صف مستقيم
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل صف مستقيم
تمرين التجديف المستقيم هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول الكتفين والجزء العلوي من الظهر، مما يساعد في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته وتعريف العضلات. إنه مثالي للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يتطلع إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي. يعد هذا التمرين مفيدًا بشكل خاص لأنه يعزز حركة الكتف بشكل أفضل، ويساعد في منع الإصابات، ويساهم في نظام لياقة بدنية شامل.
أداء: دليل تدريجي صف مستقيم
- حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى، ثم ارفع الوزن ببطء إلى صدرك، مع تحريك المرفقين وإبقاء البار قريبًا من جسمك.
- تأكد من أن مرفقيك يظلان دائمًا أعلى من ساعديك.
- توقف مؤقتًا للحظة عندما يصل الحديد إلى صدرك قبل أن تخفض الوزن ببطء إلى وضع البداية.
- كرر ذلك بالعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على الشكل المناسب طوال التمرين.
نصائح للأداء صف مستقيم
- القبضة المناسبة: القبضة أمر بالغ الأهمية لهذا التمرين. أمسك الحديد أو الدمبل بقبضة علوية تكون المسافة بينها أقل قليلًا من عرض الكتفين. يمكن أن يؤدي الإمساك بشكل واسع جدًا إلى وضع ضغط غير ضروري على معصميك وكتفيك، بينما قد يؤدي الإمساك بشكل ضيق جدًا إلى الحد من نطاق حركتك.
- الحركة المتحكم بها: تجنب خطأ استخدام قوة الدفع لرفع الأثقال. بدلًا من ذلك، ارفع الأثقال بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على العضلات التي تعمل عليها. وهذا لا يزيد من مشاركة العضلات فحسب، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة.
- وضعية المرفق: أبقِ مرفقيك فوق يديك طوال الوقت أثناء التمرين. هذا يشغل العضلات الصحيحة ويمنع الكتف
صف مستقيم الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ صف مستقيم?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد أداء تمرين التجديف المستقيم. ومع ذلك، من المهم استخدام وزن أخف للبدء والتركيز على الشكل المناسب لمنع أي إصابات محتملة. من الجيد دائمًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. كما هو الحال مع أي تمرين، يجب على المبتدئين البدء ببطء وزيادة الوزن والكثافة تدريجيًا مع تحسن قوتهم وتقنياتهم.
ما هي التغييرات الشائعة للـ صف مستقيم?
- التجديف المستقيم بذراع واحدة: يركز هذا الاختلاف على ذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بتركيز أكبر على مجموعات العضلات في كل ذراع على حدة.
- صف الكابل المستقيم: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابلات، والتي توفر مقاومة ثابتة طوال الحركة بأكملها ويمكن أن تكون أسهل على المفاصل.
- الصف المستقيم ذو القبضة العريضة: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالحديد بقبضة أوسع، مما يمكن أن يستهدف العضلة الدالية أكثر من الصف المستقيم القياسي.
- الصف المستقيم مع أشرطة المقاومة: يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة بدلاً من الأوزان، مما يوفر نوعًا مختلفًا من المقاومة ويسمح بنطاق أكبر من الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ صف مستقيم?
- يعد تمرين الرفع الجانبي تمرينًا تكميليًا آخر لأنه يعزل ويعمل على العضلة الدالية الجانبية، والتي تعمل أيضًا أثناء التجديف المستقيم، مما يعزز استقرار وقوة حزام الكتف.
- يكمل تمرين الصف المنحني تمرين الصف المستقيم لأنه يستهدف أيضًا عضلات الجزء العلوي من الجسم، وتحديدًا عضلات الظهر والدالية، مما يعزز وضعية الجسم والتوازن بشكل أفضل، والتي تعتبر ضرورية لأداء تمرين الصف المستقيم بفعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ صف مستقيم
- الدمبل تستقيم الصف
- تمارين تقوية الكتف
- تمارين الدمبل للأكتاف
- تمرين الصفوف المستقيمة
- تمارين بناء الكتف
- تقنية التجديف المستقيم بالدمبل
- كيفية القيام بالصفوف المستقيمة
- تمارين عضلات الكتف
- شكل وتقنية الصف المستقيم
- تمرين الدمبل لتقوية الكتف