تعليق تمتد الجزء العلوي من الظهر
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تعليق تمتد الجزء العلوي من الظهر
يعد تمرين Suspension Upper Back Stretch تمرينًا فعالًا يستهدف عضلات الظهر العلوية، ويعزز وضعية أفضل ويخفف التوتر والضيق. إنه تمرين مثالي للأفراد الذين يقضون ساعات طويلة جالسين أو أولئك الذين يعيشون نمط حياة خامل، لأنه يساعد على مواجهة الآثار السلبية لهذه العادات. قد يرغب الأشخاص في أداء هذا التمرين لتحسين صحة الظهر بشكل عام، وزيادة المرونة، وتعزيز القوة الوظيفية لجسمهم.
أداء: دليل تدريجي تعليق تمتد الجزء العلوي من الظهر
- انحني للخلف ببطء، مع السماح لجسمك بالهبوط إلى الخلف قليلًا، مع إبقاء قدميك ثابتتين على الأرض.
- أثناء الاستناد إلى الخلف، اسمح لذراعيك بالتمدد فوق رأسك، مع الحفاظ على قبضتك القوية على مقابض جهاز التعليق.
- حافظ على هذا الوضع لبضع ثوان، وشعر بالتمدد في الجزء العلوي من الظهر والكتفين.
- عد تدريجياً إلى وضع البداية وكرر التمرين حسب الضرورة.
نصائح للأداء تعليق تمتد الجزء العلوي من الظهر
- الحفاظ على محاذاة الجسم: حافظ على جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك طوال التمرين. تجنب الترهل أو تقوس أسفل الظهر، لأن ذلك قد يؤدي إلى آلام الظهر أو الإصابة. قم بإشراك عضلاتك الأساسية للمساعدة في الحفاظ على هذه المحاذاة.
- تحكم في حركتك: من المهم التحكم في حركتك أثناء أداء هذا التمدد. تجنب الرجيج أو استخدام الزخم لسحب نفسك. بدلًا من ذلك، استخدم عضلات ظهرك العلوية لسحب جسمك للأعلى ببطء وخفضه للأسفل بطريقة مسيطر عليها. سيساعد ذلك على تمدد وتقوية عضلات الظهر العلوية بشكل فعال.
- أبقِ كتفيك منخفضتين: من الأخطاء الشائعة أن تحني كتفيك نحو الأعلى
تعليق تمتد الجزء العلوي من الظهر الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تعليق تمتد الجزء العلوي من الظهر?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Suspension Upper Back Stretch. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بكثافة أخف ثم تزيدها تدريجيًا مع تحسن قوتك ومرونتك. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء هذا التمرين، فسيكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو فرد ذو خبرة يرشدك خلاله. تذكر دائمًا الإحماء قبل البدء في أي تمرين روتيني.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تعليق تمتد الجزء العلوي من الظهر?
- تمرين تمرين التعليق العلوي للظهر: يتم تنفيذ هذا الإصدار أثناء الوقوف، حيث تمسك بمدرب التعليق بكلتا يديك وتميل إلى الأمام، مما يسمح للجزء العلوي من ظهرك بالتمدد.
- تمديد الجزء العلوي من الظهر بذراع واحدة: يستهدف هذا الإصدار جانبًا واحدًا من الجزء العلوي من الظهر في كل مرة باستخدام ذراع واحدة للإمساك بمدرب التعليق والميل إلى الجانب الآخر.
- صف مدرب التعليق: يتضمن هذا الإصدار الوقوف في مواجهة مدرب التعليق، والإمساك بالمقابض بكلتا اليدين وسحب جسمك للأعلى نحو المقابض، مع شد الجزء العلوي من الظهر.
- تطور تمرين التعليق: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بمدرب التعليق بكلتا اليدين، والانحناء للخلف ثم لف الجذع من جانب إلى آخر، مما يؤدي إلى تمديد الجزء العلوي من الظهر ويعمل أيضًا على تمرين العضلات المائلة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تعليق تمتد الجزء العلوي من الظهر?
- تمرين التجديف بالكابل أثناء الجلوس يكمل أيضًا تمرين تمديد الجزء العلوي من الظهر المعلق لأنه يركز على المعينات والعضلات شبه المنحرفة، مما يعزز وضعية أفضل ويخفف التوتر في الجزء العلوي من الظهر.
- وأخيرًا، يعد تمرين سحب الوجه مكملاً رائعًا لتمرين تمدد الجزء العلوي من الظهر لأنه يركز على عضلات الكتف الخلفية وأعلى الظهر، مما يحسن قوة الظهر بشكل عام وحركة الكتف.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تعليق تمتد الجزء العلوي من الظهر
- التدريب على تعليق تمتد الظهر
- تمتد الجزء العلوي من الظهر مع أشرطة التعليق
- تمارين تعليق المدرب للظهر
- نظام التعليق يمتد للجزء العلوي من الظهر
- تقوية الظهر بتمارين التعليق
- تمرين التعليق لعضلات الظهر
- تمديد التعليق لأعلى الظهر
- تمدد الجزء العلوي من الظهر TRX
- تمديد الظهر باستخدام التدريب على التعليق
- تمرين الجزء العلوي من الظهر بنظام التعليق