صف مستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف مستقيم
تمرين التجديف المستقيم هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الكتفين وأعلى الظهر، مما يجعله تمرينًا ممتازًا للأفراد الذين يهدفون إلى تحسين قوة عضلات الجزء العلوي من الجسم ووضعيتها. إنها مناسبة لكل من الرياضيين المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها لتتناسب مع مستويات اللياقة البدنية المختلفة عن طريق تغيير الوزن المستخدم. هذا التمرين مرغوب فيه لأولئك الذين يريدون تحسين تعريف الكتف وتعزيز وضعية أفضل وزيادة قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي صف مستقيم
- حافظ على استقامة ظهرك واسحب الوزن إلى صدرك، مع إبقاء الوزن قريبًا من جسمك ومقدمًا بمرفقيك.
- في الجزء العلوي من الحركة، يجب أن يكون مرفقيك أعلى من معصميك ويجب أن يكون الوزن أسفل ذقنك مباشرة.
- اثبت على هذا الوضع للحظة، ثم أنزل الوزن ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على لياقة جيدة طوال التمرين.
نصائح للأداء صف مستقيم
- **القبضة الصحيحة**: يجب أن تكون المسافة بين القبضة أقل قليلًا من عرض الكتفين. من الأخطاء الشائعة إبقاء الشريط عريضًا جدًا أو قريبًا جدًا. قد يؤدي ذلك إلى وضع ضغط غير ضروري على معصميك وأكتافك. يجب أن تواجه راحة يدك جسدك ويجب أن تمسك يديك بالقضيب بقوة.
- **حركة متحكم بها**: ارفع الشريط بحركة سلسة ومتحكم بها حتى يصل إلى ذقنك. تجنب الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع البار، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين. وبالمثل، قم بخفض الشريط بطريقة محكومة.
- **تجنب رفع البار عاليًا جدًا**: من الأخطاء الشائعة رفع البار عاليًا جدًا، وفي كثير من الأحيان إلى أعلى
صف مستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف مستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين التجديف المستقيم. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك شخص على دراية بالتمرين، مثل مدرب شخصي، لتوجيهك وإبداء الرأي. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين أن يأخذوه ببطء وأن يزيدوا الوزن تدريجيًا كلما أصبحوا أقوى.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف مستقيم?
- تمرين التجديف المستقيم بالكابل: يستخدم هذا الإصدار جهاز الكابل الذي يوفر شدًا مستمرًا طوال التمرين ويمكن أن يساعد في تحسين الاستقرار والتحكم.
- آلة سميث للصف المستقيم: يستخدم هذا الاختلاف آلة سميث، والتي يمكن أن توفر مسار حركة موجه وتجعل التمرين أسهل للمبتدئين.
- EZ Bar Upright Row: يستخدم هذا الاختلاف شريط EZ، والذي يمكن أن يكون أكثر راحة لمعصميك ويسمح بوضع مختلف للقبضة.
- Kettlebell Upright Row: يستخدم هذا الإصدار أجراس Kettlebell، والتي يمكن أن تتحدى قوة قبضتك وتوفر توزيعًا مختلفًا للحمل عن الأوزان التقليدية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف مستقيم?
- يعد Barbell Shrug تمرينًا آخر مكملاً للصف المستقيم، حيث أنه يركز على العضلة شبه المنحرفة العلوية، والتي تعمل أيضًا أثناء التجديف المستقيم، مما يساعد على زيادة تقوية وتحديد هذه المجموعة العضلية.
- يعتبر تمرين الرفع الجانبي مفيدًا بالتزامن مع تمرين الصف المستقيم لأنه يعزل العضلة الدالية الجانبية، وهي مجموعة عضلية يتم استخدامها في تمرين الصف المستقيم، ولكن ليس كمحور أساسي، وبالتالي ضمان تمرين متوازن للكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف مستقيم
- صف الحديد تستقيم
- تمارين تقوية الكتف
- تمرين الكتف بالبار
- الصفوف المستقيمة لعضلات الكتف
- تمارين الحديد للجزء العلوي من الجسم
- بناء الكتفين في الصف المستقيم
- تقنية تمرين الصف المستقيم
- كيفية القيام بالصف المستقيم مع الحديد
- تجريب الحديد لتحديد الكتف
- تدريب الكتفين في الصف المستقيم