اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
إن تمرين الضغط على المقعد ذو المقبض العكسي الواسع هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، بينما يشغل أيضًا الجزء العلوي من الظهر والجزء الأساسي. إنه تمرين مثالي للأفراد الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتحسين تعريف العضلات وتعزيز اللياقة البدنية بشكل عام. يمكن أن تساعد القبضة العكسية الفريدة المستخدمة في هذا التمرين على زيادة تنشيط العضلات الصدرية، وتحسين ثبات الكتف، وتقليل خطر إصابة الكتف، مما يجعله إضافة مرغوبة لأي نظام لياقة بدنية.
أداء: دليل تدريجي اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
- ارفع الحديد ببطء عن الحامل، وتأكد من تمديد ذراعيك بالكامل فوق صدرك، وهذا هو وضع البداية.
- قم بخفض الحديد تدريجيًا نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وتأكد من أن ساعديك متعامدان مع الأرض.
- بمجرد أن يصبح الحديد فوق صدرك مباشرةً، توقف للحظة، ثم ادفع الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية باستخدام عضلات صدرك.
- كرر هذه الخطوات مع العدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من التحكم في حركة الحديد والحفاظ على ظهرك مسطحًا على المقعد طوال التمرين.
نصائح للأداء اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
- محاذاة الكوع: من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الكثير من الناس هو توسيع مرفقيهم إلى الجانبين. قد يؤدي ذلك إلى وضع ضغط غير ضروري على كتفيك وربما يؤدي إلى الإصابة. بدلا من ذلك، أبقِ مرفقيك أقرب إلى جسمك. يجب أن يشكلوا زاوية 45 درجة مع جذعك عند خفض الشريط.
- الحركة المتحكم بها: تجنب خطأ إسقاط البار بسرعة وارتداده عن صدرك. قد يكون هذا خطيرًا ويقلل أيضًا من فعالية التمرين. قم بخفض البار بطريقة بطيئة ومنضبطة إلى أسفل الصدر أو الجزء العلوي من البطن. توقف مؤقتًا لفترة وجيزة، ثم اضغط على الشريط مرة أخرى للأعلى، مع الحفاظ على التحكم طوال الحركة. 4
اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط على المقعد بالقبضة العكسية العريضة. لكن من المهم البدء بالأوزان الخفيفة لفهم الشكل الصحيح وتجنب الإصابات. يوصى أيضًا بحضور مراقب أو مدرب، خاصة للمبتدئين، لضمان أداء التمرين بشكل صحيح وآمن. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من الضروري زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة?
- إن جهاز Incline Bench Press هو شكل آخر، حيث يتم ضبط المقعد بزاوية لاستهداف الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
- يقوم تمرين الضغط على المقعد المنخفض بتحويل التركيز إلى الجزء السفلي من الصدر، مع ضبط المقعد بزاوية هبوطية.
- تمرين ضغط الدمبل هو شكل مختلف يستخدم الدمبل بدلاً من الحديد، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وحركة الذراع الفردية.
- يعد جهاز ضغط المقعد المقصلة أحد الأشكال الأقل شيوعًا حيث يتم إنزال الحديد إلى الرقبة بدلاً من الصدر، مع التركيز على الجزء العلوي من الصدر والكتفين، على غرار تمرين الضغط على المقعد ذي القبضة العكسية الواسعة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة?
- الضغط على المقعد بقبضة قريبة: يركز هذا التمرين على العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي تعمل أيضًا أثناء الضغط على المقعد بقبضة واسعة، وبالتالي تحسين قوة الدفع والثبات بشكل عام.
- تمرين التجديف بالكابل من وضعية الجلوس: يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر العلوية والمتوسطة، مما يوفر توازنًا موازنًا لتمرين الضغط على المقعد ذو القبضة العكسية العريضة الذي يركز على الصدر ويعزز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اضغط على المقعد بقبضة عكسية واسعة
- تمرين الصدر بالحديد
- الضغط على المقعد بقبضة واسعة
- تمرين المقعد ذو القبضة العكسية
- تمرين بناء الصدر
- الاختلافات في ضغط مقاعد البدلاء
- تمرين القبضة العكسية الواسعة
- تدريب القوة للصدر
- تدريب الصدر بالحديد
- تمرين الصدر ذو القبضة الواسعة
- تقوية الصدر بالقبضة العكسية