قبضة خلفية واسعة منسدلة خلف الرقبة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل قبضة خلفية واسعة منسدلة خلف الرقبة
إن تمرين السحب الخلفي ذو القبضة العريضة خلف الرقبة هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلات الموجودة في ظهرك، وخاصة العضلة الظهرية العريضة، مع إشراك الكتفين والعضلة ذات الرأسين أيضًا. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. قد يختار الأفراد دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز تعريف العضلات وتعزيز وضعية أفضل وتحسين أداء اللياقة البدنية بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي قبضة خلفية واسعة منسدلة خلف الرقبة
- أمسك البار بقبضة عريضة، ويجب أن تكون يداك أوسع من كتفيك، ويجب أن تكون راحة يدك متجهة للأمام.
- ابدأ التمرين عن طريق سحب البار إلى أسفل خلف رقبتك حتى يلامس الجزء الخلفي من رقبتك، مع الحفاظ على استقامة جذعك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم أعد البار ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل وتمدد عضلات البطن.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع الحفاظ دائمًا على الشكل الجيد والتحكم.
نصائح للأداء قبضة خلفية واسعة منسدلة خلف الرقبة
- **حركة متحكم فيها**: اسحب الشريط لأسفل خلف رقبتك حتى يلامس قاعدة رقبتك. تأكد من أن هذه الحركة بطيئة ومنضبطة، وتجنب أي حركات متشنجة قد تسبب الإصابة.
- **تجنب تقوس ظهرك**: أحد الأخطاء الشائعة هو تقوس الظهر بشكل مفرط أثناء التمرين. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد أو الإصابة. حافظ على استقامة ظهرك وجذعك في وضع مستقيم طوال التمرين.
- ** لا تسحب إلى مستوى منخفض جدًا **: هناك خطأ شائع آخر وهو سحب الشريط إلى مستوى منخفض جدًا. يجب أن يصل الشريط إلى قاعدة رقبتك فقط. يمكن أن يؤدي سحبه إلى الأسفل إلى وضع ضغط لا مبرر له على كتفيك ورقبتك.
- ** حافظ على رأسك إلى الأمام **: ذلك
قبضة خلفية واسعة منسدلة خلف الرقبة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ قبضة خلفية واسعة منسدلة خلف الرقبة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب الخلفي للخلف خلف الرقبة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يتطلب اهتمامًا دقيقًا بالشكل والتقنية لمنع الإصابة. يوصى بالبدء بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة والتقنية. قد يكون من المفيد أيضًا للمبتدئين أن يكون لديهم مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على شكلهم عند البدء لأول مرة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ قبضة خلفية واسعة منسدلة خلف الرقبة?
- V-Bar Pulldown: بدلاً من الشريط العريض، يستخدم هذا الاختلاف شريط V، والذي يسمح بقبضة محايدة ويستهدف العضلات بشكل مختلف.
- تمرين السحب للأسفل بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بنطاق أكبر من الحركة وتركيز العضلات الفردية.
- السحب العكسي للقبضة: يستخدم هذا الاختلاف قبضة سفلية، والتي تستهدف الأجزاء السفلية أكثر من القبضة العريضة التقليدية.
- سحب الذراع المستقيمة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بأذرع مستقيمة، مع التركيز على عضلات الظهر وتحسين استقرار الكتف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ قبضة خلفية واسعة منسدلة خلف الرقبة?
- Bent Over Barbell Rows: هذا التمرين مفيد لأنه لا يقوي فقط نفس العضلات مثل تمرين السحب الخلفي للخلف خلف الرقبة (مثل عضلات الظهر والفخاخ) ولكنه يشرك أيضًا أسفل الظهر وأوتار الركبة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً.
- صفوف T-Bar: على غرار تمرين السحب الخلفي ذو القبضة الواسعة خلف الرقبة، تستهدف صفوف T-Bar بشكل أساسي عضلات الظهر والظهر الأوسط. ومع ذلك، فإن هذا التمرين يشرك أيضًا العضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يوفر تمرينًا أكثر اكتمالًا للجزء العلوي من الجسم ويعزز وضعية الجسم بشكل أفضل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ قبضة خلفية واسعة منسدلة خلف الرقبة
- تمرين ظهر الكابل
- تمرين السحب للأسفل بقبضة واسعة
- المنسدلة الخلفية خلف روتين الرقبة
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الظهر بالكيبل
- تمرين الظهر بقبضة واسعة
- تقنية السحب للأسفل خلف الرقبة
- تمرين سحب الكابل لعضلات الظهر
- قبضة واسعة الخلفية المنسدلة البرنامج التعليمي
- تقنيات المنسدلة آلة الكابل.