سحب قبضة واسعة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب قبضة واسعة
يعد تمرين السحب ذو القبضة العريضة تمرينًا فعالاً للغاية للجزء العلوي من الجسم ويستهدف في المقام الأول العضلة الظهرية العريضة (عضلات الظهر)، بينما يشغل أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلة شبه المنحرفة والدالية. إنها مناسبة لأي شخص يتطلع إلى بناء القوة وتحديد العضلات في الجزء العلوي من الجسم، وخاصة أولئك المشاركين في الأنشطة التي تتطلب قدرات سحب أو تسلق قوية. يمكن أن يؤدي دمج عمليات السحب ذات القبضة العريضة في روتين اللياقة البدنية الخاص بك إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، وتحسين وضعية الجسم، والمساهمة في الحصول على ظهر محدد جيدًا على شكل حرف V.
أداء: دليل تدريجي سحب قبضة واسعة
- قم بالتعليق من البار مع مد ذراعيك بالكامل، مع إبقاء جسمك مستقيماً وقدميك مرفوعتين عن الأرض.
- اسحب جسمك للأعلى نحو الشريط عن طريق الضغط على لوحي كتفك معًا ودفع مرفقيك للأسفل نحو الأرض.
- استمر في السحب حتى تصبح ذقنك فوق العارضة، مما يضمن إبقاء جسمك مستقيمًا وتجنب التأرجح.
- أنزل نفسك ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم والتأكد من تمديد ذراعيك بالكامل قبل البدء في التكرار التالي.
نصائح للأداء سحب قبضة واسعة
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من المقبض العريض، تأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. هذا يعني أن تبدأ بذراعيك ممتدتين بالكامل إلى الأسفل وتسحب نفسك للأعلى حتى تصبح ذقنك فوق العارضة. تجنب نصف التكرارات لأنها لن تشغل عضلاتك بشكل كامل ويمكن أن تؤدي إلى اختلال التوازن.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تجنب التأرجح أو استخدام الزخم لسحب نفسك للأعلى. وهذا لا يقلل من فعالية التمرين فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة. بدلًا من ذلك، ركز على إشراك عضلاتك وسحب نفسك بطريقة مسيطر عليها. اخفض نفسك ببطء أيضًا؛
سحب قبضة واسعة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب قبضة واسعة?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين السحب للأعلى (Wide Grip). ومع ذلك، قد يكون الأمر صعبًا بالنسبة للبعض لأنه يتطلب قدرًا كبيرًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء، ربما من خلال عمليات السحب المساعدة أو عمليات السحب السلبية، ثم يشقون طريقهم تدريجيًا إلى القيام بعمليات سحب واسعة النطاق. من المهم الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في التفكير في العمل مع مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب قبضة واسعة?
- يعد Chin Up خيارًا آخر، حيث تواجه راحة اليد نحوك، مع التركيز على العضلة ذات الرأسين والساعدين.
- يتضمن تمرين السحب المحايد الإمساك بالبار مع وضع راحتي اليد في مواجهة بعضهما البعض، مما قد يقلل الضغط على الرسغين والكتفين.
- يُعد تمرين Commando Pull Up شكلاً فريدًا من نوعه، حيث تمسك بالقضيب بشكل متعامد مع جسمك وتسحب نفسك للأعلى من أحد الجانبين، ثم من الجانب الآخر، لتعمل مجموعات عضلية مختلفة.
- يعد تمرين السحب بذراع واحدة أحد أنواع التمارين الصعبة حيث يمكنك سحب نفسك للأعلى باستخدام ذراع واحدة فقط، مما يزيد بشكل كبير من الكثافة والتركيز على قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل فردي.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب قبضة واسعة?
- تعمل الصفوف المقلوبة أيضًا على تقوية عضلات الظهر ويمكن أن تساعد في بناء القوة اللازمة لعمليات السحب ذات القبضة الواسعة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يجدون أن عمليات السحب صعبة.
- يعد تمرين Bent Over Rows تمرينًا مركبًا آخر يستهدف نفس مجموعات العضلات مثل عمليات السحب ذات القبضة العريضة، مما يساعد على بناء قوة الظهر بشكل عام وتحسين أداء السحب.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب قبضة واسعة
- تمرين السحب للأعلى بقبضة واسعة
- تمارين الظهر بوزن الجسم
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الجزء العلوي من الجسم
- عمليات سحب وزن الجسم
- تمارين القبضة الواسعة
- تمارين منزلية للظهر
- تمارين بناء عضلات الظهر
- تمارين الظهر بدون معدات
- تقنيات السحب ذات القبضة الواسعة