سحب ما يصل المرجح
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل سحب ما يصل المرجح
تمرين السحب الموزون هو تمرين لبناء القوة يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الظهر والكتفين والذراعين، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يسعون إلى زيادة قوة الجزء العلوي من الجسم وكتلة العضلات. من خلال إضافة الوزن إلى تمرين السحب التقليدي، يمكن للأفراد تحدي عضلاتهم بشكل أكثر كثافة، مما يعزز مكاسب القوة والنمو العضلي.
أداء: دليل تدريجي سحب ما يصل المرجح
- قف أسفل شريط السحب، ثم قم بالوصول إلى أعلى وقبض على الشريط مع وضع يديك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين وراحتي اليد بعيدًا عنك.
- اسحب جسمك للأعلى حتى يصبح ذقنك فوق العارضة، مع التأكد من إبقاء جسمك مستقيمًا وعدم التأرجح أو استخدام القوة الدافعة للنهوض.
- توقف مؤقتًا للحظة في الجزء العلوي من الحركة، ثم قم بخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية بطريقة محكومة.
- كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء سحب ما يصل المرجح
- **زيادة الوزن تدريجيًا**: أحد الأخطاء الشائعة هو إضافة الكثير من الوزن بسرعة كبيرة. هذا يمكن أن يؤدي إلى سوء الشكل والإصابات المحتملة. ابدأ بوزن جسمك فقط، ثم أضف الوزن تدريجيًا مع زيادة قوتك. يمكن أن يكون ذلك على شكل حزام وزن أو سترة مرجحة أو حمل دمبل بين قدميك.
- **نطاق الحركة الكامل**: للحصول على أقصى استفادة من التمرين، يجب عليك استخدام نطاق كامل من الحركة. هذا يعني البدء من وضعية التعليق التام وذراعيك ممتدتين بالكامل والسحب لأعلى حتى ذقنك
سحب ما يصل المرجح الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ سحب ما يصل المرجح?
تعتبر عمليات السحب الموزونة تمرينًا أكثر تقدمًا وقد لا تكون مناسبة للمبتدئين الذين بدأوا للتو في تدريب القوة. يجب على المبتدئين العمل أولاً على إتقان عملية السحب الأساسية قبل إضافة أوزان إضافية. من المهم أن يكون لديك أساس متين من القوة والشكل المناسب لمنع الإصابات. بمجرد أن يتمكن الشخص من أداء مجموعات متعددة من عمليات السحب باستخدام وزن جسمه، يمكنه التفكير في إضافة الوزن تدريجيًا. تذكر دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ سحب ما يصل المرجح?
- تمرين السحب على شكل حرف L: في هذا الاختلاف، يمكنك الحفاظ على ساقيك في وضع أفقي مستقيم (تشكيل شكل "L" بجسمك) أثناء إجراء تمرين السحب، مما يشرك عضلاتك الأساسية بشكل أكبر.
- تمرين السحب ذو قبضة واسعة: يتضمن هذا الاختلاف توسيع قبضتك، مما يساعد على استهداف عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف أكثر من تمرين السحب القياسي.
- سحب القبضة القريبة: في هذا الاختلاف، تقوم بتضييق قبضتك، مما يركز بشكل أكبر على عضلات البطن السفلية وعضلات الذراع.
- تمرين السحب ذو القبضة المختلطة: يتضمن هذا الاختلاف مواجهة يد واحدة نحوك والأخرى بعيدًا عنك، مما يمكن أن يساعد في منع اختلال توازن العضلات واستهداف مجموعات عضلية مختلفة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ سحب ما يصل المرجح?
- الرفعة المميتة: في حين أنها في المقام الأول تمرين للجزء السفلي من الجسم والظهر، إلا أن الرفعة المميتة تعمل أيضًا على إشراك العضلة الظهرية العريضة وتساعد على تحسين قوة الجسم واستقراره بشكل عام، وهو أمر بالغ الأهمية لأداء عمليات السحب الموزونة بشكل فعال وآمن.
- الصفوف المقلوبة: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر، وخاصةً العضلة الظهرية العريضة، ويساعد على تحسين قوة السحب والتحكم في الجسم. إنه تمرين سحب أفقي يوازن بين عمل السحب العمودي لعمليات السحب الموزونة، مما يجعله تمرينًا تكميليًا جيدًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ سحب ما يصل المرجح
- تمرين السحب بالأوزان
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الظهر المرجحة
- السحب مع الأوزان
- تقنيات السحب المتقدمة
- تمرين السحب المرجح لزيادة العضلات
- تمارين الظهر المكثفة
- تمارين رفع الأثقال للظهر
- اختلافات السحب
- تدريب القوة لعضلات الظهر