تمتد الجزء العلوي من الظهر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمتد الجزء العلوي من الظهر
تمرين تمدد الجزء العلوي من الظهر هو تمرين بسيط ولكنه فعال مصمم لتخفيف التوتر وتحسين المرونة في منطقة الجزء العلوي من الظهر والكتف. إنه مثالي للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة في أوضاع مستقرة، مثل العاملين في المكاتب أو السائقين، أو أولئك الذين يعانون من عدم الراحة في الجزء العلوي من الظهر. يمكن أن يؤدي أداء هذه التمدد بانتظام إلى تحسين وضعية الجسم وتقليل خطر آلام الظهر والمساهمة في الصحة البدنية العامة، مما يجعلها إضافة مرغوبة لأي روتين لياقة أو عافية.
أداء: دليل تدريجي تمتد الجزء العلوي من الظهر
- اشبك يديك معًا، مع توجيه راحتي اليدين للخارج.
- ادفع يديك للأمام بلطف، مع تقريب الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، وشعري بتمدد في الجزء العلوي من الظهر.
- حرر ببطء ثم عد إلى وضع البداية، وكرر التمدد حسب الرغبة.
نصائح للأداء تمتد الجزء العلوي من الظهر
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: تأكد من أن حركاتك بطيئة ومنضبطة. لا تتعجل أو تجبر على التمدد. وهذا خطأ شائع يمكن أن يؤدي إلى إجهاد العضلات أو الإصابة.
- **التنفس**: تذكر أن تتنفس طوال فترة التمدد. استنشق عندما تبدأ في التمدد والزفير عندما تطلق سراحك. حبس أنفاسك يمكن أن يسبب توترًا غير ضروري ويمنعك من الحصول على الفوائد الكاملة للتمدد.
- **الاتساق**: الاتساق هو المفتاح في أي تمرين روتيني. اهدف إلى أداء تمارين تمدد الجزء العلوي من الظهر بانتظام، ويفضل أن تكون كل يوم، للحفاظ على المرونة وتقليل توتر العضلات.
- **استمع إلى جسدك**: لا تدفع نفسك أبدًا إلى درجة الألم. يجب أن يكون التمدد الجيد غير مريح بعض الشيء ولكنه ليس مؤلمًا.
تمتد الجزء العلوي من الظهر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمتد الجزء العلوي من الظهر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين تمدد الجزء العلوي من الظهر. إنها طريقة بسيطة وفعالة لتخفيف التوتر وتحسين المرونة في الجزء العلوي من الظهر. إليك طريقة أساسية للقيام بذلك: 1. قف أو اجلس بشكل مستقيم. 2. اشبك يديك معًا أمامك على مستوى الصدر. 3. ادفع يديك للأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من ظهرك. 4. استمر في التمدد لمدة 30 ثانية تقريبًا، ثم اتركه. 5. كرر ذلك عدة مرات. تذكر أنه من المهم الحفاظ على الحركات لطيفة ومنضبطة لتجنب الإصابة. إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين على الفور. من الجيد دائمًا استشارة أخصائي اللياقة البدنية أو المعالج الطبيعي إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لديك أي مخاوف صحية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمتد الجزء العلوي من الظهر?
- يتم تنفيذ تمرين Seated Twist Upper Back Stretch من خلال الجلوس على كرسي، ولف جذعك إلى جانب واحد، واستخدام مسند ظهر الكرسي للحصول على الدعم لتعميق التمدد.
- تتضمن وضعية تمدد الجزء العلوي من الظهر للطفل الركوع على الأرض ومد ذراعيك أمامك وإراحة جبهتك على الأرض.
- يتضمن تمرين Cat-Cow Stretch للجزء العلوي من الظهر الوقوف على أربع والتناوب بين تقويس ظهرك نحو السقف (وضعية القطة) وغمسه نحو الأرض (وضعية البقرة).
- يتضمن تمرين تمدد الجدار أثناء الوقوف الوقوف على بعد حوالي قدمين من الحائط، ومد ذراعيك للخارج لتلمس الحائط، ثم دفع الوركين إلى الخلف مع إبقاء يديك في مكانهما.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمتد الجزء العلوي من الظهر?
- يعد تمرين Scapular Squeeze مكملاً رائعًا لتمديد الجزء العلوي من الظهر لأنه يركز على تقوية المعينات، وهي العضلات الموجودة بين لوحي الكتف، مما يساعد على تحسين وضعية الجسم وتقليل آلام الجزء العلوي من الظهر.
- يعد تمرين وضعية الطفل مكملاً جيدًا آخر لتمرين الجزء العلوي من الظهر لأنه يوفر تمددًا لطيفًا للظهر بأكمله، بما في ذلك الجزء العلوي من الظهر، مع تخفيف التوتر وتعزيز الاسترخاء.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمتد الجزء العلوي من الظهر
- تمرين وزن الجسم للجزء العلوي من الظهر
- تمرين شد الظهر
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- روتين تمدد الجزء العلوي من الظهر
- تمرين تمدد الظهر في المنزل
- تدريب الجزء العلوي من الظهر بوزن الجسم
- لا توجد معدات تمتد مرة أخرى
- تمرين تقوية الظهر بوزن الجسم
- تقنيات تمديد الجزء العلوي من الظهر
- ممارسة وزن الجسم لآلام الظهر