الوقوف على نطاق واسع الركبتين المقرب
ملف التمرين
تمارين ذات صلة:
احصل على مكتبة التمارين في جيبك!
مقدمة لل الوقوف على نطاق واسع الركبتين المقرب
يعد تمرين تمدد الركبتين العريضتين تمرينًا فعالًا يستهدف في المقام الأول العضلات المقربة في الجزء الداخلي من الفخذين، مما يساعد على تحسين المرونة وتقليل ضيق العضلات. يعد هذا التمرين مثاليًا للرياضيين وعشاق اللياقة البدنية أو أي شخص يرغب في تعزيز قوة الجزء السفلي من الجسم ومرونته. يمكن أن يساعد دمج هذا التمدد في روتينك في الوقاية من الإصابات وتحسين الأداء الرياضي وتعزيز صحة الجزء السفلي من الجسم بشكل عام.
أداء: دليل تدريجي الوقوف على نطاق واسع الركبتين المقرب
- قم بثني إحدى ركبتيك ببطء وحرك وزنك نحو هذا الجانب، مع الحفاظ على استقامة الساق الأخرى. تأكد من أن ركبتك المثنية لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك.
- انحنِ للأمام قليلاً وادفع وركيك للخلف حتى تشعر بتمدد في الجزء الداخلي من الفخذ لساقك المستقيمة.
- حافظي على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية، وشعري بالتمدد في الجزء الداخلي من فخذك.
- عد ببطء إلى وضع البداية وكرر التمدد على الجانب الآخر.
نصائح للأداء الوقوف على نطاق واسع الركبتين المقرب
- الحفاظ على الوضعية: هناك خطأ آخر وهو ترهل الظهر أو تقريبه أثناء التمدد. اهدف دائمًا إلى إبقاء ظهرك مستقيمًا وصدرك مرفوعًا. وهذا لا يساعد فقط على تشغيل العضلات الصحيحة، بل يمنع أيضًا أي إصابات محتملة في الظهر.
- الحركات الخاضعة للرقابة: تجنب الارتداد أو القيام بحركات متشنجة. بدلًا من ذلك، انحنِ ببطء إلى جانب واحد مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. استمر في التمدد لبضع ثوان، ثم انتقل إلى الجانب الآخر. ستساعدك هذه الحركة المتحكم فيها على تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتجنب الإجهاد.
- لا تفرط في التمدد: يمكن أن يؤدي التمدد الزائد إلى إجهاد العضلات أو حدوث إصابات. إذا شعرت بالألم أو الانزعاج، استرخِ قليلًا. يجب أن تشعر أ
الوقوف على نطاق واسع الركبتين المقرب الأسئلة الشائعة
هل يمكن للمبتدئين القيام بـ الوقوف على نطاق واسع الركبتين المقرب?
نعم، يمكن للمبتدئين أداء تمرين التمدد المقرب للركبتين من وضع الوقوف. إنها طريقة بسيطة وفعالة لتمديد عضلات الفخذ الداخلية، والمعروفة أيضًا باسم العضلة المقربة. ومع ذلك، من المهم أن تبدأ ببطء وتحافظ على الشكل المناسب لتجنب الإصابة. كما هو الحال مع أي تمرين جديد، يجب على المبتدئين أن يحرصوا على عدم الضغط بقوة ويجب أن يتوقفوا إذا شعروا بأي ألم. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مدرب أو فرد ذو خبرة لتوضيح التمرين أولاً للتأكد من الأسلوب الصحيح.
ما هي التغييرات الشائعة للـ الوقوف على نطاق واسع الركبتين المقرب?
- تمدد الفراشة: يشبه هذا تمدد العضلة المقربة أثناء الجلوس، لكن عليك أن تقرب قدميك من جسمك قدر الإمكان وتضغط بركبتيك نحو الأرض.
- تمرين تمدد العضلة المقربة: يتضمن هذا الاختلاف اتخاذ وضعية واسعة، ثم الاندفاع إلى جانب واحد مع إبقاء الساق الأخرى مستقيمة. يؤدي هذا إلى تمديد العضلات المقربة على جانب الساق المستقيمة.
- تمرين الضفدع: في هذا النوع، تبدأ بالوقوف على أطرافك الأربعة، ثم تقوم بتوسيع ركبتيك قدر الإمكان، مع دفع الوركين للخلف نحو كعبيك.
- تمرين التمدد المقرب من الاستلقاء: يتضمن هذا الاختلاف الاستلقاء على ظهرك، وثني الركبتين، وترك ساقيك مفتوحتين على الجانبين لتمديد المقربين.
ما هي التمارين المكملة الجيدة للـ الوقوف على نطاق واسع الركبتين المقرب?
- رفع الساق الجانبية: يستهدف هذا التمرين بشكل مباشر العضلات المقربة، مكملاً تمرين التمدد للركبتين العريضتين من خلال تقوية هذه العضلات، مما يمكن أن يحسن التوازن والثبات ويقلل من خطر الإصابة.
- Plié Squats: يستهدف هذا التمرين، مثل تمرين Standing Wide Knees Adductor Stretch العضلات المقربة، ولكنه يشرك أيضًا عضلات الألوية وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية، مما يوفر تمرينًا شاملاً للجزء السفلي من الجسم يعزز القوة والمرونة ونطاق الحركة.
الكلمات الرئيسية المتعلقة بـ الوقوف على نطاق واسع الركبتين المقرب
- تمتد المقرب وزن الجسم
- تمتد الركبة واسعة
- تمرين مرونة الورك
- تمدد الورك بوزن الجسم
- تمرين تمدد الورك أثناء الوقوف
- تمرين تمدد العضلة المقربة
- تمتد الموقف واسعة
- تمرين وزن الجسم للوركين
- تمتد الوقوف لمرونة الورك
- تمتد الركبة واسعة المقربة