دوائر المعصم
ملف التمرين
جزء الجسمالذراعان
المعداتالوزن الجسمي
العضلات الرئيسيةWrist Extensors, Wrist Flexors
العضلات الثانوية
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل دوائر المعصم
دوائر المعصم هي تمرين بسيط ولكنه فعال مصمم في المقام الأول لتحسين مرونة المعصم وقوته، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يشاركون في الأنشطة التي تتطلب حركات معصم واسعة النطاق مثل التنس أو الجولف أو حتى الكتابة. كما أنه مفيد للأفراد الذين يتعافون من إصابات المعصم كجزء من برنامج إعادة التأهيل. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لأنه يساعد على منع إجهاد المعصم، ويحسن براعة اليد، ويساهم في صحة المعصم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي دوائر المعصم
- اصنع قبضة بكلتا يديك، مع إبقاء إبهاميك ملفوفين حول أصابعك.
- ابدأ بتدوير معصميك ببطء في حركة دائرية، مع التحرك في اتجاه عقارب الساعة.
- استمر في هذه الحركة لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم قم بتبديل معصميك وتدويرهما في اتجاه عكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 30 ثانية أخرى.
- كرر هذا التمرين لبضع جولات، مع الحرص على إبقاء حركاتك سلسة ومنضبطة لتجنب الإجهاد.
نصائح للأداء دوائر المعصم
- حافظ على التحكم في حركاتك: عند أداء دوائر المعصم، من المهم أن تبقي حركاتك بطيئة ومسيطر عليها. يمكن أن يؤدي التسرع في التمرين أو القيام بحركات متشنجة وغير منضبطة إلى الإصابة. حاول أن تتخيل رسم دائرة بأطراف أصابعك وحافظ على حركاتك سلسة وسلسة.
- لا تفرط في تمديد معصميك: على الرغم من أنه من المهم تمديد معصميك بالكامل لتحقيق أقصى استفادة من التمرين، إلا أنه يجب عليك تجنب الإفراط في تمديد معصميك أو إجبار معصميك على تجاوز نطاق حركتهم الطبيعي. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة. استمع إلى جسدك وتمدد فقط بالقدر الذي يناسبك.
دوائر المعصم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ دوائر المعصم?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد ممارسة تمرين دوائر المعصم. إنه تمرين بسيط وفعال لتحسين مرونة المعصم وقوته. إنه مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يستخدمون أيديهم ومعصميهم بشكل متكرر في أنشطة مثل الكتابة أو ممارسة الرياضة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم أن تبدأ ببطء وتزيد شدته تدريجيًا لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ دوائر المعصم?
- دوائر المعصم الموزونة: من خلال حمل دمبل خفيف أو وزن في يدك أثناء أداء دائرة المعصم، يمكنك إضافة مقاومة للتمرين وزيادة كثافته.
- دوائر المعصم الممتدة للإصبع: يتضمن هذا الاختلاف تمديد أصابعك ونشرها على نطاق واسع أثناء كل دورة، مما يمكن أن يساعد في تحسين المرونة والقوة في أصابعك وكذلك معصميك.
- دوائر المعصم مع شريط المقاومة: يمكنك استخدام شريط المقاومة لتوفير نوع مختلف من المقاومة، والسحب ضد حركاتك أثناء أداء دوائر المعصم.
- دوائر المعصم مع رفع راحة اليد: من خلال رفع راحة اليد للأعلى أثناء أداء دوائر المعصم، يمكنك استهداف عضلات وأوتار مختلفة في معصميك وساعديك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ دوائر المعصم?
- تُعد دورات الساعد مكملاً رائعًا لدوائر المعصم لأنها تعمل على نفس مجموعات العضلات، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للذراع بالكامل.
- يمكن أن تعزز تمارين ثني وتمديد المعصم فوائد دوائر المعصم من خلال استهداف عضلات المعصم والساعد، وتحسين قوة المعصم ومرونته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ دوائر المعصم
- تمرين دوائر المعصم
- تمرين بوزن الجسم للساعدين
- تمارين دوران المعصم
- تقوية الساعدين بوزن الجسم
- دوائر معصم وزن الجسم
- تمارين حركة المعصم
- تمرين دوائر المعصم للساعد
- تمارين الساعد بدون معدات
- تمارين المعصم بوزن الجسم
- تقوية الساعد بدوائر المعصم