تعليق مستلق بلانك
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تعليق مستلق بلانك
يعد Suspension Supine Plank تمرينًا شاملاً يستهدف ويقوي عضلات القلب والظهر والكتف، مما يعزز قوة الجسم واستقراره بشكل عام. هذا التمرين مناسب للأفراد على جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، نظرًا لصعوبة تعديله بناءً على ارتفاع حزام التعليق. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لأنه يحسن وضعية الجسم ويعزز اللياقة الوظيفية ويساهم في نظام تمرين شامل.
أداء: دليل تدريجي تعليق مستلق بلانك
- استلقي على ظهرك مباشرة تحت أشرطة التعليق، مع مد ساقيك بشكل مستقيم أمامك ووضع يديك لتثبيت الأشرطة.
- قم بإشراك جذعك، وارفع الوركين عن الأرض، واضغط على المؤخرة، مما يخلق خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبك، على غرار وضع اللوح الخشبي.
- حافظ على صلابة جسمك وحافظ على هذا الوضع لفترة محددة من الوقت، مما يضمن عدم ترهل الوركين وعدم تقوس ظهرك.
- بعد الإمساك باللوح الخشبي للوقت المرغوب فيه، قم بخفض الوركين ببطء إلى الأرض، ثم حرر الأشرطة، واستريح قبل تكرار التمرين.
نصائح للأداء تعليق مستلق بلانك
- **إشراك عضلات الجذع**: أحد الأخطاء الأكثر شيوعًا هو عدم إشراك العضلات الأساسية أثناء تعليق اللوح الخشبي. قم دائمًا بشد عضلات البطن لدعم عمودك الفقري والتأكد من فعالية التمرين.
- **تجنب تقوس ظهرك**: يمكن أن يؤدي تقوس ظهرك إلى آلام وإصابات الظهر. لتجنب ذلك، حافظ على عمودك الفقري محايدًا طوال التمرين. هذا يعني أن ظهرك يجب أن يكون مسطحًا، وليس مقوسًا أو مستديرًا.
- **حافظ على كتفيك منخفضين**: هناك خطأ شائع آخر وهو هز الكتفين نحو الأذنين. هذا يمكن أن يؤدي إلى توتر الرقبة والكتف. بدلًا من ذلك، أبقِ كتفيك منخفضتين وبعيدًا عن أذنيك.
- **التقدم تدريجيًا**: إذا
تعليق مستلق بلانك الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تعليق مستلق بلانك?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Suspension Supine Plank، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا معينًا من القوة الأساسية والثبات. من المستحسن أن تبدأ بالتمارين الأساسية لبناء القوة الأساسية قبل الانتقال إلى حركات أكثر تقدمًا مثل Suspension Supine Plank. من المهم دائمًا التأكد من الشكل الصحيح لتجنب الإصابة. يمكن أن تكون استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية أو المدرب مفيدة جدًا للمبتدئين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تعليق مستلق بلانك?
- تعليق الاستلقاء مع اللوح الخشبي مع تقريب الورك: في هذا الاختلاف، يمكنك سحب ساقيك معًا أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي، مستهدفًا عضلات الفخذ الداخلية.
- تمرين اللوح المعلق مع ثني الركبة: يتضمن ذلك ثني ركبتيك نحو صدرك مع الحفاظ على وضع اللوح، وإضافة عنصر ديناميكي يستهدف عضلات البطن السفلية.
- تعليق Supine Plank مع تمديد الساق: يتضمن هذا الاختلاف تمديد ساق واحدة بشكل مستقيم أثناء وجودك في وضع اللوح الخشبي، مما يتحدى توازنك ويعمل على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة.
- تعليق الاستلقاء على اللوح الخشبي مع وصول الذراع: يتضمن ذلك مد ذراع واحدة مباشرة أمامك مع الحفاظ على وضع اللوح الخشبي، الذي لا يتحدى توازنك فحسب، بل يعمل أيضًا على تمرين الجزء العلوي من الجسم.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تعليق مستلق بلانك?
- Suspension Mountain Climbers: يكمل هذا التمرين تمرين Suspension Supine Plank من خلال إشراك نفس العضلات الأساسية ولكن بطريقة أكثر ديناميكية للقلب والأوعية الدموية، والتي يمكن أن تساعد في حرق الدهون وبناء القدرة على التحمل.
- حراب التعليق: إنها تكمل نظام التعليق Supine Plank من خلال تحدي الاستقرار الأساسي في مستوى مختلف من الحركة، مما يمكن أن يحسن التوازن والتنسيق بشكل عام.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تعليق مستلق بلانك
- تمرين التعليق للخصر
- تمرين اللوح الخشبي
- تمارين التعليق التي تستهدف الخصر
- لوح مستلق مع أشرطة تعليق
- تمارين التنحيف للخصر
- تعليق Supine Plank تعليمي
- كيفية القيام بتعليق اللوح الخشبي
- التدريب على تعليق الخصر
- لوح مستلق لتقليل الخصر
- تمارين التعليق المتقدمة للخصر