صف مستقيم
ملف التمرين
جزء الجسمالكتفين
المعداتشريط الحديد
العضلات الرئيسيةDeltoid Lateral
العضلات الثانويةBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف مستقيم
تمرين التجديف المستقيم هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الكتفين وأعلى الظهر، ولكنه يعمل أيضًا على تمرين العضلة ذات الرأسين والعضلات شبه المنحرفة. إنه اختيار ممتاز للأفراد الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته وتعريف العضلات. يمكن أن يؤدي دمج الصفوف المستقيمة في روتين التمرين إلى تعزيز ثبات الكتف، وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل، والمساهمة في الأداء البدني العام.
أداء: دليل تدريجي صف مستقيم
- أبقِ ظهرك مستقيمًا وجذعك منشغلًا، وارفع الأوزان ببطء إلى صدرك، مع تحريك مرفقيك وإبقاء الأوزان قريبة من جسمك.
- تأكد من أن مرفقيك أعلى من معصميك في أعلى الحركة، وتوقف للحظة.
- أنزل الأوزان ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على التحكم في الحركة.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال الوقت.
نصائح للأداء صف مستقيم
- القبضة المناسبة: يجب أن تكون يداك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين على الحديد. يمكن للقبضة الواسعة جدًا أن تقلل من نطاق الحركة وتضع ضغطًا غير ضروري على الكتفين، في حين أن القبضة الضيقة جدًا يمكن أن تجعل التمرين أكثر صعوبة وأقل فعالية.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب استخدام الزخم لرفع الوزن. بدلًا من ذلك، ارفع الحديد بطريقة بطيئة ومنضبطة. وهذا لا يزيد من تنشيط العضلات فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- وضعية المرفق: عند رفع الحديد، يجب أن يكون مرفقيك دائمًا أعلى من معصميك. وهذا يساعد على تشغيل العضلات الصحيحة ويمنع إجهاد المعصم. من الأخطاء الشائعة رفع الرسغين أعلى من المرفقين، مما قد يؤدي إلى الإصابة
صف مستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف مستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف المستقيم. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لتجنب الإصابة ولضمان الشكل الصحيح. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو محترف لياقة بدنية يوضح التمرين أولًا للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف مستقيم?
- يركز تمرين التجديف المستقيم بذراع واحدة على ذراع واحدة في كل مرة، مما يساعد على معالجة أي خلل في توازن القوة بين الجانبين.
- يغير الصف المستقيم ذو القبضة العريضة وضع اليد إلى مسافة أوسع من عرض الكتفين، مستهدفًا العضلة الدالية أكثر من الفخاخ.
- يستخدم صف الكابل المستقيم آلة كابل، مما يوفر توترًا مستمرًا طوال الحركة ومن المحتمل أن يقلل الضغط على المعصمين.
- يوفر جهاز الصف المستقيم مع أشرطة المقاومة خيارًا محمولاً ومتعدد الاستخدامات، مع إمكانية تعديل مستوى الصعوبة بسهولة عن طريق تغيير شد الحزام.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف مستقيم?
- تمرين الصفوف المنحنية: تعتبر هذه التمارين مكملاً رائعًا للصفوف المستقيمة لأنها تركز على نفس مجموعات العضلات ولكن من زاوية مختلفة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم.
- الارتفاعات الجانبية: تكمل الارتفاعات الجانبية الصفوف المستقيمة من خلال استهداف العضلة الدالية الجانبية على وجه التحديد، والتي تعمل أيضًا أثناء الصفوف المستقيمة، مما يساعد على تقوية وتوازن عضلات الكتف بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف مستقيم
- صف الحديد تستقيم
- تمارين تقوية الكتف
- تمرين الصفوف المستقيمة
- تمرين الكتف بالبار
- تمرين الجزء العلوي من الجسم بالبار
- تمارين بناء عضلات الكتف
- تدريب الحديد للأكتاف
- تقنية التجديف المستقيم بالحديد
- تمارين رياضية لقوة الكتف
- تمارين الحديد للجزء العلوي من الجسم