ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل
تمرين الضغط على ثلاثية الرؤوس هو تمرين تدريبي للقوة يستهدف في المقام الأول عضلات ثلاثية الرؤوس، مما يساهم في تحسين قوة الذراع وتحديده. إنها مناسبة للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث يمكن تعديلها بسهولة لتتناسب مع قدرات الشخص. يمكن أن يؤدي الانخراط في هذا التمرين إلى تحسين جماليات الجزء العلوي من الجسم وتعزيز اللياقة الوظيفية والمساعدة في أداء الأنشطة اليومية أو الألعاب الرياضية التي تتطلب قوة الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل
- أمسك الشريط بحيث تكون راحة يدك متجهة للأسفل، ويديك متباعدتين بعرض الكتفين، ومرفقيك قريبين من جسمك.
- اسحب البار للأسفل حتى يتم مد ذراعيك بالكامل على جانبيك، وهذا هو وضع البداية.
- قم بثني مرفقيك ببطء وارفع البار مرة أخرى إلى وضع البداية، مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك وظهرك مستقيمًا.
- كرر هذه الحركة، مع التأكد من أنك تركز على استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس لدفع البار للأسفل والتحكم في الحركة للأعلى.
نصائح للأداء ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل
- وضعية المرفق: يجب أن يظل مرفقيك قريبين من جسمك ويجب ألا يتحركا أثناء التمرين. من الأخطاء الشائعة توسيع المرفقين للخارج أو تحريكهما أثناء التمرين، مما قد يؤدي إلى الإصابة ويقلل من فعالية التمرين.
- النطاق الكامل للحركة: للحصول على أقصى استفادة من الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، عليك التأكد من أنك تستخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. وهذا يعني مد ذراعيك بالكامل في الجزء السفلي من الحركة والسماح لهما بالعودة إلى زاوية 90 درجة في الأعلى. تجنب التكرارات الجزئية لأنها لا تعمل بشكل كامل على العضلة ثلاثية الرؤوس.
- الحركة الخاضعة للرقابة: تجنب استخدام الزخم لخفض الوزن. وهذا خطأ شائع أن
ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل?
نعم، يمكن للمبتدئين بالتأكيد القيام بتمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ولمنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو شخص أكثر خبرة لشرح التمرين أولاً للتأكد من استخدام الأسلوب الصحيح. كما هو الحال مع أي تمرين، فإن زيادة الوزن تدريجيًا مع مرور الوقت ستؤدي إلى أفضل النتائج.
ما هي التغييرات الشائعة للـ ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل?
- تمرين الضغط على حبل ثلاثية الرؤوس: بدلًا من البار، يستخدم هذا النوع حبلًا ملحقًا، مما يسمح بحركة أكثر طبيعية وزيادة نطاق الحركة.
- تمرين الضغط للأسفل لعضلة ثلاثية الرؤوس بذراع واحدة: يتم تنفيذ هذا التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما يسمح لك بالتركيز على كل ثلاثية الرؤوس على حدة ومعالجة أي خلل في توازن العضلات.
- تمرين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس على شكل حرف V: يستخدم هذا الاختلاف شريطًا على شكل حرف V، والذي يسمح بقبضة مختلفة ويمكنه استهداف أجزاء مختلفة من العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تمرين الضغط للأسفل للعضلة ثلاثية الرؤوس بالقضيب المستقيم: يستخدم هذا النوع من التمارين قضيبًا مستقيمًا ويستهدف جميع الرؤوس الثلاثة للعضلة ثلاثية الرؤوس، مما يجعله تمرينًا شاملاً فعالاً للغاية للعضلة ثلاثية الرؤوس.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل?
- كسارات الجمجمة، والمعروفة أيضًا باسم تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس الكاذبة، تكمل تمارين الضغط للعضلة ثلاثية الرؤوس من خلال التركيز على الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس، والتي لا يتم استهدافها بشكل كبير في عمليات الضغط للأسفل، وبالتالي ضمان تمرين متوازن للعضلة ثلاثية الرؤوس.
- الانخفاضات هي تمرين آخر يكمل تمارين الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس، لأنها لا تستهدف العضلة ثلاثية الرؤوس فحسب، بل أيضًا عضلات الصدر والكتف، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء العلوي من الجسم ويساعد في تطوير القوة الوظيفية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ ثلاثية الرؤوس الضغط للأسفل
- تمرين الترايسبس بالكابل
- تمارين الجزء العلوي من الذراع
- تمرين ضغط الكابل للعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين تقوية ثلاثية الرؤوس
- تمارين الذراع بآلة الكابل
- تمارين كابل الجزء العلوي من الجسم
- تقنية الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين الكابل لأذرع مشدودة
- تمارين رياضية لعضلة ثلاثية الرؤوس
- تمارين آلة الكابل للذراعين العلويين