الضفيرة الدائمة المرجحة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الضفيرة الدائمة المرجحة
إن تمرين "الثني الثابت" هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول العضلة ذات الرأسين، مما يعزز تعريف العضلات وقوة الجزء العلوي من الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية والرياضيين من جميع المستويات، الذين يهدفون إلى تحسين قوة ذراعهم وقدرتهم على التحمل. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تعزيز أدائهم البدني في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية، وتعزيز وضعية أفضل، وتحقيق جمالية أكثر تناغمًا وعضلية.
أداء: دليل تدريجي الضفيرة الدائمة المرجحة
- أبقِ ذراعيك العلويتين ثابتتين، وقم بالزفير ولف الأوزان أثناء قبض العضلة ذات الرأسين. استمر في رفع الأوزان حتى تنقبض العضلة ذات الرأسين بشكل كامل ويصبح الدمبل على مستوى الكتف. احتفظ بالوضعية المنقبضة للحظة وجيزة أثناء الضغط على العضلة ذات الرأسين.
- خذ شهيقًا وابدأ ببطء في خفض الدمبل إلى وضع البداية.
- كرر العملية للكمية الموصى بها من التكرار.
- تأكد من إبقاء مرفقيك قريبين من جذعك في جميع الأوقات ولا تستخدم ظهرك أو كتفيك لرفع الأثقال؛ يجب أن تقوم العضلة ذات الرأسين الخاصة بك بكل العمل.
نصائح للأداء الضفيرة الدائمة المرجحة
- السيطرة على الحركة: لا تدع الزخم يتحكم في الأوزان. رفع وخفض الأوزان بحركة ثابتة ومنضبطة. وهذا لا يمنع الإصابة فحسب، بل يضمن أيضًا أن تقوم العضلة ذات الرأسين بعملها، مما يزيد من فعالية التمرين.
- استخدم الوزن المناسب: استخدام الأوزان الثقيلة جدًا يمكن أن يؤدي إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة. ابدأ بوزن أخف لضمان قدرتك على أداء التمرين بالشكل الصحيح، ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- نطاق كامل من الحركة: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، تأكد من مد ذراعيك بالكامل في أسفل كل تكرار وتقليص العضلة ذات الرأسين بالكامل في الأعلى.
الضفيرة الدائمة المرجحة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الضفيرة الدائمة المرجحة?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين "الثنية الدائمة الموزونة". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب وتجنب الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. إنها أيضًا فكرة جيدة للمبتدئين أن يطلبوا التوجيه من أحد محترفي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الضفيرة الدائمة المرجحة?
- ثنية التركيز: في هذا النوع، تجلس على مقعد مع وضع مرفقك على الجزء الداخلي من فخذك، مما يعزل العضلة ذات الرأسين ويحد من مشاركة العضلات الأخرى.
- The Preacher Curl: يستخدم هذا الاختلاف مقعد واعظ للمساعدة في عزل العضلة ذات الرأسين عن طريق منع أي مساعدة من الظهر والكتفين.
- The Incline Dumbbell Curl: في هذا الاختلاف، تجلس على مقعد مائل وترفع الأوزان، مما يغير الزاوية ويعمل على عضلات العضلة ذات الرأسين من منظور مختلف.
- Zottman Curl: هذا الاختلاف الفريد يتضمن رفع الأوزان إلى الأعلى في لفة قياسية، ثم تدوير الرسغين إلى وضع راحة اليد لأسفل وخفض الأوزان، مما يؤدي بشكل فعال إلى تشغيل كل من العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات الرأسين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الضفيرة الدائمة المرجحة?
- انخفاضات ثلاثية الرؤوس: بينما تعمل تمارين الثني الدائمة الموزونة في المقام الأول على تمرين العضلة ذات الرأسين، تستهدف تمرينات ثلاثية الرؤوس مجموعة العضلات المقابلة، ثلاثية الرؤوس، مما يعزز النمو المتوازن لعضلات الذراع ويمنع اختلال توازن العضلات الذي قد يؤدي إلى الإصابة.
- تمرين الثني التركيزي Concentration Curls: يقوم هذا التمرين بعزل العضلة ذات الرأسين، بشكل مشابه لتمرين الثبات الموزون، ولكن مع وضعية مختلفة للذراع تساعد على استهداف العضلة من زاوية مختلفة، مما يضمن التطور الشامل للعضلة ذات الرأسين.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الضفيرة الدائمة المرجحة
- تمرين الساعد الموزون
- تمرين الكيرل واقفاً
- حليقة الذراع المرجحة
- تمرين تقوية الساعد
- تجعيد العضلة ذات الرأسين المرجحة
- تمرين ثني الذراعين واقفاً مع الأوزان
- بناء عضلات الساعد
- تجعيد مرجح لقوة الساعد
- تمرين الساعد واقفاً مع الأثقال
- تمرين ثني العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف.