مقبض مزدوج متوازي للقبضة المنسدلة
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مقبض مزدوج متوازي للقبضة المنسدلة
إن تمرين السحب المتوازي ذو المقبض المزدوج هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الظهر العريضة والعضلة ذات الرأسين والظهر الأوسط، مما يعزز قوة الجزء العلوي من الجسم ويحسن وضعية الجسم. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها بسهولة وفقًا لمستويات اللياقة البدنية الفردية. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتطوير الجزء العلوي من الجسم قوي ومتناسق، وزيادة قوتهم الوظيفية للأنشطة اليومية، وتعزيز محاذاة العمود الفقري بشكل أفضل.
أداء: دليل تدريجي مقبض مزدوج متوازي للقبضة المنسدلة
- اجلس على المقعد، وتأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض وأن ركبتيك تحت الوسائد. قم بالوصول إلى المقبضين التوأمين وأمسكهما بقبضة محايدة (كف اليد في مواجهة بعضها البعض).
- اسحب المقابض إلى مستوى صدرك مع الحفاظ على استقامة ظهرك وصدرك مرفوعًا. تأكد من أن مرفقيك يشيران إلى الأسفل وإلى الأمام قليلاً.
- انتظر للحظة في الجزء السفلي من الحركة، واضغط على لوحي كتفك معًا لإشراك عضلاتك اللاتينية.
- قم بتحرير المقابض ببطء مرة أخرى إلى وضع البداية، مما يسمح لذراعيك بالتمدد بالكامل وتمدد عضلاتك اللاتينية. كرر هذه العملية لعدد التكرارات المطلوب.
نصائح للأداء مقبض مزدوج متوازي للقبضة المنسدلة
- **القبضة والوضعية**: أمسك المقابض المتوازية مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. حافظ على استقامة ظهرك وصدرك للأعلى طوال التمرين. تجنب تقريب كتفيك أو تقويس ظهرك لأن ذلك قد يؤدي إلى الإجهاد والإصابات.
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: ابدأ السحب عن طريق دفع مرفقيك للأسفل باتجاه جانبيك. حافظ على الحركة بطيئة ومسيطر عليها، أثناء السحب للأسفل والعودة إلى وضع البداية. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة التي يمكن أن تقلل من فعالية التمرين وتزيد من خطر الإصابة.
- **تقنية التنفس**: قم بالزفير أثناء سحب المقابض للأسفل، ثم قم بالشهيق عند العودة إلى وضع البداية. التنفس غير الصحيح يمكن أن يؤدي إلى الدوخة أو الدوار
مقبض مزدوج متوازي للقبضة المنسدلة الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مقبض مزدوج متوازي للقبضة المنسدلة?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين السحب للأسفل بالمقبض المزدوج. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أقل لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من أنك تقوم به بشكل صحيح. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مقبض مزدوج متوازي للقبضة المنسدلة?
- يُعد تمرين Wide-Grip Lat Pulldown شكلاً آخر حيث يمكنك استخدام قبضة أوسع على الشريط لإشراك أجزاء مختلفة من عضلات ظهرك.
- يُعد نظام Close-Grip Lat Pulldown أحد الأشكال المختلفة التي تستخدم فيها قبضة أقرب على الشريط، والتي تستهدف الأجزاء السفلية بشكل أكثر فعالية.
- إن تمرين Reverse-Grip Lat Pulldown عبارة عن شكل مختلف حيث يمكنك الإمساك بالبار مع توجيه راحة يدك نحوك، مما قد يساعد في إشراك العضلة ذات الرأسين بشكل أكبر.
- يعد V-Bar Lat Pulldown شكلاً آخر حيث يمكنك استخدام شريط على شكل حرف V، والذي يمكن أن يساعد في استهداف الأجزاء الوسطى والسفلية من عضلاتك.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مقبض مزدوج متوازي للقبضة المنسدلة?
- عمليات السحب: عمليات السحب هي تمرين يعتمد على وزن الجسم ويعمل على نفس العضلات التي تعمل بها عملية السحب للأسفل، وبشكل أساسي العضلة الظهرية العريضة. باستخدام أوضاع قبضة مختلفة، يمكنك تحويل التركيز إلى أجزاء مختلفة من ظهرك، مما يوفر تكملة متعددة الاستخدامات للسحب لأسفل.
- Bent Over Barbell Rows: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات اللاتيس والمعينات، على غرار تمرين السحب المتوازي للمقبض المزدوج. ومع ذلك، فإنه يعمل أيضًا على الفخاخ، والعمود الفقري الناصب، والدالية الخلفية، مما يوفر نطاقًا أوسع من مشاركة العضلات وتمرينًا متوازنًا للظهر.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مقبض مزدوج متوازي للقبضة المنسدلة
- تمرين الظهر بالكابل
- مقبض مزدوج منسدل للأسفل
- قبضة موازية المنسدلة اللات
- تمرين تقوية الظهر
- تمرين الكابل للظهر
- تمرين الظهر بمقبض مزدوج
- المنسدلة اللاتية مع قبضة متوازية
- تمرين سحب الكابلات
- تمرين عضلات الظهر بالكابل
- مقبض مزدوج لسحب الكابل