الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية
إن تمرين الصفوف الخلفية المقلوبة Underhand-Grip هو تمرين تقوية يستهدف عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين والعضلات الأساسية. إنه مثالي لأولئك الذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته وتوازن العضلات بشكل عام. قد يرغب الأشخاص في القيام بهذا التمرين لأنه يعزز القوة الوظيفية اللازمة للأنشطة اليومية والرياضة، ويمكن القيام به بسهولة باستخدام الحديد أو آلة سميث.
أداء: دليل تدريجي الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية
- قف في مواجهة البار، وأمسكه بقبضة سفلية (راحة اليد متجهة نحوك) وامش بقدميك للأمام، بحيث يميل جسمك إلى الخلف بزاوية طفيفة.
- قم بفرد جسمك إلى وضعية اللوح الخشبي، مع إبقاء جسمك مشدودًا وكعبيك على الأرض.
- اسحب صدرك نحو البار عن طريق الضغط على لوحي كتفيك معًا، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك.
- قم بخفض نفسك ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، ومد ذراعيك بالكامل، وكرر التمرين لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: عند أداء تمرين التجديف، اسحب نفسك إلى أعلى إلى البار بطريقة بطيئة ومنضبطة، مع التركيز على استخدام عضلات الظهر بدلاً من العضلة ذات الرأسين. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في الرجيج أو استخدام القوة الدافعة لرفع جسمك، حيث قد يؤدي ذلك إلى الإصابة ولن يستهدف العضلات المقصودة بشكل فعال.
- **إشراك العضلات الأساسية**: للحفاظ على التوازن والثبات، من المهم إشراك العضلات الأساسية طوال التمرين. من الأخطاء الشائعة ترك وركيك يتدليان أو تقوس ظهرك، الأمر الذي قد يجهدك
الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين الصف الخلفي المقلوب Underhand-Grip. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يتطلب قدرًا معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. إذا كنت جديدًا في تدريبات القوة، فقد تحتاج إلى ممارسة هذا التمرين تدريجيًا. من المهم أيضًا استخدام الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الجيد أن تطلب المساعدة من أحد المدربين أو رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة. تذكر دائمًا أن تبدأ بأوزان أخف ثم تزيد تدريجيًا مع تحسن قوتك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية?
- يتضمن الصف الخلفي المقلوب ذو القبضة السفلية الموزونة استخدام سترة الأثقال أو أوزان الكاحل لزيادة المقاومة وجعل التمرين أكثر صعوبة.
- يتضمن الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية مرتفعة للأقدام وضع قدميك على صندوق أو مقعد، مما يزيد من الصعوبة عن طريق إضافة المزيد من وزن الجسم إلى عملية السحب.
- يغير الصف الخلفي المقلوب ذو القبضة العريضة القبضة لتصبح أوسع من عرض الكتفين، مستهدفًا العضلات بطريقة مختلفة قليلًا مع التركيز على الأجزاء الخارجية من الظهر.
- يضيف الصف الخلفي المقلوب مع القبضة السفلية مع الإيقاف المؤقت توقفًا مؤقتًا في الجزء العلوي من الحركة، مما يزيد من الوقت تحت التوتر ويجعل العضلات تعمل بجهد أكبر.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية?
- تمرين الصفوف المنحنية: مثل تمرين الصفوف الخلفية المقلوبة بقبضة سفلية، يركز هذا التمرين على عضلات الظهر ولكنه يشرك أيضًا الجزء السفلي من الجسم لتحقيق الاستقرار، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً ويعزز التوازن العام للعضلات.
- تمرين التجديف بالكابل من وضعية الجلوس: يكمل هذا التمرين تمرين الصفوف الخلفية المقلوبة من خلال استهداف نفس العضلات الأساسية (العضلة اللاتينية والعضلة ذات الرأسين) ولكن من زاوية مختلفة وبنوع مختلف من المقاومة، مما يسمح بتمرين أكثر اكتمالًا وتنوعًا.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الصف الخلفي المقلوب بقبضة سفلية
- تمرين التجديف المقلوب
- تمرين بوزن الجسم للظهر
- الصف الخلفي المقلوب مع قبضة سفلية
- تقوية عضلات الظهر في المنزل
- تمرين الظهر بوزن الجسم
- تمرين "الصف السفلي" لعضلات الظهر
- الصف المقلوب باستخدام وزن الجسم
- تمرين منزلي لعضلات الظهر
- تمرين تقوية قبضة الظهر
- تمرين عضلات الظهر بالصف المقلوب.