رفع اليد العريضة للأعلى
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل رفع اليد العريضة للأعلى
تمرين الضغط باليد العريضة هو تمرين مفيد يستهدف ويقوي عضلات الصدر والكتفين والجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرتهم على التحمل. يمكن أن يؤدي دمج تمارين الضغط باليد الواسعة في روتينك إلى تحسين تعريف العضلات، وتعزيز قوة الجسم بشكل عام، وتعزيز اللياقة الوظيفية، مما يجعل المهام اليومية أسهل.
أداء: دليل تدريجي رفع اليد العريضة للأعلى
- حافظ على جسمك مستقيمًا وصلبًا، من رأسك إلى كعبك، مع إشراك قلبك.
- اخفض جسمك نحو الأرض، مع ثني مرفقيك إلى الجانبين حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
- توقف للحظة في الجزء السفلي من الحركة، وتأكد من أن مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل ولكن دون قفل مرفقيك. كرر العملية للعدد المطلوب من التكرار.
نصائح للأداء رفع اليد العريضة للأعلى
- الحفاظ على محاذاة الجسم المناسبة: يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك. يتطلب ذلك إشراك الجذع والأرداف لمنع الوركين من الترهل أو الرفع عالياً. من الأخطاء الشائعة ترك أسفل الظهر يهبط أو رفع الأرداف للأعلى، وكلاهما يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند خفض جسمك، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا. ثم ادفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. تجنب الاندفاع في الحركة أو استخدام الزخم للدفع لأعلى، مما قد يقلل من فعالية
رفع اليد العريضة للأعلى الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ رفع اليد العريضة للأعلى?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الضغط باليد العريضة، لكنه قد يكون صعبًا في البداية لأنه يتطلب قوة أكبر من تمرين الضغط القياسي. يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر والكتف بشكل أكثر كثافة. إذا كان الأمر صعبًا للغاية في البداية، يمكن للمبتدئين تعديل التمرين عن طريق أداء تمرين الضغط على ركبهم أو على الحائط حتى يكتسبوا قوة كافية للقيام بتمرين الضغط على نطاق واسع بالكامل. من المهم دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ رفع اليد العريضة للأعلى?
- تمرين الضغط المائل: في هذا النوع، تضع يديك على سطح مرتفع مثل المقعد أو الدرجة، والذي يستهدف الجزء السفلي من الصدر والكتفين.
- تمرين الضغط المنخفض: يتضمن وضع قدميك على سطح مرتفع، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين.
- تمرين ضغط الرامي: في هذا الاختلاف، يمكنك مد ذراع واحدة إلى الجانب، مما يشبه رامي السهام الذي يسحب القوس، مما يزيد من شدة الذراع الأخرى.
- تمرين الضغط بذراع واحدة: يعد هذا تنوعًا صعبًا حيث يمكنك أداء تمرين الضغط بذراع واحدة فقط، مما يزيد بشكل كبير من القوة والتوازن المطلوبين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ رفع اليد العريضة للأعلى?
- تمرين الضغط بالدمبل: يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة الصدرية الكبرى، والدالية الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس، وهي مجموعات عضلية مماثلة مثل تمرين الضغط باليد العريضة، مما يوفر أسلوبًا متوازنًا لتدريب القوة يكمل تمرين وزن الجسم.
- البلانك: تعمل الألواح على تقوية القلب وتحسين استقرار الجسم بشكل عام، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الشكل المناسب أثناء تمارين الضغط باليد الواسعة، وبالتالي تعزيز فعالية تمرين الضغط.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ رفع اليد العريضة للأعلى
- تمرين الضغط باليد العريضة
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط بقبضة واسعة
- تمرين منزلي للصدر
- لا يوجد تمرين للصدر
- اختلافات رفع وزن الجسم
- تمرين الضغط للأعلى بوقفة واسعة
- تمارين تقوية الصدر
- تقنية تمرين الضغط باليد الواسعة
- تمارين وزن الجسم للعضلات الصدرية.