الاستلقاء على كرسي مرجح
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الاستلقاء على كرسي مرجح
الاستلقاء الموزون أثناء الجلوس هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات العضلة ذات الرأسين وعضلات الساعد، مما يعزز كتلة العضلات وقوة القبضة. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين وعشاق الصالة الرياضية أو أي شخص يتطلع إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وقدرته على التحمل. قد يرغب الناس في القيام بذلك لأنه يمكن أن يساعد في تحسين قدراتهم على رفع الأثقال، وتعزيز أدائهم الرياضي، والمساهمة في روتين اللياقة البدنية الشامل.
أداء: دليل تدريجي الاستلقاء على كرسي مرجح
- مع تقريب مرفقيك من جسمك وثنيهما بزاوية 90 درجة، تأكد من أن ساعديك متوازيان مع الأرض.
- قم بتدوير معصميك للأعلى ببطء، وارفع الدمبل عن طريق قبض العضلة ذات الرأسين وتوجيه راحتي يديك نحو كتفيك.
- شغل هذا المنصب للحظة، مما يضمن الحفاظ على التوتر في العضلة ذات الرأسين.
- أنزل الدمبلز ببطء إلى وضع البداية، وقم بتدوير معصميك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى مرة أخرى، وأكمل تكرارًا واحدًا.
نصائح للأداء الاستلقاء على كرسي مرجح
- **القبضة الصحيحة**: أمسك الوزن في يدك بحيث تكون راحة يدك متجهة للأعلى. يجب أن تكون قبضتك ثابتة ولكن ليست ضيقة للغاية. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالوزن بشدة، مما قد يسبب إجهادًا غير ضروري وربما يؤدي إلى الإصابة.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: مفتاح هذا التمرين هو الحركة البطيئة الخاضعة للرقابة. تجنب خطأ التسرع في التمرين أو استخدام القوة الدافعة لرفع الوزن. بدلًا من ذلك، ركز على انقباض العضلات واسترخائها، واستغرق حوالي ثانيتين لرفع الوزن وثانيتين لخفضه.
- **اختيار الوزن المناسب**: اختر الوزن الذي يسمح لك بأداء التمرين بالشكل والتحكم المناسبين. إذا كان الوزن ثقيلًا جدًا، فيمكنك ذلك
الاستلقاء على كرسي مرجح الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الاستلقاء على كرسي مرجح?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين الاستلقاء على الأرض باستخدام الأوزان، لكن يجب عليهم البدء بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة. هذا التمرين مفيد لتقوية الساعد وتحسين قوة القبضة. ومع ذلك، فإن الشكل والتقنية المناسبين أمران حاسمان للسلامة والفعالية. يُنصح المبتدئين بالحصول على إرشادات من أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من أنهم يؤدون التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الاستلقاء على كرسي مرجح?
- الاستلقاء على الثقل أثناء الوقوف: بدلًا من الجلوس، يتم هذا الاختلاف في وضع الوقوف، مع إشراك المزيد من العضلات لتحقيق الاستقرار.
- الاستلقاء على حزام المقاومة: في هذا الاختلاف، يتم استخدام شريط المقاومة بدلاً من الأوزان، مما يوفر نوعًا مختلفًا من التوتر والمقاومة.
- الاستلقاء أثناء الجلوس مع ثني المعصم: يضيف هذا الاختلاف التفافًا إضافيًا للمعصم في الجزء العلوي من الحركة لمزيد من مشاركة الساعد.
- الاستلقاء على ذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بتركيز أكبر على كل ذراع على حدة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الاستلقاء على كرسي مرجح?
- تجعيد المطرقة: تعمل تجعيد المطرقة أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والساعدين، على غرار الاستلقاء الموزون في وضعية الجلوس، ولكنها تركز أكثر على العضلة العضدية والعضلة العضدية، مما يساعد على خلق توازن في نمو عضلات الذراع.
- تراجعات ثلاثية الرؤوس: تراجعات ثلاثية الرؤوس هي تمرين رائع لاستكمال الاستلقاء الموزون أثناء الجلوس لأنها تستهدف مجموعة العضلات المقابلة (ثلاثية الرؤوس)، مما يعزز نمو العضلات المتوازن ويمنع الإصابات المحتملة من اختلال توازن العضلات.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الاستلقاء على كرسي مرجح
- تمرين الساعد المثقل
- تمرين الاستلقاء أثناء الجلوس
- تمارين تقوية الذراعين
- روتين الساعد الجالس المثقل
- تمارين الاستلقاء مع الأوزان
- تمارين بناء عضلات الساعد
- تقنيات الاستلقاء المرجحة
- تمارين قوة الساعد
- تدريب الأثقال للساعدين
- وضعية الاستلقاء لعضلات الذراعين