أزمة التواء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة التواء
يعد Twisting Crunch تمرينًا فعالاً للغاية للبطن يستهدف كلا من عضلات البطن المائلة والمستقيمة، مما يعزز القوة الأساسية والاستقرار. إنها مناسبة للجميع من المبتدئين إلى عشاق اللياقة البدنية المتقدمين نظرًا لمستويات الصعوبة المتفاوتة بناءً على تعديلات التقنية. قد يرغب الأفراد في دمج تمارين الجرش الملتوية في إجراءات التمرين الخاصة بهم لتحسين وضعية الجسم وتعزيز الأداء الرياضي وتحقيق منطقة وسطية منحوتة ومتناسقة.
أداء: دليل تدريجي أزمة التواء
- ضع يديك خلف رأسك، وادعم رأسك بلطف بأصابعك دون سحبها.
- أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض ولف كوعك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع إبقاء ساقك اليمنى مستقيمة على الأرض.
- قم بخفض الجزء العلوي من جسمك للأسفل عند الشهيق، ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر الحركة، هذه المرة قم بلف كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى، مع تبديل الجانبين لكل تكرار.
نصائح للأداء أزمة التواء
- الحركة الخاضعة للرقابة: نصيحة رئيسية أخرى هي التأكد من قيامك بأداء التمرين بحركات خاضعة للرقابة. تجنب الرغبة في الاندفاع من خلال الجرش. بدلًا من ذلك، ركز على جودة كل مندوب. كلما تحركت بشكل أبطأ، كلما كان على عضلات البطن أن تعمل بشكل أكبر.
- الالتواء المناسب: عند إجراء الالتواء، تأكد من التدوير من قلبك، وليس من الوركين. يجب أن يبدأ الالتواء بالعضلات المائلة، وليس بالزخم أو بتحريك الوركين أو الكتفين. وهذا خطأ شائع يمكن أن يقلل من فعالية التمرين ويحتمل أن يؤدي إلى الإصابة.
- التنفس: تذكر أن تتنفس
أزمة التواء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة التواء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Twisting Crunch. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بتمرين أساسي قبل الانتقال إلى أشكال أكثر تقدمًا مثل Twisting Crunch. يتطلب هذا التمرين مستوى معينًا من قوة البطن والتحكم فيها. من المهم أيضًا استخدام الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد ترغب في البدء بعدد أقل من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن قوتك وقدرتك على التحمل. تذكر دائمًا استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة التواء?
- Standing Twisting Crunch: بدلًا من أداء التمرين على الأرض، يتم أداء هذا التمرين بالوقوف ويتضمن لف الجذع وجلب الركبة المقابلة إلى المرفق.
- اللف الروسي: يتضمن هذا الاختلاف الجلوس على الأرض مع ثني ساقيك والانحناء للخلف قليلًا ولف الجذع من جانب إلى آخر مع أو بدون وزن.
- تمرين الطحن المائل أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف على مقعد أو كرة ثبات، حيث تجلس وتلوي جذعك، مما يجعل مرفقك نحو الركبة المقابلة.
- Reverse Crunch Twist: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك ورفع الوركين عن الأرض مع الالتواء في نفس الوقت لإشراك العضلات المائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة التواء?
- الالتواءات الروسية: تعتبر الالتواءات الروسية مكملاً رائعًا لتمارين الطحن لأنها تتضمن أيضًا حركة ملتوية تستهدف القلب والعضلات المائلة، مما يحسن قوة البطن واستقرارها بشكل عام.
- البلانك: على الرغم من أنها لا تتضمن حركة ملتوية، إلا أن البلانك تكمل تمرين الجرش الملتوي من خلال استهداف القلب بأكمله، بما في ذلك العضلات المائلة، وتعزيز استقرار هذه العضلات وتحملها، وهو أمر مفيد لأداء تمرين الجرش الملتوي بشكل فعال.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة التواء
- أزمة التواء وزن الجسم
- تمرين الخصر
- تمرين طحن اللف
- تمرين الخصر بوزن الجسم
- تمرين منزلي للخصر
- أزمة التواء لتقاسم المنافع
- تمارين تنعيم الخصر
- لا توجد معدات لتمرين الخصر
- تمرين طحن وزن الجسم
- الجرش التواء البطن.