سحب خلفي بقبضة واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب خلفي بقبضة واسعة
يعد تمرين السحب الخلفي ذو القبضة العريضة تمرينًا صعبًا للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر، وتحديدًا العضلة الظهرية العريضة، بينما يشغل أيضًا كتفيك وذراعيك. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية المتوسطة والمتقدمة الذين يتطلعون إلى زيادة القوة وتحسين تعريف العضلات وتحسين الأداء العام للجزء العلوي من الجسم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك على تحسين أسلوب السحب الخاص بك وتعزيز وضعية الجسم بشكل أفضل والمساهمة في الحصول على بنية بدنية متوازنة ومتكاملة.
أداء: دليل تدريجي سحب خلفي بقبضة واسعة
- اسحب جسمك للأعلى عن طريق ضم لوحي كتفيك معًا، ودفع مرفقيك نحو الأرض، وإبقاء صدرك مرتفعًا.
- استمر في سحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة، مع التأكد من أنك تستخدم عضلات ظهرك وليس ذراعيك فقط.
- اثبتي على هذا الوضع لثانية واحدة، مع التركيز على انقباض عضلات ظهرك.
- قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل والسماح لشفرات كتفك بالانتشار.
نصائح للأداء سحب خلفي بقبضة واسعة
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. ابدأ بالتعليق الكامل مع تمديد الذراعين بالكامل، ثم اسحب نفسك للأعلى حتى يلمس صدرك أو يقترب من البار. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في مد الذراعين جزئيًا فقط في الأسفل أو عدم رفعهما للأعلى بدرجة كافية.
- الحركة المتحكم فيها: تجنب استخدام الزخم أو أرجحة جسمك لسحب نفسك للأعلى. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل قد يؤدي أيضًا إلى حدوث إصابات. بدلًا من ذلك، ركز على إشراك عضلات ظهرك والسحب للأعلى بطريقة ثابتة ومنضبطة.
- تقنية التنفس: التنفس السليم مهم
سحب خلفي بقبضة واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب خلفي بقبضة واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب الخلفي للقبضة العريضة. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين أكثر تقدمًا ويتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. يجب أن يبدأ المبتدئون بعمليات السحب الأساسية أو عمليات السحب المساعدة لبناء قوتهم قبل محاولة عمليات السحب الخلفية الواسعة. تذكر دائمًا الإحماء بشكل صحيح قبل ممارسة الرياضة والحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب خلفي بقبضة واسعة?
- السحب الخلفي للقبضة السفلية: يتطلب هذا الإصدار منك الإمساك بالبار مع توجيه راحة يدك نحوك، مما يشرك المزيد من عضلات العضلة ذات الرأسين بينما يستمر في تمرين الظهر.
- السحب الخلفي ذو القبضة المختلطة: يتضمن هذا الاختلاف استخدام يد واحدة للقبضة العلوية والأخرى باستخدام القبضة السفلية، مما يمكن أن يساعد في موازنة اختلالات القوة بين جانبي الجسم.
- السحب الخلفي بذراع واحدة: يتضمن هذا الإصدار المتقدم سحب نفسك للأعلى بذراع واحدة فقط، مما يزيد من الصعوبة بشكل كبير ويشرك العضلات بطريقة فريدة.
- السحب الخلفي الموزون: يتضمن هذا الاختلاف ارتداء حزام الوزن أو حمل الدمبل بين ساقيك أثناء أداء التمرين، مما يزيد من المقاومة ويجعل التمرين أكثر صعوبة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب خلفي بقبضة واسعة?
- الصفوف المنحنية: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر، وتحديدًا العضلات المعينية وشبه المنحرفة، والتي تعتبر ضرورية لأداء عمليات السحب. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك تحسين أداء السحب الخلفي للقبضة العريضة.
- الرفعة المميتة: تعمل الرفعة المميتة على السلسلة الخلفية بأكملها، بما في ذلك عضلات الظهر، التي تعمل بشكل كبير أثناء عمليات السحب الخلفية ذات القبضة العريضة. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك تحسين قوة السحب والتحمل.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب خلفي بقبضة واسعة
- تمرين السحب بقبضة واسعة
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- التدريب على السحب الخلفي
- تقوية الظهر بقبضة واسعة
- تقنيات سحب وزن الجسم
- روتين السحب الخلفي بقبضة واسعة
- تمارين بناء عضلات الظهر
- لا يوجد تدريبات خلفية للمعدات
- عمليات سحب واسعة لموضع اليد
- تدريب مكثف على وزن الجسم على الظهر