المنسدلة السفلية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل المنسدلة السفلية
تمرين السحب السفلي هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والكتفين، مما يعزز نمو العضلات والقدرة على التحمل. إنه تمرين ممتاز لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديله بسهولة ليتناسب مع مستويات القوة الفردية. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتين اللياقة البدنية في تحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء البدني في مختلف الألعاب الرياضية والمساهمة في تمرين الجزء العلوي من الجسم بشكل جيد.
أداء: دليل تدريجي المنسدلة السفلية
- أمسك البار بقبضة سفلية، مع مباعدة يديك بمقدار عرض الكتفين، ثم انحن إلى الخلف قليلًا مع الحفاظ على استقامة ظهرك.
- اسحب البار للأسفل باتجاه صدرك عن طريق ضم لوحي كتفيك معًا وثني مرفقيك.
- اثبتي على هذا الوضع لثانية واحدة، مع التأكد من أن البار قريب من صدرك ومرفقيك قريبان من جانبيك.
- قم بمد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية، مما يسمح للبار بالارتفاع مع الحفاظ على التحكم، ثم كرر الحركة بالعدد المطلوب من التكرارات.
نصائح للأداء المنسدلة السفلية
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب الرجيج أو الحركات السريعة. اسحب الشريط للأسفل بطريقة بطيئة ومنضبطة وقاوم الوزن أثناء عودتك إلى وضع البداية. سيؤدي ذلك إلى زيادة مشاركة العضلات وتقليل خطر الإصابة.
- النطاق الكامل للحركة: تأكد من تمديد ذراعيك بالكامل في الجزء العلوي من الحركة وسحب الشريط إلى أسفل حتى صدرك في الأسفل. لن يؤدي نصف التكرار إلى تحفيز العضلات بشكل كامل وقد يؤدي إلى اختلال التوازن.
- لا تفرط في التحميل: قد يؤدي رفع الوزن أكثر مما يمكنك تحمله إلى ضعف اللياقة والإصابات المحتملة. ابدأ بوزن يمكن التحكم فيه وقم بزيادته تدريجيًا مع تحسن قوتك.
- أبقِ مرفقيك قريبين: من الأخطاء الشائعة أن تدع مرفقيك يتسعان للخارج
المنسدلة السفلية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ المنسدلة السفلية?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين السحب السفلي. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بأوزان خفيفة لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف على الجلسات القليلة الأولى للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، فإن زيادة الوزن تدريجيًا مع تحسن القوة أمر أساسي.
ما هي التغييرات الشائعة للـ المنسدلة السفلية?
- السحب السفلي للقبضة القريبة: يستخدم هذا الإصدار قبضة أقرب، مع التركيز على الجزء السفلي من عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين.
- السحب السفلي بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا الاختلاف بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح بتركيز أكبر على مجموعات العضلات الفردية.
- السحب السفلي مع أشرطة المقاومة: بدلاً من استخدام آلة الكابل، يستخدم هذا الاختلاف أشرطة المقاومة، مما يوفر نوعًا مختلفًا من التوتر والتحدي.
- تمرين السحب السفلي على كرة الثبات: من خلال أداء التمرين على كرة الثبات، فإنك تشغل عضلاتك الأساسية لتحقيق التوازن والثبات، مما يضيف تحديًا إضافيًا للتمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ المنسدلة السفلية?
- يمكن للصفوف المنحنية أيضًا أن تكمل عمليات السحب السفلية لأنها لا تستهدف فقط عضلات الظهر، ولكن أيضًا الفخاخ الوسطى والسفلية، والمعينات، والسبانخ الناصبة، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للظهر.
- تمرينات السحب العريضة ذات القبضة العريضة هي تمرين آخر يكمل تمرينات السحب السفلية لأنها تركز على الجزء العلوي من الجزء العلوي والعضلة المدورة الكبرى، مما يعزز التطور العام وتعريف عضلات الظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ المنسدلة السفلية
- تمرين سحب الكابل من الأسفل
- تمارين تقوية الظهر
- تمارين الكابل لعضلات الظهر
- تقنية السحب السفلي
- تمارين الظهر بالكيبل
- تمرين السحب لأسفل للخلف
- كيفية القيام بالسحب السفلي
- تمارين رياضية للظهر
- اختلافات سحب الكابل
- تمارين الظهر الفعالة بالكابل.