استقامة الكتف الدوران الخارجي
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل استقامة الكتف الدوران الخارجي
يعد التدوير الخارجي للكتف بشكل مستقيم تمرينًا فعالًا يقوي في المقام الأول عضلات الكفة المدورة، مما يعزز ثبات الكتف ومرونته. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين، وخاصة المشاركين في رياضات الرمي أو المضرب، وكذلك الأفراد الذين يسعون إلى تحسين وضعهم أو التعافي من إصابات الكتف. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في منع إصابات الكتف وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز صحة الكتف بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي استقامة الكتف الدوران الخارجي
- قم بثني مرفقيك بزاوية 90 درجة، مع إبقاء ذراعيك العلويتين قريبتين من جسمك، وساعديك موازيين للأرض.
- قم بتدوير ساعديك للخارج ببطء، وارفع الدمبل إلى الجانبين مع إبقاء مرفقيك مثنيين وقريبين من جسمك.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان لتشعر بالتقلص في عضلات كتفك.
- أنزل الدمبل تدريجيًا إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة، ثم كرر التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء استقامة الكتف الدوران الخارجي
- الحركة الخاضعة للرقابة: لا تتعجل خلال التمرين. تأكد من أن كل دورة بطيئة ويتم التحكم فيها. تجنب الحركات المتشنجة لأنها يمكن أن تجهد عضلات الكتف والمفاصل.
- الزاوية القائمة: عند أداء هذا التمرين، يجب أن يكون كوعك في زاوية قائمة (90 درجة). من الأخطاء الشائعة جعل زاوية الكوع واسعة جدًا أو ضيقة جدًا. وهذا يمكن أن يقلل من فعالية التمرين ويزيد من خطر الإصابة.
- استخدم الوزن المناسب: ابدأ بوزن خفيف ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن قوتك. قد يؤدي استخدام وزن ثقيل جدًا إلى شكل غير مناسب وإصابة محتملة.
- التوتر المستمر: حاول الحفاظ على التوتر المستمر في عضلاتك
استقامة الكتف الدوران الخارجي الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ استقامة الكتف الدوران الخارجي?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين التدوير الخارجي للكتف المستقيم. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ولمنع الإصابة. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة للإشراف على التمرين أو توجيهه للتأكد من أنه يتم بشكل صحيح. هذا التمرين مفيد لتقوية عضلات الكفة المدورة، والتي تعتبر ضرورية لاستقرار الكتف ومنع الإصابات.
ما هي التغييرات الشائعة للـ استقامة الكتف الدوران الخارجي?
- الدوران الخارجي للكتف المنبطح: في هذا الاختلاف، تستلقي ووجهك للأسفل على مقعد أو كرة ثبات، مما يسمح للجاذبية بزيادة شدة التمرين.
- التدوير الخارجي للكتف مستلقيًا: يتم ذلك بالاستلقاء على ظهرك، مما قد يساعد على عزل عضلات الكتف بشكل أكبر.
- الدوران الخارجي لحزام الكتف: يستخدم هذا الاختلاف شريط مقاومة، مما يسمح لك بضبط مستوى الصعوبة وفقًا لقوتك.
- الدوران الخارجي للكتف على الحائط: يتم تنفيذ هذا الإصدار أثناء الوقوف مقابل الحائط، مما يساعد في الحفاظ على الوضعية والمحاذاة المناسبة طوال التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ استقامة الكتف الدوران الخارجي?
- سحب الوجه: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة الدالية الخلفية والمعينية، وهي نفس مجموعات العضلات المشاركة في الدوران الخارجي للكتف بشكل مستقيم، وبالتالي تحسين صحة الكتف ووضعيته.
- ضغط الكتف بالدمبل: يقوي هذا التمرين العضلة الدالية والعضلات شبه المنحرفة، التي تدعم عضلات الكفة المدورة أثناء الدوران الخارجي للكتف بشكل مستقيم، وبالتالي تحسين قوة الكتف ووظيفته بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ استقامة الكتف الدوران الخارجي
- تمرين دوران الكتفين بالدمبل
- تمرين الظهر المستقيم
- تمرين الدوران الخارجي للكتف
- تقوية الظهر بالدمبل
- دوران الكتف مع الدمبل
- تمرين الكتف المستقيم
- تمرين استهداف الظهر بالدمبل
- التدريب على دوران الكتف الخارجي
- الدمبل تستقيم دوران الكتف
- تقوية الظهر مع دوران الدمبل