أزمة التواء
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل أزمة التواء
يعد Twisting Crunch تمرينًا ديناميكيًا يستهدف ويقوي القلب، وتحديدًا العضلات المائلة، مما يعزز التوازن والثبات بشكل عام. إنه مثالي لعشاق اللياقة البدنية من جميع المستويات، بدءًا من المبتدئين الذين يسعون إلى بناء أساس أساسي قوي إلى الرياضيين الراغبين في تحسين أدائهم. يمكن أن يساعد دمج هذا التمرين في روتينك في تحسين وضعية الجسم وتقليل آلام الظهر والحصول على منطقة وسط أكثر تناسقًا وتحديدًا.
أداء: دليل تدريجي أزمة التواء
- ضع يديك بلطف خلف رأسك، مع إبقاء مرفقيك مفتوحين على الجانبين.
- أثناء الزفير، ارفع الجزء العلوي من جسمك، ولف كتفك الأيمن نحو ركبتك اليسرى مع إبقاء الجانب الأيمن من جسمك على الأرض.
- قم بخفض جسمك إلى وضع البداية أثناء الاستنشاق.
- كرر الحركة، هذه المرة قم بلف كتفك الأيسر نحو ركبتك اليمنى، لإكمال عدة واحدة.
نصائح للأداء أزمة التواء
- **إشراك عضلاتك الأساسية**: أثناء قيامك بتمرين الالتواء، من الضروري إشراك عضلاتك الأساسية. يرتكب العديد من الأشخاص خطأً في السحب برقبتهم أو أكتافهم، مما قد يجهد هذه المناطق ويشتت التركيز عن عضلات البطن. تأكد دائمًا من أن عضلات البطن الخاصة بك تقوم بالعمل.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: قم بأداء تمرين الطحن بطريقة بطيئة ومنضبطة. يمكن أن يؤدي التسرع في الحركة إلى شكل غير مناسب ويقلل من فعاليتها. أثناء قيامك بالتمرين، قم بلف الجزء العلوي من جسمك بحيث يتحرك مرفقك المقابل نحو الركبة المقابلة. ثم قم بخفض نفسك ببطء إلى الأسفل.
- **التنفس**: يعد التنفس جزءًا أساسيًا من أي تمرين، ولا يعد تمرين الطحن الملتوي أمرًا كذلك
أزمة التواء الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ أزمة التواء?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Twisting Crunch. وهو شكل أكثر تقدمًا قليلًا من تمرين الطحن الأساسي، ويستهدف العضلات المائلة بالإضافة إلى عضلات البطن. ومع ذلك، من المهم البدء بعدد صغير من التكرارات ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. يعد الشكل المناسب أمرًا بالغ الأهمية لمنع الإصابة، لذلك قد يرغب المبتدئون في فحص لياقتهم بواسطة مدرب أو استخدام مرآة للتأكد من أنهم يقومون بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ أزمة التواء?
- تمرين الطحن أثناء الوقوف: بدلًا من الاستلقاء على الأرض، يمكنك أداء تمرين الطحن واقفًا، مع لف الجزء العلوي من جسمك لجلب مرفقك نحو الركبة المقابلة.
- تمرين اللف الروسي أثناء الجلوس: أثناء جلوسك على الأرض، انحني للخلف قليلًا ولف جذعك من جانب إلى آخر، مع إشراك عضلاتك الأساسية.
- تمرين الثني العكسي: أثناء الاستلقاء على ظهرك، ارفعي وركيك عن الأرض ولفهما إلى جانب واحد، ثم إلى الجانب الآخر، مع الحفاظ على استقرار الجزء العلوي من جسمك.
- تمرين بلانك: من وضعية اللوح الخشبي، قم بلف جذعك لجلب ركبتك نحو الكوع المقابل، مع إشراك قلبك طوال الحركة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ أزمة التواء?
- التقلبات الروسية: على غرار Twisting Crunch، تتضمن التقلبات الروسية أيضًا حركة ملتوية تستهدف العضلات المائلة، مما يساعد على تحسين قوة الدوران والمساهمة في تمرين أساسي شامل.
- اللوح الخشبي: على الرغم من أنه قد لا يتضمن حركة ملتوية، إلا أن اللوح الخشبي يكمل تمرين الطحن الملتوي من خلال تقوية القلب بأكمله، بما في ذلك العضلات التي لا تستهدفها الطحن بشكل مباشر، وبالتالي يوفر تمرينًا شاملاً للبطن.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ أزمة التواء
- أزمة التواء وزن الجسم
- تمرين الخصر
- تمرين الخصر في المنزل
- تمرين بوزن الجسم للخصر
- تمرين طحن اللف
- تمرين الخصر بدون معدات
- تمرين طحن وزن الجسم
- تمرين بوزن الجسم للحصول على خصر مشدود
- أزمة التواء لتحديد الخصر
- أزمة التواء وزن الجسم لتنحيف الخصر