أقدام مضغمة ملتوية على الأرض مرجحة على المقعد
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أقدام مضغمة ملتوية على الأرض مرجحة على المقعد
يُعد تمرين طحن القدمين على المقعد تمرينًا فعالاً يستهدف عضلات البطن، بما في ذلك العضلات المائلة، مما يعزز القوة الأساسية والاستقرار. هذا التمرين مناسب لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين نظرًا لشدته القابلة للتعديل مع اختلافات الوزن. قد يفضل الأفراد هذا التمرين لأنه يساعد في تحسين وضع الجسم وتعزيز الأداء الرياضي وتعزيز منطقة الوسط القوية والمتناغمة.
أداء: دليل تدريجي أقدام مضغمة ملتوية على الأرض مرجحة على المقعد
- أمسك لوحة الأثقال أو الدمبل على صدرك بكلتا يديك لمزيد من المقاومة.
- قم بإشراك قلبك وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، مع لف جذعك إلى اليمين أثناء المضغ.
- قم بخفض جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية بحركة متحكم فيها.
- كرر الحركة، هذه المرة قم بلف جذعك إلى اليسار أثناء الطحن، واستمر في تبديل الجوانب مع كل تكرار.
نصائح للأداء أقدام مضغمة ملتوية على الأرض مرجحة على المقعد
- الحركة المتحكم بها: عند أداء تمرين الطحن، لا تتعجل. تعد الحركات البطيئة والمتحكم فيها أمرًا أساسيًا لإشراك عضلات البطن بشكل فعال. أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك، قم بلف جذعك إلى اليمين وحاول ملامسة مرفقك الأيسر لركبتك اليمنى. ارجع إلى وضع البداية وكرر ذلك على الجانب الآخر.
- قم بإشراك جذعك: تأكد من أنك تقوم بإشراك جذعك طوال التمرين، وليس فقط عند رفع جسمك. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وكذلك حماية أسفل ظهرك.
- تجنب الإجهاد: تجنب إجهاد رقبتك أو سحبها بيديك. يديك هناك فقط
أقدام مضغمة ملتوية على الأرض مرجحة على المقعد الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أقدام مضغمة ملتوية على الأرض مرجحة على المقعد?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمرين طحن الأقدام على المقعد. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف وتركز على الحفاظ على الشكل المناسب. يُنصح أيضًا بالاستعانة بمدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية لشرح التمرين أولًا للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح وآمن. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يبدأوا ببطء وأن يزيدوا شدته تدريجيًا مع تحسن قوتهم ومستوى لياقتهم البدنية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أقدام مضغمة ملتوية على الأرض مرجحة على المقعد?
- يعد Cable Twist Crunch أحد الأشكال الأخرى التي تستخدم فيها آلة الكابلات لإضافة المقاومة أثناء أداء تمرين الالتواء، الذي يستهدف عضلات البطن المائلة والبطن.
- الكرة الطبية الروسية الملتوية هي شكل مختلف من الجلوس حيث تمسك كرة طبية وتلوي جذعك من جانب إلى آخر، مع إشراك عضلات الجذع والعضلات المائلة.
- إن لعبة Plate Twist Crunch عبارة عن شكل مختلف من الأرض حيث يمكنك حمل لوحة الوزن وإجراء عملية الطحن الملتوية، مما يوفر زاوية مختلفة من المقاومة.
- إن Kettlebell Windmill عبارة عن شكل مختلف يتضمن الإمساك بـ Kettlebell بيد واحدة ولف الجذع وتحريك عضلات البطن المائلة وعضلات البطن وأسفل الظهر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أقدام مضغمة ملتوية على الأرض مرجحة على المقعد?
- "تمارين الطحن بالدراجة" تكمل أقدام الطحن ذات الأرضية الموزونة على المقعد لأنها تتضمن أيضًا حركة ملتوية تستهدف العضلات المائلة وتحسن القوة والمرونة الإجمالية للقلب.
- يعد "اللفائف الروسية" تمرينًا تكميليًا رائعًا آخر، لأنه يتضمن حركة ملتوية مماثلة، مما يساعد على تحسين قوة الدوران وتعزيز قدرة العضلات على التحمل، مما يجعل من الأسهل أداء تمرين اللف على الأرض على المقعد.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أقدام مضغمة ملتوية على الأرض مرجحة على المقعد
- الجرش المرجح للخصر
- أزمة التواء الكلمة مع الأوزان
- تمرين طحن المقعد للخصر
- تمرين الخصر المرجح
- أزمة التواء الكلمة لتنغيم الخصر
- تمارين الخصر بالأوزان
- الجرش مقاعد البدلاء للحد من الخصر
- تمرين الالتواء على الأرض باستخدام الأوزان
- تمارين الجرش التي تستهدف الخصر باستخدام الأوزان
- أزمة مقاعد البدلاء المرجحة لتشكيل الخصر