تجعيد المعصم
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةWrist Flexors
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تجعيد المعصم
تمرين ثني المعصم هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الساعدين، مما يحسن قوة القبضة ومرونة المعصم. إنه تمرين مثالي للرياضيين ورافعي الأثقال أو أي شخص يرغب في تعزيز قوة ذراعه واستقراره للحصول على أداء أفضل في الألعاب الرياضية أو الأنشطة اليومية. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمرين في تحسين قدرتك على رفع الأوزان الأثقل وتعزيز براعتك الرياضية وحتى المساعدة في منع إصابات المعصم والساعد.
أداء: دليل تدريجي تجعيد المعصم
- ضع ساعدك على فخذك أو على سطح مستو مثل المقعد، مع تعليق يدك والدمبل على الحافة.
- قم بثني معصمك ببطء نحو الأعلى، مع إبقاء ساعدك ثابتًا واستخدم يدك ومعصمك فقط لرفع الوزن.
- توقف مؤقتًا في الجزء العلوي من الضفيرة للحظة، ثم أنزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المطلوب، ثم انتقل إلى يدك الأخرى وكرر العملية.
نصائح للأداء تجعيد المعصم
- الوزن المناسب: قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى الإجهاد والإصابة. من المهم أن تبدأ بوزن يسمح لك بأداء التمرين بشكل جيد. كلما أصبحت أقوى، يمكنك زيادة الوزن تدريجيًا.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الحركات السريعة والمتشنجة. بدلًا من ذلك، قم بإجراء التمرين بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يقلل من خطر الإصابة فحسب، بل يساعد أيضًا في إشراك العضلات بشكل أكثر فعالية.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. قم بخفض الوزن إلى أقصى حد ممكن بشكل مريح، ثم قم برفع الوزن إلى أعلى مستوى ممكن. يتجنب
تجعيد المعصم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تجعيد المعصم?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين ثني المعصم. إنه تمرين بسيط وفعال لتقوية عضلات الساعد. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لتجنب الإصابة ثم تزيد الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة. من المهم أيضًا استخدام الشكل والتقنية المناسبين لتحقيق أقصى قدر من الفوائد ومنع الإجهاد أو الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تجعيد المعصم?
- ثني المعصم العكسي: في هذا الاختلاف، ستمسك بالحديد بقبضة علوية، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل، ولف معصميك للأعلى.
- تمرين ثني المعصم بالحديد أثناء الوقوف: في هذا التمرين، تقف بشكل مستقيم ممسكًا بالحديد بقبضة سفلية، ثم تقوم بثني معصميك.
- تمرين ثني معصم الدمبل بذراع واحدة فوق المقعد: يتضمن ذلك استخدام يد واحدة في كل مرة. ضع ساعدك على مقعد مع تعليق معصمك ويدك من الحافة، وتمسك بالدمبل، ثم قم بلف معصمك للأعلى.
- تمرين ثني المعصم بالحديد خلف الظهر: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد خلف جسمك بقبضة سفلية ولف معصميك لأعلى.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تجعيد المعصم?
- تمرين تجعيد المطرقة: يستهدف تمرين تجعيد المطرقة العضلة العضدية والعضلة العضدية، وهما عضلتان غالبًا ما لا يتم التركيز عليهما في تمارين العضلة ذات الرأسين المنتظمة. من خلال تقوية هذه العضلات، فإنك تعزز ثبات المعصم مما يكمل العمل المنجز في تمرين تجعيد المعصم.
- كب واستلقاء الساعد: يتضمن هذا التمرين تدوير ساعدك لمواجهة راحة اليد للأعلى (الاستلقاء) ثم للأسفل (الكب). إنه يكمل ثنية المعصم من خلال تقوية العضلات التي تتحكم في هذه الحركة، مما يوفر قوة ومرونة أفضل للمعصم والساعد بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تجعيد المعصم
- تجعيد المعصم بالحديد
- تمرين تقوية الساعد
- تمرين ثني المعصم
- تمرين الساعد بالبار
- تقنية تمرين ثني المعصم
- تقوية المعصمين بالحديد
- تمرين الحديد للساعدين
- تمرين ثني المعصم بالحديد
- كيفية عمل تجعيد المعصم
- تجعيد المعصم باستخدام الحديد