اندفاع المشي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل اندفاع المشي
يعد تمرين "المشي السريع" تمرينًا متعدد الاستخدامات للجزء السفلي من الجسم يعمل على تقوية وتقوية العضلات مثل الأرداف والعضلات الرباعية وأوتار الركبة، مع تحسين التوازن والتنسيق والاستقرار الأساسي أيضًا. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين، وذلك نظرًا لصعوبتها القابلة للتعديل بناءً على طول الخطوة والأوزان المضافة. قد يرغب الناس في القيام بهذا التمرين لقدرته على تعزيز اللياقة الوظيفية والمساعدة في إنقاص الوزن وتحسين الأداء الرياضي.
أداء: دليل تدريجي اندفاع المشي
- اتخذ خطوة للأمام بقدمك اليمنى، مع الحفاظ على عمودك الفقري مرتفعًا، ثم اخفض جسمك حتى تصبح ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة وتحوم ركبتك اليسرى فوق الأرض مباشرةً.
- ادفع بقدمك اليمنى، وأعدها لتلتقي بقدمك اليسرى وأنت تقف بشكل مستقيم مرة أخرى.
- كرر الحركة، هذه المرة تقدم بقدمك اليسرى للأمام.
- استمر في تبديل الساقين بالعدد المطلوب من التكرارات أو لمسافة محددة.
نصائح للأداء اندفاع المشي
- حافظ على محاذاة ركبتك: عندما تخطو للأمام في تمرين الاندفاع، تأكد من أن ركبتك الأمامية أعلى كاحلك مباشرة، ولا يتم دفعها للخارج كثيرًا. يجب ألا تلمس ركبتك الأخرى الأرض. إن الحفاظ على محاذاة ركبتيك بشكل صحيح لا يزيد من فعالية التمرين فحسب، بل يمنع أيضًا إصابات الركبة المحتملة.
- اتخاذ خطوات واسعة: إن اتخاذ خطوات قصيرة جدًا يمكن أن يضع الكثير من الضغط على ركبتيك. تأكد من أن خطواتك واسعة بما يكفي للسماح بالشكل المناسب ولكن ليست واسعة جدًا بحيث تكون غير مريحة أو تسبب التوتر.
- إشراك عضلاتك الأساسية: يجب أن تشارك عضلاتك الأساسية أثناء التمرين بأكمله
اندفاع المشي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ اندفاع المشي?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين "المشي الاندفاعي". ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف أو بدون وزن على الإطلاق لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة للتحقق من النموذج الخاص بك. عندما تشعر براحة أكبر في الحركة وتبني القوة، يمكنك زيادة الوزن أو الصعوبة تدريجيًا.
ما هي التغييرات الشائعة للـ اندفاع المشي?
- اندفاع المشي مع الالتواء: أثناء تقدمك للأمام في الاندفاع، تقوم بتحريف جذعك نحو جانب الساق الأمامية لإشراك قلبك وعضلاتك المائلة.
- اندفاعة المشي فوق الرأس: إن حمل كرة وزن أو كرة طبية فوق رأسك أثناء أداء اندفاع المشي يزيد من التحدي الذي يواجهه الجزء العلوي من جسمك.
- تمرين اندفاع المشي الجانبي: بدلاً من التقدم للأمام، فإنك تخطو إلى الجانب في تمرين اندفاع يستهدف الفخذين الداخلي والخارجي بالإضافة إلى مجموعات العضلات المعتادة.
- تمرين اندفاع المشي مع تمرين ثني العضلة ذات الرأسين: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء تمرين ثني العضلة ذات الرأسين باستخدام الدمبل في كل مرة تخطو فيها في تمرين الاندفاع، مما يضيف تمرينًا للجزء العلوي من الجسم إلى التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ اندفاع المشي?
- تمارين الخطوات: على غرار تمرينات المشي، تعمل تمارين الخطوات على توازنك وتنسيقك بينما تعمل أيضًا على تقوية عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، مما يجعلها تمرينًا تكميليًا رائعًا.
- الجسور الألوية: في حين أن تمارين المشي هي تمرين لتحمل الوزن يساعد على بناء القوة، فإن الجسور الألوية تستهدف نفس العضلات بطريقة أكثر عزلة، مما يمكن أن يساعد في تحسين قدرة العضلات على التحمل واستقرارها.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ اندفاع المشي
- تمرين بوزن الجسم للفخذين
- تمرين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين المشي الاندفاعي
- تمارين شد الفخذين
- تمرين الاندفاع بوزن الجسم
- تمرين عضلات الفخذ الرباعية في المنزل
- لا توجد معدات لتمرين الفخذ
- اندفاع المشي لتقوية الساق
- تمارين وزن الجسم لعضلة الفخذ الرباعية
- تمرين المشي على الفخذين