دوائر المعصم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دوائر المعصم
دوائر المعصم هي تمرين بسيط ولكنه فعال مصمم في المقام الأول لزيادة المرونة وتحسين نطاق الحركة وتقوية مفاصل المعصم، وهو مفيد بشكل خاص للأفراد الذين يشاركون بشكل متكرر في المهام التي تتطلب حركات المعصم مثل الكتابة أو ممارسة الرياضة مثل التنس. هذا التمرين مناسب للجميع، بما في ذلك الرياضيين والعاملين في المكاتب والذين يتعافون من إصابات المعصم. قد يرغب الأشخاص في إجراء دوائر المعصم لمنع إجهاد المعصم، وتعزيز أدائهم في الأنشطة التي تنطوي على استخدام المعصم، وتعزيز صحة المعصم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي دوائر المعصم
- ابدأ بتحريك معصميك ببطء في حركة دائرية، وقم بتدويرهما في اتجاه عقارب الساعة دون تحريك ذراعيك.
- استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية إلى دقيقة تقريبًا.
- بعد ذلك، قم بتغيير اتجاه دوران معصمك إلى عكس اتجاه عقارب الساعة، مرة أخرى لمدة 30 ثانية إلى دقيقة تقريبًا.
- قم بإرخاء ذراعيك على جانبيك وهز معصميك بلطف لإنهاء التمرين.
نصائح للأداء دوائر المعصم
- الحركات الخاضعة للرقابة: ابدأ بمد ذراعيك أمامك، مع توجيه راحتي اليدين للأسفل. قم بتدوير معصميك ببطء في حركة دائرية. يجب التحكم في الحركة وسلاسة. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة.
- نطاق الحركة: حاول استخدام النطاق الكامل للحركة في معصميك. وهذا يعني تحريك معصميك في دائرة كاملة، وليس مجرد نصف دائرة أو ربع دائرة. ومع ذلك، لا تجبر معصميك على التحرك بطريقة تشعرك بعدم الراحة أو الألم.
- فترات راحة منتظمة: إذا كنت تقوم بحركات دائرية للمعصم كجزء من روتين تمرين أطول، فتأكد من أخذ فترات راحة منتظمة. يمكن أن يساعد ذلك في منع الإصابات الناتجة عن الإفراط في الاستخدام ويضمن توفر الوقت الكافي لمعصميك
دوائر المعصم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دوائر المعصم?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمرين دوائر المعصم. إنه تمرين بسيط وفعال لزيادة المرونة والقوة في الرسغين. وهو مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يستخدمون أيديهم ومعصميهم بشكل متكرر، مثل الكتابة أو العزف على آلة موسيقية. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم البدء ببطء وزيادة الشدة تدريجيًا لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين، فيجب إيقافه على الفور.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دوائر المعصم?
- دوائر ثني وتمديد المعصم: مد ذراعك أمامك، واصنع قبضة، وقم بتدوير معصمك لأعلى ولأسفل بدلاً من الحركة الدائرية.
- دوائر المعصم الممتدة بالأصابع: قم بتمديد أصابعك أثناء أداء دوائر المعصم لإشراك عضلات أصابعك ويديك.
- دوائر المعصم الموزونة: يمكن أن تؤدي إضافة وزن يد صغير أو شريط مقاومة إلى زيادة شدة دوائر المعصم.
- دوائر المعصم الممتدة للذراع: قم بتمديد ذراعك بالكامل أثناء أداء دوائر المعصم لإشراك عضلات ذراعك مع معصميك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دوائر المعصم?
- يمكن أن تكون "ملحقات الساعد" مكملاً مفيدًا لدوائر المعصم لأنها تستهدف عضلات الساعد، والتي ترتبط مباشرة بالرسغ، مما يحسن قوة المعصم ومرونته بشكل عام.
- "تجعيد المعصم العكسي" هو تمرين تكميلي رائع آخر لأنه يعمل على العضلات التي يتم استخدامها بشكل أقل في دوائر الرسغ، وبالتالي يضمن تقوية متوازنة لعضلات الرسغ والساعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دوائر المعصم
- تمارين الساعد بوزن الجسم
- تمرين دوائر المعصم
- تمارين تقوية الساعد
- تمارين المعصم بوزن الجسم
- تمارين حركة المعصم
- دوائر المعصم لقوة الساعد
- تمارين وزن الجسم للمعصمين
- تمارين دوران المعصم
- تحسين قوة المعصم
- تدريب وزن الجسم للساعدين