تمديد المعصم الباسط
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمديد المعصم الباسط
تمرين تمديد المعصم الباسط هو تمرين مفيد مصمم لتحسين المرونة وتقليل التوتر في عضلات الرسغ والساعد، وغالبًا ما يستخدمه الأفراد الذين يستخدمون أيديهم ومعصميهم بشكل متكرر، مثل الرياضيين أو الموسيقيين أو العاملين في المكاتب. يمكن أن يخفف هذا التمدد من الانزعاج المرتبط بحالات مثل متلازمة النفق الرسغي أو مرفق التنس. يمكن أن يؤدي دمج تمديد المعصم الموسع في روتينك إلى تحسين وظيفة معصمك بشكل عام، مما قد يمنع الإصابات ويحسن الأداء في المهام التي تتطلب براعة يدوية.
أداء: دليل تدريجي تمديد المعصم الباسط
- ثني معصمك، وتوجيه يدك نحو الأرض.
- بيدك الأخرى، قم بثني معصمك بلطف أكثر حتى تشعر بتمدد خفيف إلى متوسط في ساعدك.
- احتفظ بهذا الوضع لمدة لا تقل عن 15 إلى 30 ثانية، مما يضمن أنك تشعر بالتمدد ولكن ليس بأي ألم.
- كرر هذا التمرين 2-4 مرات، وتأكد من أداء هذا التمدد على كلا الجانبين.
نصائح للأداء تمديد المعصم الباسط
- التمدد التدريجي: تجنب الحركات المتشنجة. يجب أن يتم التمدد تدريجيًا وسلاسة. يمكن أن يؤدي التمدد المفاجئ أو القوي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة. من المهم أن تتذكر أن الهدف هو الشعور بتمدد لطيف، وليس الألم.
- الوضع الصحيح لليد: مد ذراعك أمامك مع توجيه راحة يدك للأسفل. لأداء التمدد، استخدم يدك الأخرى لسحب يدك الممدودة إلى الأسفل برفق. تأكد من عدم تمديد معصمك أو ثنيه أكثر من اللازم، لأن ذلك قد يسبب الإصابة.
- التثبيت والتحرير: استمر في التمدد لمدة 20-30 ثانية، ثم اتركه ببطء. لا تتعجل خلال هذه العملية. الإصدار البطيء لا يقل أهمية عن الإصدار
تمديد المعصم الباسط الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمديد المعصم الباسط?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين تمديد المعصم الباسط. إنه تمرين بسيط نسبيًا ولا يتطلب أي معدات خاصة. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين الاهتمام بأدائه بشكل صحيح لتجنب الإصابة. هيريس كيفية القيام بذلك: 1. قم بمد ذراع واحدة أمامك عند مستوى الكتف. 2. أبقِ مرفقك مستقيمًا وراحة يدك متجهة للأسفل. 3. بيدك الأخرى، قم بثني معصمك بلطف إلى الأسفل حتى تشعر بالتمدد على طول الجزء العلوي من ساعدك. 4. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية تقريبًا. 5. كرر ذلك على الجانب الآخر. تذكر أن تبقي التمدد لطيفًا ولا تسبب الألم. إذا كانت لديك أي أمراض موجودة مسبقًا في المعصم أو الذراع، فيجب عليك استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في تمارين جديدة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمديد المعصم الباسط?
- تمرين تمديد المعصم الباسط: في هذا الإصدار، تقف بشكل مستقيم، وتمد ذراعك إلى الأمام، وتستخدم يدك الأخرى لسحب أصابعك بلطف نحو جسمك.
- تمرين تمديد المعصم الموسع بمساعدة الجدار: يتضمن ذلك الوقوف أمام الحائط، ووضع راحة يدك على الحائط مع توجيه الأصابع إلى الأسفل، والدفع بلطف على الحائط لتمديد المعصم.
- تمرين تمديد المعصم الموسع للساعد: هنا، تضع ساعدك على طاولة ويدك معلقة من الحافة، ثم تضغط بلطف على يدك للأسفل لتمديد المعصم.
- تمديد المعصم الموسع بمساعدة الوزن: يتضمن هذا الاختلاف حمل وزن خفيف في يدك مع تمديد ذراعك إلى الأمام، ثم تحريك معصمك بلطف لأعلى ولأسفل لتمديد المعصم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمديد المعصم الباسط?
- تمدد الأصابع: تكمل هذه التمارين تمرين تمدد الرسغ الباسط من خلال العمل على مرونة الأصابع واليد المترابطة مع الرسغ، مما يعزز الحركة بشكل عام ويقلل من خطر الإصابة.
- تجعيد المعصم: يكمل هذا التمرين تمرين تمديد المعصم الباسط لأنه يقوي كلا من العضلات الباسطة والمثنية للمعصم، وبالتالي تعزيز معصمين أقوى ودعم أفضل لحركات الذراع.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمديد المعصم الباسط
- تمرين الساعد بوزن الجسم
- تمديد المعصم الباسط
- تمرين قوة الساعد
- تمدد المعصم بوزن الجسم
- تمرين موسع المعصم
- تدريب الساعد بوزن الجسم
- تمرين تمديد المعصم
- تمرين تمديد وزن الجسم
- تمرين مرونة الساعد
- تمرين تقوية موسعات المعصم