تعليق السحب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تعليق السحب
يعد تمرين السحب المعلق تمرينًا فعالًا للغاية للجزء العلوي من الجسم يستهدف مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الظهر والكتفين والذراعين، مما يعزز القوة والمرونة والقدرة على التحمل. إنها مناسبة للأفراد ذوي مستويات اللياقة البدنية المتوسطة أو المتقدمة والذين يرغبون في تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم وتعريف العضلات. قد يرغب الناس في أداء هذا التمرين لقدرته على إشراك عضلات متعددة في وقت واحد، وتعزيز اللياقة الوظيفية وجلسات التمرين الفعالة.
أداء: دليل تدريجي تعليق السحب
- قف في مواجهة الأشرطة وأمسك المقابض بقوة بقبضة اليد، وحافظ على قدميك للأمام قليلاً وجسمك في خط مستقيم.
- ابدأ التمرين عن طريق سحب جسمك للأعلى نحو المقابض، والانحناء عند المرفقين والتركيز على الضغط على لوحي الكتف معًا.
- بمجرد رفع جسمك إلى أعلى مستوى ممكن، حافظ على هذا الوضع للحظة، مع التأكد من أن صدرك قريب من المقابض.
- قم بخفض جسمك تدريجيًا إلى وضع البداية بطريقة محكمة، ومد ذراعيك بالكامل، وكرر العملية لعدد التكرارات المرغوب فيه.
نصائح للأداء تعليق السحب
- **قوة القبضة**: تأكد من أن قبضتك على جهاز التعليق قوية ولكنها ليست ضيقة للغاية. من الأخطاء الشائعة الإمساك بقوة شديدة، مما قد يؤدي إلى إجهاد الساعد قبل أن يعمل ظهرك وذراعيك بشكل كامل.
- **إشراك عضلاتك الأساسية**: قم بإشراك عضلاتك الأساسية طوال التمرين. لن يساعد ذلك في الحفاظ على وضع جسمك فحسب، بل سيساعد أيضًا في تمرين عضلات البطن. من الأخطاء الشائعة التركيز فقط على حركة السحب ونسيان القلب.
- **الحركات الخاضعة للرقابة**: قم بأداء كل تكرار بحركات بطيئة ومنضبطة. تجنب الخطأ الشائع المتمثل في التسرع في التمرين، والذي يمكن أن يؤدي إلى شكل غير لائق وإصابة محتملة.
- **
تعليق السحب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تعليق السحب?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين السحب المعلق، ولكن قد يكون الأمر صعبًا إذا لم يكن لديهم قوة قوية في الجزء العلوي من الجسم بعد. من الضروري البدء بنسخة أخف من التمرين أو استخدام وسائل مساعدة مثل أشرطة المقاومة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، من المهم معرفة الشكل الصحيح لمنع الإصابة. من المفيد أيضًا البدء بتكرارات أقل ثم زيادتها تدريجيًا مع تحسن القوة والقدرة على التحمل. يمكن أيضًا أن تكون استشارة أحد محترفي اللياقة البدنية مفيدة جدًا للمبتدئين.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تعليق السحب?
- تمرين السحب L-Sit Suspension Pull-up: في هذا الإصدار، يمكنك إبقاء ساقيك ممتدتين أمامك على شكل حرف L أثناء القيام بعملية السحب، مما يشرك جذعك بشكل أكثر كثافة.
- سحب التعليق ذو القبضة العريضة: يتضمن هذا الاختلاف وضعًا أوسع لليد على أحزمة التعليق، مستهدفًا عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتف.
- تمرين السحب Close Grip Suspension Pull-up: هنا، تضع يديك بالقرب من بعضهما البعض على أشرطة التعليق، مع التركيز أكثر على العضلة ذات الرأسين والجزء الأوسط من ظهرك.
- تعليق السحب مع ثنية الركبة: يضيف هذا الاختلاف ثنية للركبة في الجزء العلوي من كل عملية سحب، مما يزيد من إشراك عضلات البطن.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تعليق السحب?
- Dead Hang: تساعد Dead Hangs على تحسين قوة القبضة، وهو أمر بالغ الأهمية لأداء عمليات سحب التعليق بشكل فعال. كما أنها تساعد على تمدد وتقوية عضلات الكتف، التي تشارك بشكل كبير في حركات السحب.
- عمليات السحب للأسفل: مثل عمليات السحب للتعليق، تستهدف عمليات السحب للأسفل في المقام الأول العضلات الظهرية العريضة في الظهر. من خلال تقديم نوع مختلف من المقاومة والسماح بحركة أكثر تحكمًا، يمكن أن تساعد في تحسين القوة والقدرة على التحمل اللازمة لعمليات السحب المعلقة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تعليق السحب
- تعليق تمرين السحب
- تمارين تقوية الظهر
- إجراءات التدريب على التعليق
- اختلافات السحب
- تمارين معدات التعليق
- تمارين عضلات الظهر بالتعليق
- تقنيات السحب للتعليق
- تمارين الجزء العلوي من الجسم
- تمارين تعليق الظهر
- تمارين السحب المتقدمة للتعليق