فخ بار يقف يقشعر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل فخ بار يقف يقشعر
يُعد تمرين Trap Bar Standing Shrug تمرينًا فعالًا يستهدف في المقام الأول العضلات شبه المنحرفة، مما يساعد على تعزيز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين ورافعي الأثقال وأي شخص يتطلع إلى تحسين وضعيته أو تكييف الجزء العلوي من الجسم. قد يرغب الأفراد في دمج هذا التمرين في روتينهم لتعزيز القدرة على التحمل العضلي، وتعزيز صحة الكتف بشكل أفضل، وإضافة مجموعة متنوعة إلى تدريبات الجزء العلوي من الجسم.
أداء: دليل تدريجي فخ بار يقف يقشعر
- قم بفرد ساقيك لرفع البار عن الأرض، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل.
- بمجرد الاستقرار، ارفع كتفيك نحو أذنيك بحركة هزية، مع التأكد من إبقاء ذراعيك مستقيمتين وعدم استخدامهما لرفع الوزن.
- أمسك الكتفين في أعلى الحركة للحظة، ثم أنزل كتفيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع ضمان الحفاظ على لياقة جيدة طوال الوقت.
نصائح للأداء فخ بار يقف يقشعر
- الحركة الخاضعة للرقابة: عند أداء هز الكتفين، من المهم استخدام الحركات الخاضعة للرقابة. ارفع شريط المصيدة ببطء واخفضه ببطء أيضًا. تجنب الحركات المتشنجة أو السريعة لأنها قد تؤدي إلى الإصابة. يجب أن يكون التركيز على الحركة الصعودية عندما تهز كتفيك، وليس على ترك البار يهبط بسرعة.
- القبضة المناسبة: أمسك شريط المصيدة بقوة ولكن ليس بإحكام شديد. يجب أن تكون يديك على جانبيك وأن تكون راحتي يديك في مواجهة جسمك. من الأخطاء الشائعة الإمساك بالقضيب بإحكام شديد، مما قد يؤدي إلى إجهاد المعصم.
- التركيز على الفخاخ: شريط المصيدة يقف متغاضيًا
فخ بار يقف يقشعر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ فخ بار يقف يقشعر?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين Trap Bar Standing Shrug. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن أخف لضمان الشكل الصحيح ومنع الإصابة. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لشرح التمرين أولًا، لضمان استخدام التقنية المناسبة. كما هو الحال مع أي تمرين، من المهم الاستماع إلى جسدك وعدم تجاوز حدودك.
ما هي التغييرات الشائعة للـ فخ بار يقف يقشعر?
- Barbell Shrug: يتطلب هذا الاختلاف وجود قضيب حديد، حيث تمسكه أمام خصرك بقبضة يد، وترفع كتفيك نحو أذنيك.
- هز الكتفين فوق الرأس: في هذا النوع، تمسك بالحديد أو اثنين من الدمبل فوق رأسك مع تمديد ذراعيك بالكامل، ثم تهز كتفيك للأعلى.
- الاستهزاء بالجلوس: يمكنك إجراء هذا الاختلاف من خلال الجلوس على مقعد مع الحديد أو الدمبل، ثم هز كتفيك.
- الانحناء المائل: يتم تنفيذ هذا الاختلاف من خلال الانحناء للأمام على مقعد مائل باستخدام الحديد أو الدمبل، وهز كتفيك للأعلى مع الحفاظ على الوضع المائل.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ فخ بار يقف يقشعر?
- تكمل الصفوف المستقيمة أيضًا قمصان Trap Bar Standing Shrugs حيث يركز كلاهما على العضلات شبه المنحرفة والدالية، مما يعزز ثبات الكتف وقوة الجزء العلوي من الجسم.
- يعد تمرين Farmer's Walk مكملاً رائعًا آخر لتمارين Trap Bar Standing Shrugs لأنه لا يقوي العضلات شبه المنحرفة فحسب، بل يحسن أيضًا قوة القبضة واستقرار الجذع، وهو أمر ضروري لأداء هزات التجاهل بفعالية.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ فخ بار يقف يقشعر
- تمرين تراب بار التجاهل
- تمارين تقوية الظهر باستخدام Trap Bar
- تمارين تراب بار للظهر
- يقف متغاضيًا مع شريط المصيدة
- تمرين تراب بار للظهر
- تمارين الجزء العلوي من الظهر باستخدام Trap Bar
- تقنية Trap Bar واقفة بلا مبالاة
- كيفية أداء شريط الفخ واقفًا
- تمارين تراب بار لعضلات الظهر
- تعزيز الظهر مع تجاهلات Trap Bar.