تعليق السحب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تعليق السحب
يعد تمرين السحب المعلق تمرينًا صعبًا للجزء العلوي من الجسم يعمل على تقوية وتقوية عضلات الظهر والكتفين والذراعين. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستوى اللياقة البدنية المتوسط أو المتقدم والذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم والقدرة على التحمل العضلي. من خلال دمج هذا التمرين في روتينهم، يمكن للأفراد تحسين أداء السحب، وتعزيز التحكم العام في الجسم، وزيادة القوة الوظيفية، مما يجعله خيارًا مثاليًا للراغبين في كمال الأجسام، أو الأداء الرياضي، أو اللياقة البدنية العامة.
أداء: دليل تدريجي تعليق السحب
- قف تحت الأشرطة، ثم قم بالوصول إلى المقابض وأمسك بها مع وضع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض في قبضة محايدة، ثم قم بالسير بقدميك للأمام بحيث يكون جسمك في زاوية طفيفة.
- ابدأ التمرين عن طريق سحب جسمك للأعلى نحو المقابض، مع الحفاظ على جسمك مستقيماً وإشراك جذعك لمنع الوركين من الترهل.
- استمر في سحب نفسك للأعلى حتى يصبح صدرك في مستوى المقبضين، مع التركيز على الضغط على لوحي كتفيك معًا وتقليص عضلات ظهرك.
- قم بخفض جسمك للأسفل مرة أخرى بحركة بطيئة ومنضبطة إلى وضع البداية، مع التأكد من تمديد ذراعيك بالكامل قبل البدء في التكرار التالي.
نصائح للأداء تعليق السحب
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: اسحب نفسك للأعلى بطريقة خاضعة للرقابة، مع التأكد من أن عضلاتك تقوم بالعمل، وليس الزخم. عندما تصل إلى القمة، توقف للحظة قبل أن تنزل ببطء. يمكن أن تؤدي الحركات السريعة والمتشنجة إلى إصابات ولن تشغل عضلاتك بشكل فعال.
- **إشراك قلبك**: يعد إشراك قلبك أمرًا أساسيًا للحفاظ على الاستقرار أثناء هذا التمرين. كما أنه يساعد على تعزيز القوة الشاملة وفوائد التكييف لعملية السحب. تجنب ترك بطنك يتدلى أو قوس أسفل ظهرك.
- **نطاق كامل للحركة**: للحصول على أقصى استفادة من عمليات سحب التعليق، استخدم نطاقًا كاملاً من الحركة. أبدا ب
تعليق السحب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تعليق السحب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب المعلق. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين يتطلب مستوى معينًا من قوة الجزء العلوي من الجسم. يجب أن يبدأ المبتدئون بحجم أقل ثم يزيدون تدريجيًا مع بناء القوة. من المهم أيضًا الحفاظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. إذا كنت مبتدئًا، فقد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية يرشدك خلال التمرين في البداية.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تعليق السحب?
- تمرين رفع العضلات المعلقة: في هذا الإصدار، تقوم بسحب نفسك للأعلى ثم دفع جسمك فوق المقابض، مع إشراك صدرك وعضلة ثلاثية الرؤوس.
- سحب التعليق المقلوب: لهذا الاختلاف، يمكنك وضع جسمك تحت أشرطة التعليق وسحب صدرك إلى المقابض، مستهدفًا عضلات ظهرك.
- تعليق السحب مع ثنية الركبة: يضيف هذا الاختلاف تمرينًا أساسيًا، حيث تضع ركبتيك على صدرك في الجزء العلوي من تمرين السحب.
- سحب التعليق ذو قبضة واسعة: في هذا الإصدار، يمكنك إمساك المقابض على نطاق أوسع من عرض الكتفين، مع التركيز على عضلاتك اللاتينية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تعليق السحب?
- تمارين السحب للأسفل: يستهدف هذا التمرين أيضًا العضلة الظهرية العريضة، وهي مجموعة عضلية رئيسية تستخدم في عمليات السحب المعلقة. من خلال تقوية هذه العضلات، يمكنك زيادة قوة السحب وقدرتك على التحمل، مما يجعل أداء تمرين السحب المعلق أسهل.
- التعليق الميت: يساعد هذا التمرين على تحسين قوة القبضة واستقرار الكتف، وهما عنصران أساسيان لتنفيذ عمليات السحب المعلقة بشكل فعال. من خلال دمج Dead Hangs في روتينك، يمكنك تعزيز قدرتك على الإمساك بأشرطة التعليق لفترات أطول، مما يحسن أداء السحب الإجمالي للتعليق.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تعليق السحب
- تعليق تمرين السحب
- تمارين الظهر مع التعليق
- التدريب على تعليق الظهر
- اختلافات السحب مع التعليق
- معدات التعليق للتمرين الخلفي
- تدريب القوة مع عمليات السحب المعلقة
- تمارين تعليق الجزء العلوي من الجسم
- تنمية عضلات الظهر مع عمليات السحب المعلقة
- تمارين السحب المكثفة للتعليق
- تجريب المنزل مع عمليات السحب المعلقة.