سحب بقبضة واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب بقبضة واسعة
تمرين السحب ذو القبضة العريضة هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة، مما يعزز القوة ويحسن تعريف العضلات. إنه مناسب للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدم والذين يهدفون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم، خاصة في الظهر والذراعين. يعد هذا التمرين أمرًا مرغوبًا فيه لأنه لا يعزز وضعية أفضل ويقلل من خطر إصابات الظهر فحسب، بل يساهم أيضًا في تحسين الأداء في التدريبات الأخرى والأنشطة اليومية.
أداء: دليل تدريجي سحب بقبضة واسعة
- اسحب لوحي كتفك للأسفل وللخلف، واثنِ ساقيك عند الركبتين إذا لزم الأمر، واعبر كاحليك خلفك.
- قم بإشراك جذعك واسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة، مع الحفاظ على التحكم وعدم استخدام الزخم لأرجحة جسمك للأعلى.
- اثبت على الوضعية في الأعلى للحظة، وتأكد من أن صدرك قريب من البار وأن شفرات كتفك قد تراجعت بالكامل.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع مد ذراعيك بالكامل مع الحفاظ على التحكم في حركتك.
نصائح للأداء سحب بقبضة واسعة
- **تجنب استخدام الزخم:** أحد الأخطاء الشائعة هو استخدام زخم الجسم لإجراء عملية السحب. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على استخدام عضلات ظهرك وذراعك لسحب نفسك للأعلى وخفض نفسك للأسفل.
- **إشراك قلبك:** يعد إشراك قلبك أمرًا ضروريًا للحفاظ على الشكل المناسب أثناء التمرين. فهو يساعد على استقرار جسمك، ويمنع التأرجح غير الضروري ويضمن أن عضلات الظهر والذراع تقوم بالعمل.
- **لا تتعجل:** من الأخطاء الشائعة الأخرى أداء التمرين بسرعة كبيرة. بدلًا من ذلك، حاول إجراء عملية السحب بطريقة بطيئة ومنضبطة. هذا سوف
سحب بقبضة واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب بقبضة واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب على نطاق واسع، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. قد يحتاج المبتدئون إلى البدء بعمليات السحب المساعدة أو أشكال أخرى من عمليات السحب الأسهل، مثل عمليات سحب القبضة القياسية أو عمليات سحب الذقن. يمكنهم أيضًا استخدام أشرطة المقاومة للحصول على المساعدة. من المهم بناء القوة تدريجيًا والتأكد من الشكل المناسب لتجنب الإصابة. كما هو الحال دائمًا، من الجيد استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أداء التمارين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب بقبضة واسعة?
- السحب المرجح: يتضمن هذا الإصدار ارتداء سترة مرجحة أو استخدام حزام الوزن لزيادة المقاومة وجعل التمرين أكثر صعوبة.
- تمرين سحب الكوماندوز: في هذا النوع، يمكنك الإمساك بالبار بيد واحدة متجهة للأمام والأخرى متجهة للخلف، كما لو كنت تتسلق حبلًا.
- سحب المنشفة: يتضمن ذلك وضع المنشفة فوق القضيب والإمساك بأطرافه، مما يزيد من قوة القبضة ويشرك الساعدين بشكل أكبر.
- السحب بذراع واحدة: هذا هو الشكل الأكثر تقدمًا حيث تقوم بسحب نفسك للأعلى باستخدام ذراع واحدة فقط، مما يزيد بشكل كبير من الكثافة والتركيز على مجموعات العضلات الفردية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب بقبضة واسعة?
- الصفوف المقلوبة: تعمل على نفس العضلات مثل تمرين السحب بالقبضة العريضة، مثل الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلة الأساسية، ولكن من زاوية مختلفة، مما يمكن أن يساعد في التغلب على أي خلل في توازن القوة وتحسين الأداء العام.
- الصفوف المنحنية: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر والذراع بشكل مشابه لتمارين السحب ذات القبضة العريضة، ولكنه يشرك أيضًا أسفل الظهر والوركين، مما يحسن قوة الجسم بشكل عام واستقراره مما يمكن أن يساعد في تعزيز أسلوب السحب الخاص بك.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب بقبضة واسعة
- تمرين السحب بقبضة واسعة
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- اختلافات السحب
- تقوية الظهر بقبضة واسعة
- تدريب وزن الجسم للظهر
- تقنية السحب ذات القبضة الواسعة
- تمرين عضلات الظهر
- تمرين الظهر بدون معدات
- تدريب قوة الجزء العلوي من الجسم
- عمليات سحب واسعة لوضع اليد