تمرين الضغط المعلق
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل تمرين الضغط المعلق
تمرين الضغط المعلق هو تمرين صعب للجزء العلوي من الجسم يعزز القوة والثبات والمرونة من خلال إشراك مجموعات عضلية متعددة، بما في ذلك الصدر والكتفين والعضلات الأساسية. يعد هذا التمرين مثاليًا لعشاق اللياقة البدنية من المستوى المتوسط إلى المتقدم الذين يسعون إلى تكثيف روتين التمرين وتحسين اللياقة الوظيفية. قد يرغب الأفراد في أداء تمارين الضغط المعلقة لتعزيز قدرتهم على التحمل العضلي، وتحسين توازن الجسم، وتعزيز وضعية أفضل.
أداء: دليل تدريجي تمرين الضغط المعلق
- قف بعيدًا عن نقطة التثبيت، وأمسك بالمقابض، وامش للأمام حتى يصبح جسمك في زاوية طفيفة.
- ضع جسمك في خط مستقيم من رأسك إلى كعبك، ثم انحن إلى الأمام، ثم ضع وزنك على المقابض، مع التأكد من أن يديك تتماشى مع صدرك.
- اخفض جسمك نحو الأرض عن طريق ثني مرفقيك حتى يصبح صدرك فوق الأرض مباشرة، مع الحفاظ على جسمك مستقيمًا وصلبًا طوال الحركة.
- ادفع نفسك مرة أخرى إلى وضع البداية من خلال مد ذراعيك بالكامل، مع ضمان الحفاظ على محاذاة جسمك.
نصائح للأداء تمرين الضغط المعلق
- **إشراك قلبك**: أحد الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الأشخاص هو عدم إشراك جذعهم أثناء التمرين. حافظ على عضلات بطنك مشدودة طوال الحركة. لن يساعدك ذلك على الحفاظ على التوازن فحسب، بل سيساعدك أيضًا على تمرين عضلاتك الأساسية وحماية أسفل ظهرك.
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: تأكد من تنفيذ الحركة بطريقة خاضعة للرقابة. تجنب الاندفاع أو استخدام الزخم لدفع نفسك للأعلى، لأن ذلك قد يؤدي إلى الإصابة. بدلًا من ذلك، اخفض نفسك ببطء ثم ادفع للأعلى مع التحكم. سيساعد هذا أيضًا على إشراك وتقوية المزيد من مجموعات العضلات.
- **حافظ على رقبتك محايدة**: هناك خطأ شائع آخر وهو إجهاد الرقبة من خلال النظر إلى الأعلى أو دسها
تمرين الضغط المعلق الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ تمرين الضغط المعلق?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين الضغط المعلق، لكنه قد يكون تحديًا لأنه يتطلب قدرًا لا بأس به من قوة الجزء العلوي من الجسم والثبات والتحكم. يوصى بشدة أن تبدأ بتمارين الضغط الأساسية ثم تتقدم تدريجيًا إلى أشكال أكثر تقدمًا مثل تمرين الضغط المعلق. تذكر أنه من المهم دائمًا الحفاظ على الشكل المناسب لمنع الإصابة. إذا لم تكن متأكدًا، فمن الأفضل استشارة أحد متخصصي اللياقة البدنية للتأكد من قيامك بالتمرين بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ تمرين الضغط المعلق?
- يتضمن تمرين الضغط المعلق مع ثنية الركبة إجراء تمرين ضغط معلق بشكل منتظم مع إضافة ثنية للركبة في الجزء العلوي من الحركة لإشراك عضلات البطن السفلية.
- يتضمن تمرين الضغط المعلق مع الالتواء تدوير جذعك إلى جانب واحد في الجزء العلوي من تمرين الضغط، وإشراك عضلاتك المائلة وتعزيز ثبات الجذع.
- يتضمن تمرين الضغط المعلق المنخفض وضع قدميك على سطح مرتفع بينما تكون يديك على أشرطة التعليق، مما يزيد من الصعوبة ويستهدف الجزء العلوي من الصدر والكتفين بشكل أكثر كثافة.
- يتضمن تمرين الضغط البليومتري المعلق تمرين ضغط قويًا يدفع يديك بعيدًا عن الأشرطة، ثم يمسك نفسك مرة أخرى بالأشرطة، مما يضيف عنصرًا متفجرًا إلى التمرين ويزيد من القوة والقوة الإجمالية.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ تمرين الضغط المعلق?
- يعد الصف المقلوب مكملاً رائعًا لعملية الدفع المعلق لأنه يركز على عضلات الظهر، مما يوفر تمرينًا متوازنًا للجزء العلوي من الجسم من خلال مقاومة تمرين الضغط الذي يركز على الصدر.
- تعمل تمرينات تراجع العضلة ثلاثية الرؤوس المعلقة على تعزيز قوة وتحمل العضلة ثلاثية الرؤوس، والتي تعد ضرورية لأداء تمرينات الضغط المعلقة الناجحة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ تمرين الضغط المعلق
- تمرين الضغط المعلق
- تمرين الصدر بوزن الجسم
- تمرين الضغط على التعليق
- بناء الصدر مع تمرين الضغط المعلق
- تمرين الضغط المعلق من خلال وزن الجسم واللياقة البدنية
- تمرين الضغط المعلق لتدريبات القوة
- تجريب المنزل مع وقف التنفيذ دفع ما يصل
- تمرين الضغط المعلق للجزء العلوي من الجسم
- تقوية الجذع مع تمرين الضغط المعلق
- تقنيات الضغط المتقدمة