الطيران العكسي منبطح
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الطيران العكسي منبطح
تمرين Supine Reverse Fly هو تمرين لبناء القوة يستهدف في المقام الأول عضلات الجزء العلوي من الظهر والكتفين والصدر، مما يعزز وضعية أفضل وقوة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين مثالي للأفراد من جميع مستويات اللياقة البدنية، وخاصة أولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة الجزء العلوي من الجسم واستقرارهم. يمكن أن يساعد الانخراط في هذا التمرين في تحسين قوة العضلات وتعزيز محاذاة الجسم بشكل أفضل والمساعدة في منع اختلال توازن العضلات والإصابات ذات الصلة.
أداء: دليل تدريجي الطيران العكسي منبطح
- أمسك الدمبل في كل يد، مع تمديد ذراعيك بشكل مستقيم نحو السقف، وراحتي اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
- أنزل ذراعيك ببطء إلى جانبك في قوس عريض، مع إبقائهما مستقيمين ولكن غير مقفلين، حتى يصبحا موازيين للأرض.
- توقف للحظة في أسفل الحركة، ثم ارفع ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة لعدد التكرارات المرغوب فيه، مع ضمان الحفاظ على التحكم والحركة البطيئة طوال التمرين.
نصائح للأداء الطيران العكسي منبطح
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: أنزل الأوزان في قوس عريض حتى تصبح على مستوى كتفيك. حافظ على ثني مرفقيك قليلًا لتجنب إجهاد مفاصلك. ثم قم برفع الأوزان مرة أخرى إلى وضع البداية. يجب أن تكون الحركة بطيئة ومنضبطة، وليست سريعة ومتشنجة.
- **إشراك عضلاتك**: تأكد من إشراك عضلات الصدر والكتف والظهر أثناء أداء التمرين. سيساعدك هذا على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتجنب الضغط غير الضروري على ذراعيك ومعصميك.
- **تجنب التحميل الزائد**: اختر الأوزان التي تشكل تحديًا ولكن يمكن التحكم فيها. يمكن أن يؤدي التحميل الزائد إلى شكل غير لائق وإصابات محتملة. هو - هي
الطيران العكسي منبطح الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الطيران العكسي منبطح?
نعم، يمكن للمبتدئين القيام بتمرين Supine Reverse Fly. ومع ذلك، يجب أن يبدأوا بأوزان خفيفة أو حتى بدون أوزان على الإطلاق للتأكد من أنهم يستخدمون الشكل الصحيح ولمنع الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، فمن المستحسن أن يكون لديك مدرب أو شخص ذو خبرة لشرح التمرين أولاً. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك وعدم الضغط بشدة وبسرعة كبيرة. إذا شعرت بأي ألم أو إزعاج أثناء التمرين، فيجب إيقافه فورًا لمنع الإصابة.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الطيران العكسي منبطح?
- Bent-over Reverse Fly: يتم تنفيذ هذا الاختلاف في وضع الانحناء، مما يسمح لك بإشراك أسفل الظهر وأوتار الركبة أثناء أداء التمرين.
- الوقوف العكسي: في هذا الاختلاف، يمكنك أداء التمرين أثناء الوقوف، الأمر الذي يتطلب المزيد من التوازن والمشاركة الأساسية.
- الطيران العكسي بذراع واحدة: يتضمن هذا الاختلاف أداء التمرين بذراع واحدة في كل مرة، مما قد يساعد في معالجة أي اختلال في توازن العضلات.
- الطيران العكسي أثناء الجلوس: يتم تنفيذ هذا الاختلاف أثناء الجلوس على مقعد، مما يسمح بمزيد من الثبات والتحكم أثناء التمرين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الطيران العكسي منبطح?
- الصفوف المنحنية: يستهدف هذا التمرين أيضًا عضلات الظهر، على غرار تمرين الذبابة العكسية Supine Reverse Fly، ولكن مع التركيز بشكل أكبر على العضلة الظهرية العريضة والمعينية. إن وجود خطوط عريضة ومعينية قوية يمكن أن يعزز فعالية Supine Reverse Fly من خلال توفير قاعدة ثابتة يمكن لعضلات الكتف أن تعمل من خلالها.
- ضغط الكتف العلوي: يستهدف هذا التمرين العضلات الدالية، والتي تعمل أيضًا أثناء الطيران العكسي Supine Reverse Fly. من خلال تقوية هذه العضلات في مستوى مختلف من الحركة، يمكنك زيادة ثبات الكتف وقوته بشكل عام، مما يعزز فوائد الذبابة العكسية Supine Reverse Fly.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الطيران العكسي منبطح
- كابل مستلق عكسي
- تمرين الكتف بالكابل
- تمرين الكابل للأكتاف
- تقنية الطيران العكسي منبطح
- تقوية الكتف بالكابل
- تمرين الطيران بالكابل منبطحًا
- تمرين الكتف الطائر العكسي
- تمارين الكتف بوضعية الاستلقاء
- تمارين الكتف بآلة الكابل
- دليل تمرين الطيران العكسي