مستقيم الظهر جالسا الصف
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل مستقيم الظهر جالسا الصف
إن تمرين التجديف المستقيم للظهر هو تمرين لبناء القوة يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين، مما يجعله مثاليًا لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين قوة الجزء العلوي من الجسم ووضعيته. إنها مناسبة لكل من عشاق اللياقة البدنية المبتدئين والمتقدمين حيث يمكن تعديلها وفقًا لمستويات القوة الفردية. قد يرغب الأشخاص في دمج هذا التمرين في روتينهم لفوائده في تعزيز قوة العضلات وتعزيز وضعية أفضل والمساعدة في الحركات الوظيفية اليومية.
أداء: دليل تدريجي مستقيم الظهر جالسا الصف
- أمسك المقابض بقبضة يد واجلس في وضع مستقيم، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وكتفيك للأسفل.
- اسحب المقابض نحو جذعك مع إبقاء مرفقيك قريبين من جسمك والضغط على لوحي كتفك معًا.
- توقف للحظة عندما تكون المقابض قريبة من بطنك، ثم مد ذراعيك ببطء إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة للعدد المطلوب من التكرارات، مع التأكد من الحفاظ على استقامة الظهر والحركات الخاضعة للتحكم طوال التمرين.
نصائح للأداء مستقيم الظهر جالسا الصف
- **الحركة الخاضعة للرقابة**: هناك خطأ شائع آخر وهو أداء التمرين بسرعة كبيرة. يجب أن يتم تنفيذ صف الجلوس الخلفي المستقيم بطريقة محكمة لتحقيق أقصى قدر من مشاركة العضلات المستهدفة. عندما تقوم بسحب الوزن، افعل ذلك بطريقة بطيئة ومنضبطة، وافعل الشيء نفسه عند العودة إلى وضع البداية.
- **تجنب الإفراط في البسط**: لا تقم بتمديد ذراعيك أو تمديدهما أكثر من اللازم في نهاية الحركة. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الكتف أو الظهر. يجب أن تكون ذراعيك ممتدتين بالكامل ولكن ليس إلى النقطة التي تشعر فيها بضغط في مفاصل كتفك.
- **القبضة الصحيحة**: تأكد من أن قبضتك على المقبض صحيحة. يجب أن تواجه راحة يدك بعضها البعض. يمكن قبضة خاطئة
مستقيم الظهر جالسا الصف الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ مستقيم الظهر جالسا الصف?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التجديف بالجلوس المستقيم بالظهر. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ بوزن خفيف لضمان الشكل المناسب ومنع الإصابة. ومع تحسن القوة والتقنية، يمكن زيادة الوزن تدريجيًا. من المفيد أيضًا أن يكون لديك مدرب أو أحد رواد صالة الألعاب الرياضية ذوي الخبرة للإشراف في البداية للتأكد من أن التمرين يتم بشكل صحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ مستقيم الظهر جالسا الصف?
- الصف المقلوب: باستخدام حامل الحديد أو آلة سميث، يمكنك أداء صف مقلوب، والذي يستهدف نفس العضلات ولكن من زاوية مختلفة.
- صف الكابل: يستخدم هذا الاختلاف آلة الكابل، مما يسمح بحركة سلسة ومستمرة والقدرة على ضبط الوزن بسهولة.
- تمرين "Bent Over Barbell Row": يتم تنفيذ هذا التمرين أثناء الوقوف والانحناء، مما يضيف عنصر التوازن والقوة الأساسية إلى التمرين.
- صف T-Bar: باستخدام آلة T-bar أو الحديد مع مقبض ملحق، يسمح هذا الاختلاف بقبضة أوسع، واستهداف الجزء العلوي من الظهر والكتفين بشكل أكثر كثافة.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ مستقيم الظهر جالسا الصف?
- تعتبر الرفعة المميتة تمرينًا تكميليًا آخر لأنها، مثل تمرين التجديف المستقيم للظهر، تشغل مجموعات عضلية متعددة بما في ذلك أسفل الظهر والأرداف وأوتار الركبة، مما يعزز قوة الجسم واستقراره بشكل عام.
- تُعد تمارين التجديف المثنية إضافة رائعة إلى تمرين التجديف ذو الظهر المستقيم حيث أنها تستهدف مجموعات عضلية مماثلة مثل المعينات والعضلة شبه المنحرفة والعضلة الظهرية العريضة، مما يعزز قوة الظهر ووضعيته.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ مستقيم الظهر جالسا الصف
- تمرين صف الكابل
- تمرين صف الكابل أثناء الجلوس
- تمارين تقوية الظهر
- تمرين التجديف للخلف بشكل مستقيم
- تمارين آلة الكابل للظهر
- تمارين رياضية لعضلات الظهر
- تجريب آلة التجديف جالسا
- التجديف بالكابل لتقوية الظهر
- تقنية الصف بالجلوس في الخلف بشكل مستقيم
- تمارين الكابل للجزء العلوي من الظهر.