, গতি নিয়ন্ত্ৰণ ৰাখি, আৰু আকাংক্ষিত সংখ্যক পুনৰাবৃত্তিৰ বাবে ব্যায়ামটো পুনৰাবৃত্তি কৰক।
Ariketa egiteko aholkuak উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
- নিয়ন্ত্ৰিত গতিবিধি: ব্যায়ামৰ মাজেৰে খৰখেদা নকৰিব। প্ৰতিটো ঘূৰ্ণন লেহেমীয়া আৰু নিয়ন্ত্ৰিত হোৱাটো নিশ্চিত কৰক। জোকাৰণিৰ দৰে গতিবিধি এৰক কাৰণ ই আপোনাৰ কান্ধৰ পেশী আৰু গাঁঠিবোৰত টান দিব পাৰে।
- সোঁকোণ: এই ব্যায়াম কৰোতে কঁকালটো সোঁকোণত (৯০ ডিগ্ৰী) থাকিব লাগে। এটা সাধাৰণ ভুল হ’ল কঁকালৰ কোণটো অতি বহল বা অতি সংকীৰ্ণ হ’বলৈ দিয়া। ইয়াৰ ফলত ব্যায়ামৰ ফলপ্ৰসূতা হ্ৰাস পোৱাৰ লগতে আঘাতৰ সম্ভাৱনা বৃদ্ধি পাব পাৰে।
- উপযুক্ত ওজন ব্যৱহাৰ কৰক: লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰক আৰু শক্তি বৃদ্ধি হোৱাৰ লগে লগে লাহে লাহে বৃদ্ধি কৰক। অতি গধুৰ ওজন ব্যৱহাৰ কৰিলে অনুচিত ফৰ্ম আৰু সম্ভাৱ্য আঘাতৰ সৃষ্টি হ’ব পাৰে।
- ধাৰাবাহিক টেনচন: আপোনাৰ পেশীত ধাৰাবাহিক টেনচন বজাই ৰাখিবলৈ চেষ্টা কৰক
উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ Galdetegi Oharrak
Eskolarrak eginin ditzakete উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?
হয়, নবীনসকলে নিশ্চয়কৈ Upright Shoulder External Rotation ব্যায়াম কৰিব পাৰে। অৱশ্যে সঠিক ফৰ্ম নিশ্চিত কৰিবলৈ আৰু আঘাত ৰোধ কৰিবলৈ লঘু ওজনৰ পৰা আৰম্ভ কৰাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ। ইয়াৰ উপৰিও কোনো প্ৰশিক্ষক বা অভিজ্ঞ ব্যক্তিয়ে ব্যায়ামটো সঠিকভাৱে কৰা হৈছে নে নাই সেইটো নিশ্চিত কৰিবলৈ তত্বাৱধান বা পথ প্ৰদৰ্শন কৰাটো বাঞ্ছনীয়। এই ব্যায়াম ৰটেটৰ কফ পেশী শক্তিশালী কৰাৰ বাবে উপকাৰী, যিবোৰ কান্ধৰ স্থিৰতা আৰু আঘাত প্ৰতিৰোধৰ বাবে অতি গুৰুত্বপূৰ্ণ।
Zeintzuk dira ariketa arruntaren aldakuntza? উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?
- প্ৰৱণ কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাত আপুনি বেঞ্চ বা স্থিৰতা বলত মুখ তললৈ শুই থাকে, যাৰ ফলত মাধ্যাকৰ্ষণ শক্তিয়ে ব্যায়ামৰ তীব্ৰতা বৃদ্ধি কৰে।
- Supine Shoulder External Rotation: এইটো পিঠিত শুই কৰা হয়, যিয়ে কান্ধৰ পেশীবোৰক আৰু অধিক পৃথক কৰাত সহায় কৰিব পাৰে।
- ষ্টেণ্ডিং বেণ্ড কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰ্ণন: এই ভিন্নতাই এটা ৰেজিষ্টেন্স বেণ্ড ব্যৱহাৰ কৰে, যাৰ ফলত আপুনি আপোনাৰ শক্তি অনুসৰি অসুবিধাৰ স্তৰ সামঞ্জস্য কৰিব পাৰে।
- দেৱাল কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ: এই সংস্কৰণটো বেৰৰ বিপৰীতে থিয় হৈ কৰা হয়, যিয়ে সমগ্ৰ ব্যায়ামৰ সময়ছোৱাত সঠিক ভংগীমা আৰু প্ৰান্তিককৰণ বজাই ৰখাত সহায় কৰে।
Zeintzuk dira oso onak antolatuta? উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ?
- মুখৰ টানি: এই ব্যায়ামে পশ্চাদমুখী ডেল্ট’ইড আৰু ৰম্ব’ইডকো লক্ষ্য কৰি লয়, যিবোৰ একেবোৰ পেশীৰ গোটকে উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ লগত জড়িত, যাৰ ফলত কান্ধৰ স্বাস্থ্য আৰু ভংগীমা উন্নত হয়।
- ডাম্বল শ্বোল্ডাৰ প্ৰেছ: এই ব্যায়ামে ডেল্ট’ইড আৰু ট্ৰেপেজিয়াছ পেশী শক্তিশালী কৰে, যিয়ে উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণৰ সময়ত ৰটেটৰ কফ পেশীক সমৰ্থন কৰে, যাৰ ফলত কান্ধৰ সামগ্ৰিক শক্তি আৰু কাৰ্য্যক্ষমতা উন্নত হয়।
Loturiko gako-hitzak উলম্ব কান্ধৰ বাহ্যিক ঘূৰণ
- ডাম্বল কান্ধ ঘূৰোৱা ৱৰ্কআউট
- উলম্ব পিঠিৰ ব্যায়াম
- বাহ্যিক ঘূৰ্ণন কান্ধৰ ব্যায়াম
- ডাম্বল বেক ষ্ট্ৰেংথেনিং
- ডাম্বলৰ সৈতে কান্ধ ঘূৰোৱা
- উলম্ব কান্ধৰ ৱৰ্কআউট
- বেক টাৰ্গেটিং ডাম্বল ব্যায়াম
- বাহ্যিক কান্ধ ঘূৰোৱাৰ প্ৰশিক্ষণ
- ডাম্বল উলম্ব কান্ধ ঘূৰণ
- ডাম্বল ঘূৰণৰ সৈতে পিঠি শক্তিশালী কৰা