سحب خلفي بقبضة واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب خلفي بقبضة واسعة
يعد تمرين السحب الخلفي ذو القبضة العريضة تمرينًا صعبًا للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول العضلات الظهرية العريضة والمعينية والعضلات شبه المنحرفة، مما يساهم في تحسين وضعية الجسم وظهر أقوى. إنها مناسبة لعشاق اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. يمكن للأفراد اختيار هذا التمرين لتنويع روتين تمرين الظهر، وتعزيز توازن العضلات، وتحسين أدائهم الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي سحب خلفي بقبضة واسعة
- قم بالوصول إلى الشريط وأمسكه بيديك على نطاق أوسع من عرض الكتفين، وأشجار النخيل متجهة بعيدًا عنك.
- اسحب جسمك ببطء إلى أعلى، مع التركيز على استخدام عضلات ظهرك، حتى تصبح ذقنك أعلى من مستوى الشريط.
- حافظ على هذا الوضع لمدة ثانية، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء سحب خلفي بقبضة واسعة
- إشراك عضلاتك: من المهم إشراك عضلات الظهر والكتف عند سحب نفسك للأعلى. تجنب استخدام العضلة ذات الرأسين للقيام بهذا العمل، لأن ذلك قد يؤدي إلى إجهاد غير ضروري ولن يمنحك الفوائد الكاملة للتمرين. ركز على الضغط على لوحي كتفك معًا أثناء سحب نفسك للأعلى للتأكد من أنك تستخدم العضلات الصحيحة.
- تحكم في حركتك: من الأخطاء الشائعة استخدام الزخم لسحب نفسك للأعلى وللأسفل بسرعة. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يمكن أن يؤدي أيضًا إلى الإصابة. تأكد من السيطرة على الخاص بك
سحب خلفي بقبضة واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب خلفي بقبضة واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين السحب الخلفي للقبضة العريضة، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من قوة الجزء العلوي من الجسم. يستهدف هذا التمرين في المقام الأول عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إذا كنت مبتدئًا، فمن المستحسن أن تبدأ بعمليات السحب المساعدة أو عمليات السحب لأسفل لبناء قوتك قبل التقدم إلى تمرين السحب الخلفي ذو المقبض الواسع. تذكر دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب خلفي بقبضة واسعة?
- يتضمن تمرين السحب الخلفي للقبضة المحايدة الإمساك بالبار مع وضع راحتي اليد في مواجهة بعضهما البعض، مما قد يؤدي إلى إشراك العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.
- يعد السحب الخلفي بذراع واحدة بمثابة تنوع صعب يتضمن السحب باستخدام ذراع واحدة فقط في المرة الواحدة.
- يستخدم تمرين السحب الخلفي المساعد آلة أو شريطًا لدعم بعض وزنك، مما يجعل التمرين في متناول المبتدئين.
- يضيف السحب الخلفي الموزون مقاومة إضافية باستخدام حزام الوزن أو الدمبل بين قدميك، مما يزيد من كثافة التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب خلفي بقبضة واسعة?
- يعد تمرين Bent Over Rows تمرينًا ذا صلة لأنه يعمل أيضًا على العضلات الظهرية العريضة والمعينية والعضلات شبه المنحرفة، على غرار تمرين السحب الخلفي ذي القبضة الواسعة، وبالتالي تحسين قوة الظهر واستقراره.
- تعتبر تمارين السحب من الخلف تمرينًا تكميليًا آخر لأنها تحاكي نفس الحركة مثل عمليات السحب الخلفية ذات القبضة العريضة ولكن يمكن تعديلها لوزن أقل، مما يوفر خيارًا أكثر سهولة للمبتدئين أو لأولئك الذين يتطلعون إلى زيادة تكرارات السحب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب خلفي بقبضة واسعة
- تمرين القبضة الواسعة للظهر
- تمرين السحب الخلفي
- تدريب الظهر بوزن الجسم
- تقنيات السحب ذات القبضة الواسعة
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بقبضة واسعة
- سحب وزن الجسم من الخلف
- تمارين بناء عضلات الظهر
- تمرين السحب للخلف بقبضة واسعة
- تمرين وزن الجسم لتقوية الظهر