القرفصاء المقسم المعلق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل القرفصاء المقسم المعلق
تمرين القرفصاء المعلق هو تمرين ديناميكي يركز على تقوية الجزء السفلي من الجسم، ويستهدف بشكل خاص عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف والعضلات الأساسية. هذا التمرين مناسب للأفراد في جميع مستويات اللياقة البدنية، من المبتدئين إلى الرياضيين المتقدمين، حيث أنه يحسن التوازن والمرونة والقوة الوظيفية. قد يرغب الناس في أداء تمرين القرفصاء المعلق لتعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم، وتعزيز تناسق العضلات، وتعزيز الأداء الرياضي العام.
أداء: دليل تدريجي القرفصاء المقسم المعلق
- ضع قدمك اليمنى في حاملي القدمين لمدرب التعليق وخطو خطوة للأمام بقدمك اليسرى، مع التأكد من أن جسمك في خط مستقيم.
- اخفض جسمك إلى وضعية الاندفاع، مع ثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة بينما تمتد ساقك اليمنى خلفك.
- ادفع قدمك اليسرى للوقوف للخلف، مع إبقاء قدمك اليمنى في حاملات قدم مدرب التعليق.
- كرر هذا التمرين بالعدد المطلوب من التكرارات، ثم بدل الساقين وكرر العملية.
نصائح للأداء القرفصاء المقسم المعلق
- **تجنب الميل إلى الأمام**: من الأخطاء الشائعة الميل كثيرًا إلى الأمام أثناء تمرين القرفصاء. وهذا يمكن أن يضع ضغطًا غير ضروري على أسفل الظهر والركبتين. بدلًا من ذلك، ركز على إبقاء جذعك منتصبًا ووزنك متمركزًا على قدمك الأمامية.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: اخفض نفسك ببطء وتحت السيطرة في وضع القرفصاء. لا تنزل بسرعة أو تستخدم الزخم للدفع للأعلى. تضمن هذه الحركة البطيئة والمتحكم فيها أنك تستخدم عضلاتك، وليس الزخم، لأداء التمرين، كما أنها تساعد على منع الإصابة.
- **تجنب الإفراط في التمدد**: عند أداء تمرين القرفصاء المقسم المعلق، تأكد من عدم القيام بذلك
القرفصاء المقسم المعلق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ القرفصاء المقسم المعلق?
نعم، يمكن للمبتدئين ممارسة تمرين القرفصاء المعلق. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذا التمرين أكثر تقدمًا ويتطلب توازنًا وقوة جيدين. يجب أن يبدأ المبتدئون بتمارين القرفصاء أو الطعنات المقسمة بوزن الجسم قبل التقدم إلى النسخة المعلقة للتأكد من أن لديهم الشكل المناسب والقوة الكافية. من المستحسن أيضًا أن يكون لديك مدرب شخصي أو متخصص في اللياقة البدنية للإشراف أو التوجيه خلال التمرين لتجنب الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ القرفصاء المقسم المعلق?
- القرفصاء المنقسم المرتفع للقدم الخلفية: على غرار القرفصاء المقسم البلغاري، يتضمن هذا الاختلاف رفع القدم الخلفية على درجة أو مقعد، ولكن مع ارتفاع أقل لتقليل الضغط على عضلات الورك القابضة.
- القرفصاء المقسم الموزون: يتضمن هذا الاختلاف الإمساك بالدمبل في كل يد أو الحديد على ظهرك لزيادة المقاومة وتحدي توازنك.
- قفزة القرفصاء المنفصلة: يتضمن هذا الاختلاف البليومتري القفز وتبديل ساقيك في الهواء للهبوط في وضعية القرفصاء المنفصلة، مما يحسن القوة وخفة الحركة.
- القرفصاء المنقسم الجانبي: يتضمن هذا الاختلاف الخروج إلى الجانب بدلاً من الخلف، واستهداف الفخذين الداخلي والخارجي بالإضافة إلى عضلات الفخذ والأرداف.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ القرفصاء المقسم المعلق?
- القرفصاء المقسم البلغاري: هذا التمرين هو شكل مختلف من تمرين القرفصاء المقسم المعلق ويوفر تحديًا إضافيًا من خلال طلب المزيد من التوازن والتنسيق، وبالتالي تعزيز نفس مجموعات العضلات ولكن مع زيادة الكثافة.
- القرفصاء: يعمل تمرين القرفصاء على نفس مجموعات العضلات الرئيسية مثل تمرين القرفصاء المعلق، وخاصة عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة والأرداف، ولكنها أيضًا تشغل القلب، مما يوفر تمرينًا أكثر شمولاً للجزء السفلي من الجسم.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ القرفصاء المقسم المعلق
- تمرين بوزن الجسم للفخذين
- تمارين تقوية عضلات الفخذ الرباعية
- تمرين القرفصاء المقسم المعلق
- تدريب وزن الجسم للساقين
- تمارين شد الفخذين
- تمارين الإيقاف
- اختلافات سبليت القرفصاء
- تمارين رباعية بوزن الجسم
- تمارين منزلية لعضلات الفخذ
- تمرين الساق المتقدم بوزن الجسم